El entrenamiento eficaz requiere solo la selección de un intervalo razonable de repeticiones (basado en una preferencia personal) … y una progresión de la resistencia que esté enfocado en un intervalo deseado de repeticiones; algunos nos pondremos escépticos en cuanto a las muchas opciones que funcionan, sin embargo, la ciencia está ahí para que todos puedan aprovecharla y que se pueden aplicar a todo tipo de practicante de musculación.
Las aplicaciones prácticas del principio básico
Existe solo un principio básico en el entrenamiento de la resistencia, la sobrecarga progresiva; sin embargo las opciones son muchas.
El principio de la sobrecarga progresiva afirma simplemente que para aumentar la fuerza y la masa muscular uno debe desafiarse a sí mismo; levantando la carga hasta que sea necesario el esfuerzo; la última serie o dos deben ser desgastantes es por ello que la progresión significa el aumento de la resistencia en combinación con la fuerza; el esfuerzo, sin embargo, permanece constante y es el factor predominante cuando entrenamos.
Una historia de la mitología griega ilustra este principio; el mítico héroe Milo de Croton se hizo el hombre más fuerte del mundo, levantando y cargando un bezerro todos los días hasta que éste se transformó en un toro adulto;
Milo, tal vez involuntariamente, alcanzó el auge de la fuerza, aplicando el principio de la sobrecarga progresiva.
El primer paso crítico fue iniciado con una carga tolerable; al inicio, fue necesario un esfuerzo para levantar el bezerro.
El esfuerzo desencadenó la magia de la sobrecarga; el crecimiento del bezerro mantuvo el proceso en marcha, Milo se hizo más fuerte, continuando levantando el bezerro a la vez que crecía lentamente en tamaño y peso.
Milo entonces ganaba peso y tamaño de forma gradual; haciendo que su cuerpo sea capaz de adaptarse a la carga.
El entrenamiento de resistencia bien realizado funciona de la misma manera y así como Milo, todos empezamos con resistencia moderada, después aumentamos la resistencia a medida que nos vamos haciendo más fuerte y es lógico que con persistencia y paciencia, este principio hace maravillas.
La historia de Milo es conocida hace siglos pero sigue siendo incomprendida por muchos.
Nueva luz sobre la sobrecarga
El Dr. Ralph Carpinelli, que enseña fisiología del ejercicio en la Universidad Adelphi en Garden City, NY, lanzó una luz sobre un principio obscuro llamado “principio del tamaño”. (El principio de la sobrecarga progresiva y el principio del tamaño van juntos de la mano); su incisivo análisis tiene el potencial de ampliar el concepto del entrenamiento de musculación más allá de todo lo imaginable.
Carpinelli concluyó, después de exhaustiva revisión que el principio del tamaño (y sobrecarga progresiva) no exige el levantamiento de pesos brutales e intimidantes; significa simplemente que es necesario un esfuerzo; dejando a las cargas de un lado.
Felizmente, eso puede ser hecho de varias maneras;
El artículo de revisión, es de la autoría de Sandee Jungblut, una asociada del Dr. Carpinelli de la “Adelphi University Human Rendimiento Laboratory“ que es una enfermera gerontológica con 25 años de experiencia como personal trainer y como consultora de fitness; ayudando en los ensayos de entrenamiento de fuerza y acondicionamento de más de 400 participantes en el programa de fitness Long Island Lighting Company’s.
Jungblut repasó la literatura en búsqueda de aplicaciones prácticas del principio del tamaño, o entrenamiento basado en el esfuerzo y al resumir sus resultados algunos hasta se quedarán escépticos en cuanto a las muchas opciones que funcionan, sin embargo la ciencia está disponible para ser usada.
Jungblut examinó dos líneas de investigación con puntos finales diferentes;
El primer grupo de estudios utilizó el nivel de activación de la fibra muscular (AL) para comparar los métodos de entrenamiento.
La segunda línea de estudios utilizó la ganancia de fuerza para comparar la eficacia de las técnicas de entrenamiento.
Ambos criterios suministraron una evaluación objetiva de los métodos de entrenamiento, pareciendo ser las mas confiables desde el punto de vista científico.
Los estudios de nivel de activación (AL) soportan la relación directa entre el esfuerzo – el grado de dificultad en realizar el ejercicio – y la actividad muscular y de los nervios, entonces Jungblut escribió: “Un esfuerzo máximo provoca la activación máxima de las unidades motoras, o por lo menos la más cercana posible»
Un estudio (AL) en particular, nos muestra las “profundas aplicaciones prácticas” de este descubrimiento para el entrenamiento de musculación en general mostrando que los entrenamientos con resistencia más pesada no resultaron en ganancias de fuerza estadísticamente más elevados.
Se trabajó con jóvenes del sexo masculino que ya practicaban musculación durante por lo menos un año, y testados sobre el nivel de activación de la (AL) después de realizar 5RM, 10RM, y 20RM en el ejercicio curl con mancuernas.
La duración de cada repetición fue de 3 segundos en la fase positiva, una pausa de 1 segundo, y 3 segundos en la fase negativa, en otras palabras cada repetición tardó 5 segundos.
El tiempo total en tensión (TBT) fue, por lo tanto, de 35, 70 y 140 segundos para 5, 10 y 20 repeticiones, respectivamente.
La resistencia era, necesariamente, substancialmente diferente para cada número de repeticiones, pudiendo ser levantado más peso en 5 repeticiones, comparadas con las 10 y 20 repeticiones posteriores.
Como el Dr. Carpinelli previó, La (AL) era esencialmente la misma para los tres números de repeticiones.
Jungblut afirma que los 3 valores diferentes de resistencia y los diferentes TBT (trabajo bajo tensión) provocaron niveles semejantes de activación de unidades motoras (93,5%-95,5%), porque hubo un esfuerzo máximo (RM) en la última repetición de cada protocolo.
Los investigadores concluyeron que la opinión popular de que una serie con 5RM produciría mayor respuesta de fibras musculares, no está sustentada científicamente, añadiéndose que en realidad, el estudio muestra que fue el grado de esfuerzo en realizar la repetición final que determinó la activación de la unidad motora y no la resistencia o el tiempo bajo tensión (TBT).
Así aunque se levante pesos pesados o livianos; los músculos responderán de la misma forma siempre y cuando la ultima repetición, o cerca de la última, desafíe el nivel de fuerza.
Sin embargo, Jungblut no terminó por aquí.
En el primer estudio, la variable es el (TBT) y el peso levantado; los puntos críticos aquí son la ganancia de fuerza y aumento del espesor del músculo por ello hombres sin experiencia en entrenamiento de musculación realizaron 1 serie de calentamiento y 3 series regulares de 5 ejercicios en máquina (press, sentadillas, tirón al frente, abdominales crunch, e hiperextensiones); realizando las series de entrenamiento 2 veces por semana durante 13 semanas; y con el aumento progresivo de la resistencia al llegar a las 8 repeticiones (8RM).
Un grupo realizó las repeticiones de forma relativamente rápidas (1s y 1s; positiva y negativa) y el otro grupo realizó las repeticiones más lentas (3s y 3s; arriba y abajo).
Se describe que puede ser levantado más peso con una cadencia rápida que lenta; el grupo de las repeticiones rápidas, utilizó entonces una resistencia más pesada para alcanzar las 8 repeticiones máximas, que el grupo de las repeticiones lentas.
Los autores observaron que casi todas las fibras musculares fueron reclutadas en la última repetición de todas las series; las señales electromiográficas proporcionaron la confirmación.
Ambos grupos, de las repeticiones rápidas y lentas, realizaron todas las series hasta el agotamiento y como resultado ambos grupos aumentaron significativamente la fuerza de 1RM (en los 5 ejercicios) y en relación al importante espesor del músculo (medida con ultrasonidos), no hubo diferencias significativas en los resultados de los dos grupos.
Jungblut comentó que la gran diferencia en la cantidad de resistencia utilizada y el tiempo de tensión para entrenar, no produjo una diferencia significativa en la ganancia de fuerza o del espesor del músculo entre los grupos de entrenamiento porque el esfuerzo a final de cada serie fue semejante (máxima), entonces se resume que las repeticiones rápidas y lentas son igualmente eficaces.
El segundo estudio de entrenamiento de resistencia comparó el entrenamiento tradicional de resistencia con pesos (WRT) con el entrenamiento de resistencia manual (MRT); los resultados sugieren que las opciones de entrenamiento de resistencia son casi ilimitadas y parece que cualquier forma de resistencia que exige un esfuerzo máximo o próximo al máximo, desarrollará la fuerza y masa muscular.
Estudiantes universitarios saludables (46 chavales y 38 chicas) fueron reclutados de forma aleatoria o para grupo de entrenamiento tradicional de resistencia (TCC) y otro para un grupo de resistencia manual (MRT).
La cantidad de resistencia no puede ser cuantificada con el grupo de (MRT) porque la resistencia es suministrada manualmente por otra persona (un observador) en vez de mancuernas o máquinas.
Al trabajar los mismos grupos musculares y los mismos movimientos de los ejercicios, los ejercicios (MRT) fueron semejantes a los ejercicios (WRT); ambos grupos realizaron 2 a 4 series de 8RM a 12RM para 6 a 9 “ejercicios de grandes grupos musculares ” 3 veces por semana durante 14 semanas, con intervalos de descanso idénticos entre las series y ejercicios.
Al usar el press y las sentadillas con pesos libres para medir la ganancia de fuerza en ambos grupos los autores del estudio, observaron:
Que el grupo (WRT) tenía una ventaja evidente en la prueba de 1RM sin peso, pues fue utilizado el mismo equipamiento durante el entrenamiento de evaluación, mientras el grupo (MRT) no usó un peso libre o máquinas de ejercicio durante el programa de 14 semanas. Sin embargo, ambos grupos presentaron aumentos similares y significativas en la fuerza muscular, tanto para el press como para las sentadillas.
El estímulo para las ganancias similares de fuerza en los dos grupos fue muy probablemente el mismo grado de esfuerzo máximo; y aunque este concepto puede haber sido apenas interpretado o ignorado en la actualidad; no es nuevo. Jungblut cita que ya se conoce desde hace mucho tiempo que el esfuerzo es la llave para obtener ganancias de fuerza; observándose que la unidad motora no sería máxima al inicio de las series de 5RM o 10RM, pero sí lo sería al término de cada serie y similar para la activación de la unidad motora obtenida para 1RM.
Jungblut destaca que ninguno de los estudios de activación de la unidad motora especulan sobre el límite de activación mínima exigido para las ganancias de fuerza óptimas; el nivel de activación necesario para aumentar la fuerza muscular es desconocido y puede ser menos que los niveles de activación relatados en los estudios sobre la a contracción muscular.
El entrenamiento entonces debe ser enfocado en impulsar el estrés, recuperarlos músculos y mejorar trabajando duro tanto en la dieta, en el gimnasio, durmiendo bien y reduciendo los niveles de estrés en el trabajo y en la vida diaria; independiente del entrenamiento de resistencia que se seleccione, lo importante es hacer el mejor esfuerzo.