Si os preguntara si se puede incidir sobre una parte específica de una fibra muscular, ¿qué me diríais? Un ejemplo para que lo entendáis mejor sería la de incidir principalmente en el pico del bíceps, los abdominales superiores, la parte baja del cuádriceps, la parte interna del pectoral…
En vista de los resultados de un estudio bastante interesante realizado en la Facultad de Ciencias del Deporte en la Universidad de Waseda en Japón (Wakahara, 2011), es posible que esto pueda ser una realidad y se pueda entrenar efectivamente una parte específica de una fibra muscular, si no individualmente, al menos, predominantemente.
A pesar de que nuestros movimientos siempre están orquestados por la interacción de una gran cantidad de grupos musculares y fibras, los resultados de Wakahara y cía sugieren que es posible incidir sobre partes específicas de fibras individuales siempre que se usen los ejercicios correctos; por ejemplo usar una contractora Peck Deck para incidir sobre la parte interna del pectoral.
El grupo muscular para el cual Taku Wakahara y sus colegas pudieron mostrar este efecto notable era el tríceps braquial.
¿Qué se hizo?
Para su estudio, reclutaron 2 grupos de 12 hombres jóvenes sanos (25.2 +/- 3.0 años, 172.8 +/- 5.0 cm, 65.3 +/- 7.8 kg; hubo 7 abandonos de entre los 19 que comenzaron la intervención de 12 semanas), que no hubieran realizado ningún tipo de programa regular de entrenamiento de fuerza para las extremidades superiores durante al menos 6 meses.
A estos se les realizó un análisis a corto (tras una sesión) y a largo plazo (12 semanas) de los efectos de la realización de extensiones de tríceps con mancuerna sobre la activación muscular y la hipertrofia en el tríceps braquial.
Imagen 1: Ilustración del ejercicio realizado por los sujetos
En el primer experimento, los científicos hicieron que un grupo de sujetos realizara 5 series de 8 repeticiones con una fase concéntrica de 2 segundos y una fase excéntrica de 2 segundos al 80% de su 1RM previamente establecida.
Antes e inmediatamente después de la sesión, se obtuvieron imágenes de RM ponderadas en T2 de la parte superior del brazo con un escáner de RM. El tiempo desde la finalización del ejercicio hasta el inicio del escaneo fue de 72 +/- 21 s. En cada imagen de RM, se trazó el contorno del músculo tríceps braquial para determinar la CSA utilizando un determinado paquete de software (ImageJ, Instituto Nacional de Salud, EE. UU.).
En vista del corto período de tiempo entre la última serie del ejercicio y las exploraciones por RM, los aumentos tan drásticos de CSA (área de la sección transversal) medidas tras esta primera sesión fueron principalmente el resultado del “bombeo”.
Esto es más interesante de lo que parece, porque si aquellas áreas de los músculos que obtienen el mayor bombeo, es decir, el mayor aumento en la CSA inmediatamente después del entrenamiento, fueran idénticas a aquellas áreas del músculo que presentan mayor hipertrofia durante el curso del experimento de 12 semanas, podría ser evidencia de lo importante que es sentir bien dicho “bombeo” en la zona del músculo que se desea enfatizar (sin embargo, la relación puede ser corolaria o causativa).
¿Cuáles fueron los resultados?
Los resultados son los que se pueden apreciar abajo en la figura, existe una correlación (R² = 0,67) entre los aumentos de CSA después de la sesión única y la respuesta hipertrófica a largo plazo en el régimen de entrenamiento de 12 semanas, sin embargo, la correlación es demasiado débil para poder afirmar nada dicho sentido.
Imagen 2: Resultados del ensayo, expresado en %
Sin embargo, hay un resultado bastante interesante y es que, citando a Wakahara:
La hipertrofia muscular específica de la región después del entrenamiento de fuerza a largo plazo es atribuible a la diferencia regional en la activación muscular durante el ejercicio.
O en otras palabras, es muy probable que se pueda enfatizar de manera directa la parte interna del pectoral, la zona del pico del bíceps, la parte baja del cuádriceps… bro.
Imagen 3: % de Activación de cada area del tríceps braquial medida tras una única sesión de entrenamiento
Desgraciadamente no hay ensayos (o al menos que yo conozca) que evalúe qué ejercicios son mejores para entrenar según qué región específica de cada músculo en concreto, así que en este caso, tendremos que guiarnos por sensaciones, y es que de nuevo ciñéndonos a los resultados, podemos seleccionar los ejercicios para regiones específicas de cada músculo en función de las agujetas y del bombeo que tengamos tras el entrenamiento.
Referencias
[1] https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-011-2121-y