La cafeína forma parte de ese «grupo privilegiado» de drogas socialmente aceptadas de las que seguro hemos oído hablar en alguna ocasión. Pero ¿que hay de la influencia de ésta sobre la vida del deportista?
Veamos en primer lugar una pequeña introducción que nos sirva como pasarela para explicar los efectos que produce en el tema que verdaderamente nos interesa; el deporte.
El café es la bebida natural más rica en cafeína, la sustancia más conocida del café y la que le confiere las propiedades estimulantes y parte de su sabor amargo. Contiene ácidos orgánicos que influyen en el sabor, olor y aroma del café y son responsables de su acidez; así como minerales (potasio, magnesio, calcio, cromo…) y vitaminas (niacina), aunque su valor nutritivo es casi nulo, dada la poca cantidad necesaria para elaborar una taza de café.
La cafeína
La cafeína es un alcaloide producido por las hojas, las semillas o los frutos de unas 60 plantas de todo el mundo. Se trata de una sustancia que penetra con facilidad en todas las células del organismo y estimula la transmisión de los impulsos entre las neuronas.
Por ello, se admite que una cantidad diaria de cafeína inferior a 300 miligramos, equivalente a dos o tres tazas de café, tonifica al organismo, alivia la fatiga, retrasa el cansancio y favorece las funciones intelectuales. Además, la cafeína posee un efecto vasoconstrictor a nivel cerebral, lo que explica su presencia en algunos medicamentos indicados para tratar la migraña. El consumo frecuente de café lleva consigo una adaptación a la cafeína, que no adicción, y esto explica que personas habituadas a tomarlo puedan experimentar síntomas como cansancio, irritabilidad, falta de concentración o dolor de cabeza si no ingieren su dosis habitual de cafeína.
También explica que quienes están acostumbrados a tomar café cada noche no sufran de insomnio por ello. La cafeína no se acumula en el organismo, se degrada en el hígado y se elimina por la orina entre 3 y 6 horas después de su consumo. Tiene un leve efecto diurético, por lo que grandes dosis de cafeína pueden provocar deshidratación.
Efectos adversos del café
Beber demasiado café puede provocar efectos indeseables como agitación, insomnio, taquicardia, temblor y trastornos gástricos, aunque hay quienes sufren malestar con una sola taza. La cafeína aumenta la secreción de ácido clorhídrico y de pepsina en el estómago, por lo que el café y otras bebidas que la contienen no están indicadas en caso de molestias digestivas.
La cafeína produce un aumento -ligero y transitorio- de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial, efecto que se extingue en un tiempo breve, por lo que las personas con hipertensión o cardiopatía (enfermedad del corazón) podrían consumir café con moderación, siempre con asesoramiento médico.
Tipos de café
Según el tueste, el café puede ser natural (el grano crudo se tuesta) o torrefacto (durante el tueste se añade azúcar al café, éste se carameliza y cubre el grano). El tueste torrefacto -muy consumido en España, Portugal, Argentina y Costa Rica- aporta color intenso, sabor más fuerte y mayor cuerpo, pero a cambio pierde los delicados aromas y sabores del café de tueste natural. Los cafés de gran calidad pierden cualidades y los de peor calidad mejoran.
El café también puede ser soluble, más conocido como ‘instantáneo’. En este caso el café tostado se muele para permitir la extracción de los sólidos solubles con agua a altas temperaturas y presión. Este tipo de café contiene cafeína siempre en una cantidad superior al 2,5%.
Finalmente hay que citar el café descafeinado. La industria ha logrado extraer la mayor parte de la cafeína del café (no toda). La cantidad de cafeína no debe superar el 0,1% en los cafés descafeinados y el 0,3% en los cafés solubles descafeinados. Recientemente se ha encontrado una especie de café sin cafeína que se espera pueda ser comercializada en unos cinco años.
Contenido en alimentos y bebidas — Ración — Contenido en cafeína/teína (mg/ración)
Taza de café filtrado (normal o soluble)– 180 ml —- 100-150
Taza de café descafeinado —————— 180 ml —- 2
Taza de té negro ———————————180 ml —- 25-50 (teína)
Chocolate negro ———————————— 40 g —- 190 (teobromina*)
Cacao en polvo ————————————–10 g —- 160 (teobromina*)
Lata refresco de cola (normal o light) —- 330 ml —- 35-45
Lata refresco energético (tipo Red Bull) 250 ml —- 75-85
*Teobromina: sustancia con menor poder estimulante que la cafeína o la teína.
La cafeína y su influencia en el deporte
¿En qué beneficia la cafeína?
Según la extensa investigación sobre la cafeína y su influencia en el rendimiento, parece claro que no existen dudas respecto al efecto ergogénico de está. En todo caso, las dudas podrían plantearse en cuantificar este efecto.
Está claramente demostrado que la cafeína puede aumentar la resistencia en esfuerzos por encima de la media hora, aunque también muchísimos estudios avalan que es ergogénica en ejercicios más cortos.
Parece ser que los efectos no se dirigen sólo al aumento del tiempo de esfuerzo, sino que mejora también los tiempos de competición, es decir, la cafeína podría ayudar a correr durante más deprisa durante una distancia determinada.
En este sentido, Ivy y colaboradores realizaron un estudio en el que varios individuos pedalearon durante 2 horas alcanzando una potencia 7,3% mayor tras haber consumido cafeína. Por otra parte, en ejercicios cortos y muy intensos, de al menos un minuto, la cafeína también puede ser ergogénica, aunque en este caso existen menos estudios concluyentes.
En cuanto al ejercicio de fuerza, las investigaciones realizadas hasta la fecha son muy pocas, aunque muchas de ellas sugieren que la cafeína tiene efectos directos sobre el músculo, independientemente de los metabólicos. En este tema, es posible que la cafeína pueda implicar algún mecanismo de excitación muscular que aumente la capacidad de contracción, aunque tampoco hay nada concluyente al respecto.
En un análisis reciente, de Doherty y Smith (2004), en el que examinaron 39 estudios publicados, constataron que la cafeína mejoraba el rendimiento un 12,4% en comparación con las pruebas efectuadas con placebo. De estos estudios, 21 se centraron en ejercicios de resistencia, 12 en ejercicios más cortos e intensos y los otros 6 en esfuerzos intermitentes, observándose el mayor efecto en las pruebas de mayor duración.
Adicionalmente a estos efectos, determinados en la mayoría de los estudios UE se han realizado, los sujetos experimentaban una disminución de la sensación de fatiga.
Mecanismo de acción
La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central, produce vasoconstricción, afecta a los sistemas cardiovascular, respiratorio y gastrointestinal. También actúa a nivel muscular y en la lipólisis.
A pesar de la abundancia de estudios realizados, aún no se conoce claramente cuál es el mecanismo por el que la cafeína puede contribuir a mejorar el rendimiento. Los efectos ergogénicos son explicados desde el ahorro de glucógeno muscular hasta el aumento de la contractibilidad muscular.
Muchas investigaciones concluyen que la cafeína induce la lipólisis (oxidación de los ácidos grasos para generar energía), aunque no se sabe muy bien de qué forma favorece tal proceso.
La explicación (Essig y colaboradores, 1980) tradicional que se ha dado al mecanismo de intervención de la cafeína como ayuda ergogénica, es que está, al estimular la secreción de adrenalina aumenta la movilización de ácidos grasos, lo que se hace que sea mayor la oxidación de la grasas en beneficio del ahorro de glucógeno muscular. Posteriormente esta teoría ha sido muy discutida, ya que ha habido numerosos estudios que no la corroboran. De hecho, muchos de ellos demuestran que la cafeína aumenta la resistencia sin que haya diferencias en el glucógeno muscular.
¿Cuánto se debe tomar?
La cafeína es absorbida rápidamente por el estomago. El momento óptimo para su administración es, más o menos, una hora antes del comienzo del ejercicio, ya que llega a un pico en la sangre (máxima concentración plasmática) después de una o dos horas de haber sido ingerida. Luego, la cafeína se va catabolizando lentamente, manteniendo buenos niveles hasta las tres o cuatro horas. Tiene el potencial de afectar a todos los sistemas del organismo y es absorbida por la mayoría de los tejidos.
¿Cuál es la dosis?
No se ha determinado cuáles son las dosis mínimas y las máximas, pero según la mayoría de los estudios realizados, entre 3 y 6 miligramos por cada kilo de peso corporal sería lo óptimo. El equivalente en café para 3 MG de cafeína (por Kg. de peso corporal) es aproximadamente 2 tazas.
Por otra parte, hay que tener en cuenta que parece ser que los beneficios ergogénicos son más probables o mayores con la cafeína sola que con el café.
Es posible que la combinación de cafeína con carbohidratos y electrolitos consiga un efecto ergogénico mayor, aunque esto es algo todavía pendiente de estudios. Un estudio de la Universidad de Birmingham concluyó que la cafeína aceleraba la absorción de los carbohidratos, aunque no determinó si esto mejoraba el rendimiento.
Lo que parece claro es que, al combinarlos, la cafeína no afecta negativamente los efectos de carbohidratos y electrolitos, ni viceversa. (En este sentido, es importante que sepáis que aunque ciertas sustancias sean beneficiosas para el rendimiento, en la combinación de unas con otras se pueden perder esos efectos)
Efectos adversos
En cuanto a efectos secundarios claros, podemos hablar de la tolerancia y la dependencia, las cuales van muy unidas. La administración de cafeína de forma continuada puede ocasionar tolerancia. Las dosis que en un principio favorecían un efecto ergogénico, con el tiempo pueden dejar de hacerlo debido a que el organismo se acostumbra y las tolera sin que surtan efecto alguno, solicitando dosis mayores.
La cafeína puede provocar dependencia en algunos individuos. Con sólo unos pocos días de consumo, ya pueden aparecer síntomas de abstinencia: dolores de cabeza, irritabilidad, depresión, ansiedad, somnolencia, fatiga…, los cuales aparecen antes de las 24 horas y pueden durar hasta una semana.
En cuanto a un posible efecto adverso de la cafeína sobre el rendimiento, no hay ningún estudio que lo demuestre que su consumo pueda resultar negativo. Hasta hora se ha asociado la toma de cafeína con un efecto diurético que conduce a la deshidratación. Al respecto, no hay evidencias científicas de que la ingestión de cafeína pueda provocar deshidratación en los deportistas.
El efecto diurético de la cafeína es relativamente pequeño y además se produce trascurridas varias horas después de su ingesta, lo cual no afectaría durante el ejercicio. Wemple y colaboradores demostraron que la toma de cafeína resultaba en una pequeña diuresis a las cuatro horas, pero haciendo ejercicio no encontraron efecto diurético ninguno. Otro estudio, de Armstrong (2002), concluyó que el efecto diurético que puede provocar deshidratación es insignificante.
Por otra parte, y sin relación con el ejercicio, las dosis muy altas de cafeína pueden provocar insomnio, nerviosismo, excitación, problemas gastrointestinales, contracciones involuntarias, arritmia cardiaca. Pero para ello harían falta dosis tan altas como más de 20 ó 30 tazas.
En conclusión, los efectos ergogénicos de la cafeína parecen estar claramente demostrados en gran parte de la población deportiva. Pero, como casi todo en la vida, son relativos a cada deportista, encontrando diferentes reacciones, positivas o neutras, en cada individuo.
Los efectos que la cafeína produce sobre el organismo en esfuerzo son varios, desde la mayor implicación de la oxidación de los ácidos grasos y ahorro de glucógeno hasta el aumento de la contractibilidad muscular, pasando por muchos otros. Pero aun no se conoce a ciencia cierta cuáles son los mecanismos que promueve la cafeína para que surtan tan amplios efectos.
En cuanto a la posible consideración como doping, los valores máximos permitidos por el COI están claros (En torno a los 1000mg consumidos de una sola vez), aunque si bien es cierto que es difícilmente detectable en orina, ya que durante el esfuerzo se va eliminando.