Me parece que los culturistas, especialmente los nuevos, suelen estar tan obsesionados con los enfoques mágicos y complicados en cuanto al entrenamiento y la dieta (entre ellas la mía) que se olvidan de lo básico. 

Ok, siguiente pregunta: ¿cuánto dinero te has gastado en suplementos exóticos con la esperanza de que sería el secreto de un volumen monstruoso? Una vez más, si formas parte del promedio, la respuesta probablemente es «Mucho más de lo que debería».

Lo siguiente son una serie de preguntas: ¿Cuántas comidas estás haciendo día? ¿Cuántas calorías? ¿Cuántos gramos de proteína? ¿Hidratos? ¿Grasa? ¿Cuándo fue la última vez que comiste frutas y verduras? ¿Constantemente? ¿Qué cantidad de agua consumes diariamente? Si eres parte del promedio de los que entrenan (y quieres seguir como tal), tu respuesta seguramente es «Umm, no sé…»

Esto me lleva de una manera indirecta al tema de este artículo: aunque la gente está siempre interesada ​​en la vanguardia de nuevos enfoques esotéricos para ganar masa y estrategias nutricionales, el hecho simple es que no hay mucho nuevo bajo el sol cuando se trata de musculación y nutrición deportiva. Sólo hay tres nutrientes principales (proteínas, carbohidratos y grasas) y sólo se pueden organizar de varias formas.

Podemos saber mucho más sobre la nutrición óptima de lo que lo hacíamos hace treinta años, pero la biología humana sigue siendo la misma de siempre. Siguen existiendo las mismas reglas básicas, y en este artículo quiero hablar sobre estas normas básicas.

Las revistas de culturismo están en el negocio de convencer a su público de que tomar una gran cantidad de suplementos caros es obligatorio para alcanzar sus metas, porque así es como ganan dinero. Decirle a un culturista que siga una rutina básica de entrenamiento progresivo con una buena nutrición no da dinero, conseguir que compren un producto de 35 € mes tras mes, sí.

El simple hecho es este: tu dieta (y por supuesto tu entrenamiento) determinarán el 90-95% de tu éxito en el culturismo (o en cualquier otro deporte).

Como mucho, los suplementos pueden añadir un 5-10% de eso. A menos que estés pensando en competir, cuando ese 5-10% puede significar la diferencia entre ganar y perder, gastarse una pequeña fortuna en suplementos es un desperdicio. Así mismo, hasta que no tengas el 90-95% del entrenamiento y la dieta en orden, ese 5-10% no va a suponer la más mínima diferencia.

Ahora, no me malinterpretes, no soy anti-suplementos, incluso aunque me pinten como tal. Claro, creo que el 99% de lo que hay es una mierda (y la historia me apoya en esto). Más importante aún, veo muchos culturistas y atletas centrados en lo erróneo: quieren la píldora mágica que los ponga grandes, pero se olvidan de preocuparse por las cosas que realmente importan.

Dicho de otra forma, haciendo eco de mi mentor: Yo soy anti-cualquier cosa que distraiga a quienes entrenan de las cosas que de verdad importan. Y los suplementos hacen exactamente eso con demasiada frecuencia. Muchos culturistas tratan de compensar sus errores lo importante con una píldora mágica, las revistas y las compañías se complacen sabiéndolo

A finales de los 90 vimos el auge (y posterior caída) del ganador de masa magra, una bebida baja en calorías que causaba ganancias de masa magra de forma mágica. En todos los casos estos productos llevaban creatina, que provoca un aumento rápido de peso por agua. Se trataba de un truco, pero sólo sirvió para confundir a la gente que, al parecer, pensó que podía desarrollar músculos a base de esperanza y aire.

Además de eso, hay una creencia omnipresente (tal vez deberíamos llamarlo un deseo) sobre ganar masa mientras se pierde grasa al mismo tiempo. Mientras que los principiantes gordos puede llevar esto a cabo, al igual que los que vuelven de un periodo largo sin entrenar, a cualquiera que esté más allá de la etapa de principiante, por regla general, le será imposible sin el uso de fármacos o dietas complicadas en las que se alternan distintos períodos distintos de sobre y sub-alimentación (como la variante para ganar masa de mi Ultimate Diet 2.0)

La estrategia que suelo defender es la alternancia de períodos de aumento de la masa (aceptando un aumento de la grasa) con periodos de pérdida de grasa (minimizando la pérdida de músculo). Esto evita la acumulación de grasa corporal excesiva, al tiempo que permite ganar masa.

La conclusión es: construir músculo requiere un superávit/exceso de dos cosas: ladrillos para la construcción del músculo (proteína / aminoácidos) y energía (calorías). No se puede construir el músculo de la nada y, sin ninguno de los dos en cantidades suficientes, no pasará nada.

Los culturistas siempre quieren saber, «¿cuántas calorías hacen falta para ganar masa?», a lo cual la respuesta más simple es «la suficiente». En principio, para ganar masa las calorías deben ser suficientemente altas como para que se note un pequeño aumento de grasa (según lo medido por el calípero) cada par de semanas semana. Eso debería ser más que suficiente.

Como punto de partida sugiero un 10-20% de calorías por encima del nivel de mantenimiento para ganar masa. Por supuesto, se supone que sabes cuantas calorías necesitas para mantenimiento, a las que sólo tienes que añadirle un 10-20%.

Si no es así, un nivel calórico de unas 32 a 36 calorías por kg suele ser un buen punto de partida para el aumento de masa, lo que luego tendría que ser ajustado en base a los resultados reales de fuerza, masa y grasa corporal. También he conocido personas que tuvieron que consumir unas 50 cal / kg para aumentar la masa.

¿Por qué la diferencia?

La gran variable aquí por lo general tiene que ver con la actividad de termogénesis sin hacer ejercicio (non-exercise activity thermogenesis, NEAT) En resumen, el NEAT se refiere a actividades que no son ejercicios y que queman calorías. El no estarse quieto, moverse, etc.. La gente varía drásticamente en como el NEAT responde a la sobrealimentación comparadas con otras (el estereotipado «hardgainer ‘) que a menudo muestran un aumento masivo del NEAT cuando se trata de comer mucho. Por lo tanto las calorías se queman con ese exceso de actividad. Pero me estoy yendo del tema.

En cualquier caso, sugiero a los que comienzan que lo hagan a partir de ese nivel de calorías y que hagan los ajustes cada dos semanas en función de la composición corporal. Así que se empezaría digamos a 36 cal / kg y se vería lo que va diciendo el calípero pasadas 2 semanas.

Si subió un poco (tal vez un par de milímetros más de 2 semanas) y se está ganando fuerza en el gimnasio, se está en un nivel de calorías suficientes como para maximizar el crecimiento muscular sin aumento de grasa excesivo. Más calorías seguramente no van a aumentar la ganancia muscular, si no que puede resultar como una ganancia de grasa desproporcionada.

Y como dije antes, mi experiencia en general con la gente que no puede ganar masa, es normalmente un problema de muy pocas calorías en lugar de muchas (o rutinas de entrenamiento verdaderamente absurdas)

Contrariamente a la creencia popular, la proteína no es el principal componente de los músculos, lo es el agua. Francamente, estoy un poco sorprendido de que nadie haya introducido el agua entre los suplementos anabólicos agua por esta razón (¡el nuevo Agua Dermal Hidrobólica, ahora con Ester añadido!), pero me estoy desviando del tema.

Las necesidades proteínicas para los culturistas ha sido un tema de perenne debate. Los atletas creen desde hace mucho tiempo que las dietas altas en proteínas son superiores para el crecimiento muscular, mientras que los dietistas deportivos clásicos sostienen que sólo la dosis diaria recomendada es necesaria. ¿Quién tiene la razón? Pues, yo.

Las diferentes líneas de investigación sugieren que la ingesta de proteínas superiores a los previstos por la RDA son necesarias para optimizar los resultados del entrenamiento. Cuánto es todavía objeto de un debate sin fin en la literatura científica, pero este no es el lugar para detallar ese debate.

Como analizo en detalle en The Protein Book, recomiendo que los culturistas consuman 2,2-2,8 gr / kg de proteína al día (los culturistas han utilizado durante mucho tiempo una serie de 2 a 3 gr / kg), por razones que no voy a discutir aquí. Las mujeres por lo general puede llegar a funcionar con menos de eso, de 2,2-2,4 gr / kg. Hacer constar que estos valores son para culturistas naturales, aunque hay bastante menos investigación disponible, la opinión general es que los anabólicos funcionan mejor con mayor cantidad de proteína, y la ingesta de 4 gr / kg o más suelen ser comunes.

Quiero dejar claro que sólo por comer más proteína de la que se necesita no se va a aumentar por arte de magia el crecimiento muscular. Hay un límite en cuanto a la velocidad a la que el músculo puede sintetizar sin importar la cantidad de proteína que se coma.

También decir, y esto se discute en The Protein Book, que una vez cubiertas las necesidades de proteína en la dieta, ingerir más energía (de los carbohidratos o las grasas) en realidad tiene un mayor impacto en el crecimiento que comer más proteína. Digo esto porque los culturistas suelen ir tan lejos con el tema de la proteína que comen poco más que eso, y el crecimiento suele ser decepcionante.

Después de haber hablado de las necesidades totales de proteína, quiero hablar de algunos temas relacionados, tales como la frecuencia, el momento y el tipo. Al igual que en el tema de la frecuencia de las comidas, los culturistas suelen volverse algo locos sobre la frecuencia de las proteínas. Las afirmaciones sobre que los músculos se caen si no comes proteína cada 2 horas y media tiene la gente comportándose como maníacos obsesos, pero la verdad es bastante diferente.

El hecho es que las fuentes de proteína tarda un tiempo bastante largo en digerirse. Aún pueden estar liberando de aminoácidos en la sangre 5-6 horas después. El famoso estudio de Boirie mostró que la proteína de la caseína aun se seguía digiriendo 8 horas después. La idea de que tienes que comer proteína cada 2 horas y media simplemente no tiene sentido.

Como factor adicional, en realidad hay alguna evidencia acerca de que consumir proteína con demasiada frecuencia podría ser perjudicial para el crecimiento, y la idea parece sostenerse. Sé que esto va en contra de las ideas tano tiempo concebidas en la nutrición del culturismo, pero la investigación dice lo que dice.

Con eso dicho, creo que cada vez que se haga una comida debe contener algo de proteína. Dada la alta ingesta de proteína de culturistas y atletas, extenderla de forma uniforme a lo largo del día tiene sentido.

Por supuesto, un aspecto adicional es que del momento de la toma de proteína en torno al entrenamiento. Como ya dije, algunos investigadores consideran que el momento de la toma de la proteína es más importante que el consumo total per se. Quizás. La cosa es esta: los nutrientes en el sistema en torno al entrenamiento sin duda parece ser crítico para obtener resultados óptimos.

Otra cuestión con la que los atletas suelen ser muy obsesivos es la calidad de la proteína, qué proteína que es la mejor. Bueno, como comenté en en otro artículo, no hay una única fuente óptima de proteínas, todas tienen sus pros y sus contras.

Francamente, una vez que el total de proteína y la ingesta calórica son establecidas, no creo que haya un gran beneficio en cuanto una fuente de proteína sobre otra. El consumo total supera el tema de la calidad a menos que se haga algo muy raro con la dieta (como comer una única proteína de baja calidad como única fuente).

Los hidratos de carbono están rodeados por la controversia en el mundo de la nutrición deportiva para los levantadores de pesas (y por el público en general). Algunos dietistas dan las mismas recomendaciones de carbohidratos tanto para levantadores como para atletas de resistencia. Otros argumentan que no existe tal cosa como un carbohidrato esencial (cierto) y prefieren utilizar una ingesta de proteínas ridícula para producir glucosa.

Al igual que con tantos temas, tiendo a posicionarme más o menos en el centro. Aunque creo que para los levantadores de pesas en general no es necesario una ingesta masiva de hidratos de carbono (bueno, quizás si entrenas 2 horas / día todos los días), creo que el exceso de proteínas es una forma cara (metabólicamente y económicamente) de producir glucosa.

Los carbohidratos tienen mejor sabor y producen más insulina (lo cual es importante para el crecimiento global). La cantidad de carbohidratos que se necesita depende de muchos factores.

Una gran cantidad de ecuaciones se han lanzado en torno al levantamiento de pesas en términos de ingesta de carbohidratos para obtener resultados óptimos. No soy fan de las dietas basadas en porcentajes pero, suponiendo que las calorías sean adecuadas, una ingesta de entre 45 a 55% del total de calorías parece ser correcta como punto de partida. En la práctica, esto podría llevar a una ingesta de hidratos de carbono de unos 4,5-6,5 gramos por kg de peso corporal.

Señalar que esto puede ser muy variable. Alguien con una sensibilidad genética a la insulina pobre suele tener mejores resultados con menor proporción de carbohidratos y más grasas en su dieta. Así que toma lo anterior como punto de partida y ya está. Si te encuentras pesado e hinchado con tantos carbos, considerara reducirlos y aumentar la grasa en la dieta.

Más allá de la discusión en cuanto a la cantidad, hay otra aparte (pero de algún modo relacionada) sobre la calidad de los hidratos es decir, el tipo de hidratos). Las fuentes de carbohidratos se dividen en almidonados (por ejemplo, pan, arroz, pasta, patatas, etc) y fibrosos (por ejemplo, la mayoría de los vegetales).

Los nutricionista con una mentalidad más técnica hablan de algo que se llama el índice glucémico (IG), que se refiere a la propensión de un determinado alimento para elevar la glucosa en la sangre y la insulina. En general, los carbohidratos fibrosos tienden a tener un IG más bajo (lo que significa que tienen un menor impacto en la glucosa e insulina en sangre) que los almidonados, pero hay excepciones, y el IG es, en el mejor de los casos, problemático en el mundo real.

Últimamente, este concepto se ha desarrollado en los debates de la carga glucémica de la dieta. La carga glucémica se calcula multiplicando el IG por el total de carbohidratos ingeridos. Por lo tanto una gran cantidad de alimentos bajos en IG puede tener una carga glucémica similar a una pequeña cantidad de alimentos de IG alto.

Hay bastante debate sobre la importancia del IG en atletas y culturistas. Muchos insisten en que sólo deben consumirse alimentos de IG bajo y, realmente, desde el punto de vista de la densidad de nutrientes (ya que los alimentos de IG bajo, por lo general contienen más fibra y nutrientes que los alimentos de IG alto, aunque no siempre) hay cierta lógica en eso. También hay una escuela de pensamiento que dice que se deben consumir alimentos de IG bajo, excepto en torno al entrenamiento (que es cuando más se requiere la liberación de insulina) y, sin duda, eso tiene mucha lógica.

Al mismo tiempo, el IG se convierte en algo cada vez más irrelevante cuando se mezclan las comidas. Los alimentos con IG alto se convierten en alimentos de bajo IG cuando se combinan con proteínas, grasas y fibra. Además, está la evidencia de que el entrenamiento (de resistencia) baja el IG de los alimentos.
Más raro aún, al menos un estudio sugiere que los alimentos con bajo IG son de IG bajo porque causan un aumento inicial de insulina inicial.

Mi punto de vista es que todo el tema del índice glucémico y la carga glucémica es mucho más complicado que lo de que un IG bajo es bueno y un alto IG malo.

La mejor guía que puedo dar sobre esto es que, por supuesto, será mejor elegir los más densos en nutrientes y más altos en fibra (que son generalmente más bajos en términos de IG) para el grueso de la dieta. Eso sí, no hay que perder de vista el panorama general: las pequeñas diferencias en el IG (o incluso cantidades moderadas de alimentos con un IG alto) no te van a matar, especialmente no en el contexto de un entrenamiento regular, del mantenimiento de una grasa corporal razonable, etc

Posiblemente uno de los principales beneficios de la grasa en la dieta es que hace que los alimentos sepan mejor, y la adherencia a la dieta es un factor enorme para mantenerla a largo plazo. Además, para mucha gente puede ser difícil consumir las suficientes calorías cuando el consumo de grasas en la dieta es muy bajo. La densidad calórica de la grasa es una forma fácil de aumentar las calorías. Comentar que para algunas personas lo contrario es verdad, en cuanto a que el aumento de grasa en la dieta promueve sensaciones de saciado y la ingesta de calorías es más difícil de mantener alta.

Antes de seguir, y como trasfondo, quiero asegurarme de que todo el mundo está familiarizado con los diferentes «tipos» de grasas, que son:

Desde una perspectiva de salud, cantidades masivas de estudios apoyan la importancia crítica de los ácidos grasos esenciales (EFA), que mejoran la partición de las calorías, disminuyen la inflamación, y tiene tantos beneficios sobre la salud que si vieras la lista creerías que me los estoy inventado. Y aunque que los culturistas pueden estar menos interesados ​​en la salud que en ponerse enormes, el hecho es que un atleta de cualquier tipo insalubre no es alguien que pueda progresar de forma óptima. Asegurarse la ingesta diaria de EFA es fundamental para una salud y una funcionalidad óptimas. Y aunque se mantenga como verdad probada que los ácidos grasos omega-6 son pro-inflamatorias (y que un exceso de w-6: w-3 causan problemas de salud), los estudios recientes llevan esto a debate.

Por supuesto, hay mucha más controversia sobre los efectos de los diferentes tipos de grasas sobre la salud. La realidad es que un gran número de estudios vinculan una alta ingesta de grasas en la dieta con una serie de estados de enfermedades. Sin embargo es mucho más complicado de lo que la sentencia da a entender. En pocas palabras, el contexto global en el que se consumen las grasas (por ejemplo alguien sedentario, con sobrepeso y estresado vs un atleta delgado y activo) juega un papel enorme en la forma en como las grasas afectan a la fisiología humana.

Por supuesto, hay otras razones para los atletas y los culturistas de las que preocuparse en cuanto a la grasa en la dieta más allá de los efectos en la salud.
Uno de los principales problemas habituales es un aparente vínculo entre el consumo de grasa y los niveles de testosterona. Varios estudios han demostrado que las dietas bajas en grasa y altas en fibra pueden reducir la testosterona y que las dietas altas en grasa y bajas en fibra pueden incrementarla. Algunos estudios sugieren que es la grasa saturada por sí misma la que tiene efecto sobre los niveles de testosterona, y otros sugieren que es el consumo de grasa total. Pero hay algunos problemas en eso. Uno de ellos es que cuando haces estudios sobre la dieta de este tipo, muchas variables cambian. El cambio en la grasa, la ingesta de fibra, el ratio hidratos de carbono:grasa o algún tipo de combinación lo que causa los cambios.

En este punto, todo lo que puede decirse es que el consumo de grasa puede ser necesario para un nivel hormonal óptimo. Sin embargo, el conjunto de datos es más confuso de lo que muchos lo quieren hacer ser.

También quiero señalar que un puñado de estudios han observado un mejor equilibrio de nitrógeno (una medida de cuanta proteína se almacena en el cuerpo) con un alto contenido de grasa y una baja ingesta de hidratos de carbono. Algún otro estudio sugiere que la grasa puede ser mejor para la retención de la proteína que los carbohidratos.

Lo que nos lleva a la cuestión de la cantidad de grasa en la dieta.

Como ya he dicho, no me van demasiado las dietas basadas en porcentajes, pero en el caso de las grasas hago una excepción y creo que una ingesta media del 20-25% del total de calorías es tan buen punto de partida como cualquier otro. Como dije en la sección de los hidratos de carbono, algunos pueden tener mejores resultados con menos carbohidratos y más grasa dependiendo de la especificidad.

De ese consumo total, la mayoría probablemente debería provenir de las grasas mono-insaturadas. Insto a todos los atletas que tomen suficiente aceite de pescado (un consumo de 60-10 cápsulas estándar de 1 gramo al día es suficiente) y el resto puede provenir de las grasas saturadas.