-No es para principiantes. El entrenamiento y dieta recomendada simplemente no son apropiadas para personas que recién están empezando. Ten 3 a 6 meses de entrenamiento básico y una dieta básica antes de considerar el sistema descrito aquí.
-No es para gente obesa. En general, si los hombres no poseen un nivel de 12-15% de grasa corporal y mujeres un 20-22% entonces una dieta más estándar es probablemente mejor (y deseable). Para estas personas lo recomendable es usen la mayoría de los principios básicos y simples de nutrición hasta que estos dejen de funcionar. Por tanto si eres hombre, debes tener no más de 15% de grasa corporal y si eres mujer, no más de 22%.
-Vas a necesitar saber tu actual nivel de calorías en tu dieta para mantenimiento ya que estarás usando ese nivel de calórico para establecer las cantidades de estas a consumir durante las fases de la dieta. Si no conoces ese valor entonces la culpa es tuya. Pero se puede usar un estimado. La persona promedio debe tener un requerimiento calórico de mantenimiento que varía entre 14 y 16 calorías por libra de peso corporal (1kg = 2.2lb). Si sientes que tienes un metabolismo lento, escoge el menor valor. Si piensas que tienes un metabolismo rápido entonces selecciona el mayor y si piensas que posees un metabolismo intermedio, entonces escoge el valor medio.
-Si has estado usando una dieta tradicional alta en carbohidratos/baja en grasa, pues al cambiar a la UD2 será una especie de desastre. Te sentirás como mierda y probablemente te rindas después de 2 días de restricción de carbohidratos. En este caso, te recomiendo fuertemente cambiar a una dieta moderada en carbohidratos/grasas con un contenido estimado de 30% proteína, 40%carbohidratos y 30% grasas y mantenerse con esta dieta por las 2 próximas semanas (si has estado a dieta, puedes usar estas 2 semanas para salir de la dieta). Luego de esto recién entrar a la UD2.
-Empezando desde un punto de 12% a 15% de grasa corporal, la mayoría de lectores no necesitaran más de 6 a 8 ciclos semanales para alcanzar sus metas. Si necesitas mas, te recomiendo fuertemente tomar un descanso de 2 semanas cada 6-8 ciclos de la dieta, comiendo normalmente como para mantenerte. Luego de esto podrás regresar a la dieta.
-Asumiré que vas a iniciar el ciclo el lunes, que los entrenamiento serán lunes, martes, jueves y sábado dejando la noche del viernes libre por si deseas salir. Pero no existe ninguna regla que diga que tienes que hacerlo de esta manera.
El día 1 y 2, ambos son días bajos en carbohidratos, acompañados con entrenamientos de altas repeticiones y cortos periodos de descanso entre series. Si tu meta es una perdida máxima de grasa entonces esos son los días los cuales realmente debes reducir calorías. Como mencione antes, debes conocer tu nivel calórico de mantenimiento. Cortar esta cifra al 50% es la meta (por tanto si tu mantenimiento es normalmente 3000 calorías diarias, entonces reducirás este valor a 1500 calorías por día). Normalmente yo no usaría este severo déficit de calorías pero como solo estarás a dieta por 4 días (más o menos), entonces esto es necesario.
Como regla general, no deberás comer más del 20% del total de calorías ingeridas provenientes de los carbohidratos. Esto pondrá a la mayorías de las personas en un rango de 65- 70 gramos por día. Puedes reducir esta ingesta a 50 gr diarios si deseas.
Además, escoger carbohidratos altos en fibra y con bajo índice glucemico te mantendrán lleno ya que estos demoran mas en digerirse y se mantienen por mayor tiempo en tu estomago. Los vegetales en tu omelette matutino o una ensalada en el almuerzo o cena aumentan considerable consistencia a la dieta sin agregar grandes cantidades de calorías digestibles de los carbohidratos.
La fibra te ayudara a defecar mejor. Pequeñas cantidades de almidones pueden ser agregadas a tu límite diario y puedes quizás tener una fruta de bajo índice glucemico si realmente lo deseas. Solo recuerda mantener el valor de los carbohidratos al 20% o menos de tu total calórico.
La proteína será fijada a 1-1.5 gramos por libra de masa magra dependiendo de cuantas calorías tienes disponibles para ingerir diariamente. Si decides cortar los carbohidratos a menos de 50gr por día, entonces sugiero usar 1.5gr de proteína por libra. Mas que esto no es ni necesario ni beneficioso.
Escoge variadas fuentes de proteínas, incluyendo huevos, pescado, pollo y carne roja magra.
Las proteínas liquidas no tienden a controlar el hambre muy bien, por tanto es que no las recomiendo en los días de dieta.
Entonces, ahora que has establecido tu nivel de calorías, proteínas y carbohidratos, pues el resto de las calorías que sobran deben provenir de la grasa. Cuanta grasa consumas dependerá de donde estableciste el nivel de calorías. Entre proteínas y carbohidratos deberás estar consumiendo en el rango de 800-1000 calorías diariamente (estoy imaginando 150-200 gr de proteína y 50-75 gr de carbohidratos por día). Si tu solo estas consumiendo 1200 calorías diarias, pues entonces eso dejara entre 200 y 400 calorías provenientes de la grasa. Con 9 calorías por gramo, eso es tan solo 20-40 gramos de grasa. No olvides que la mayoría de fuentes proteicas tienes una pequeña cantidad de grasa, por tanto 20-40gr te deja con unas 2 o 3 cucharadas de grasa adicional como mucho. Obviamente si las calorías son altas, la ingesta de grasa será mayor.
Oh si, una cosa más. Debido a la baja cantidad de calorías, las típicas 6 comidas al día no es algo realmente factible. Bien, al menos que encuentres una comida de 200 calorías que sea particularmente satisfactoria, cosa que yo dudo que hagas.
Tres a cuatro comidas tienden a trabajar mejor repartidas durante el día. Puede significar tener el desayuno a las 8 am, el almuerzo alrededor de las 12:30, la merienda a las 5pm y la cena a las 9 o 9 30pm. Varios snacks sin-calorías pueden ayudarte a pasar el día si el hambre te da problemas. Si tu diente dulce no se quiere rendir, entonces la gelatina sin azúcar o algo similar puede ser de gran ayuda.
Menú de 1200 calorías
Odio planear comidas pero aquí hay un menú basico de 1200 calorías. El desayuno puede ser huevos revueltos (1 huevo entero, 5 claras) con 1 vaso de leche o una pieza de pan baja en calorías y alta en fibra en tostada (solo tiene 12 gr de carbohidratos digestibles). El almuerzo puede ser una lata de atún con 2 cucharadas de aderezo Ranch (sin grasa), 1 cucharadita de aceite de oliva y 2 tajadas de pan bajo en calorías/carbohidratos (acerca de 25gr de carbohidratos digestibles). Puedes remplazar el atún por pavo o pechuga de pollo para hacer un sándwich. Para la próxima comida puedes repetir la anterior o tener un par de hamburguesas de comida rápida sin el pan y con una ensalada. La cena debería ser una ensalada Cesar con pollo o algo parecido, básicamente carnes magras con vegetales pequeñas cantidades de grasa.
Esta no es una dieta terriblemente excitante o variada, pero solamente tienes que seguirla por 4 días de 7, por tanto hazlo. La mayoría de dietas tienden a confiar en los mismos alimentos día tras día-de manera no creo que esto será un gran problema de todas formas.
Suplementos
Un buen multivitaminico con algo de vitamina E (800 IU de d-tocopherol) y zinc (50 gr zinc) son una buena adición. Calcio adicional (600 mg en la mañana y 1200mg antes de acostarse) han demostrado modular el metabolismo de las células grasas e incrementar la perdida de grasa en la dieta.
Algunos pero no todos los estudios demostraron que el calcio diario es superior pero las pastillas son una manera más fácil de ingerir el calcio sin calorías extras. Antes de acostarse, 2 gr de glutamina pueden incrementar la Hormona de crecimiento lo cual puede ayudar a la movilización de grasa. Largas dosis de glutamina (5-10gr) parecen mejorar la calidad de sueño, por tanto tómalo en consideración si tienes problemas al dormir durante la fase baja en carbohidratos.
La meta durante estos 2 días es vaciar el glucógeno muscular en todos los músculos grandes por todas las razones que ya explique en capítulos anteriores. Al mismo tiempo, tú no querrás vaciar el glucógeno tanto que aumentes la pérdida de musculo. Es una fina línea en la cual caminar.
Entrenamiento
Deberás usar un peso el cual es como el 60% de 1 repetición máxima con el cual sea difícil de completar el set pero sin llegar al fallo. Este peso generalmente te permitirá entre 15 o 20 repeticiones. Tomate como 1 minuto o minuto y medio entre series. Esto te da suficiente tiempo para evitar fatiga pero aun mantiene niveles elevados de lactato y hormona de crecimiento. Ten cuidado, si nunca has usado este tipo de entrenamiento, entonces prepárate para algunas serias incomodidades. Nauseas, quemazón muscular intensa y la fatiga serán tus nuevos amigos durante estos entrenamientos
Pecho/espalda/ hombros en el día 1 y piernas/brazos/abdomen en el día 2 es una buena opción. El trabajo de piernas siempre deberá venir después del día de descanso (altas repeticiones /descansos cortos para piernas es simplemente brutal). Puedes también alternar los ejercicios de pecho y espalda y bíceps y tríceps para terminar más rápido el entrenamiento. Además, como los brazos quedan trabajados indirectamente por otros ejercicios, entonces puedes bajar el número de series.
Después de entrenar, moderadas cantidades de cardio (30- 60 min) es aceptable pero no quedes sorprendido si no estás terriblemente motivado o no tienes la suficiente energía. Pequeños individuos (y la mayoría de mujeres) con un metabolismo lento quienes deben incrementar el déficit calórico deberían hacer cardio en esos días. Puedes alternar, cardio durante la mañana y pesas durante la tarde o viceversa.
A continuación tienes un ejemplo de entrenamiento para el lunes y martes:
Lunes
Press de pierna 3×15
Curl Femoral 3×15
Press de banca 3×15
Remo 3×15
Elevación Lateral 2-3×15
Elevación de gemelos 3×15
Curl de bíceps 2×15
Jalones para tríceps 2×15
Repetir 2 veces
Martes
Press de pierna 3×15
Curl Femoral 3×15
Press de banca inclinado 3×15
Pulldown 3×15
Elevación Lateral 2-3×15
Elevación de gemelos 3×15
Curl de bíceps 2×15
Jalones para tríceps 2×15
Repetir 2 veces.
El día 3 es nutricionalmente hablando una repetición del día 1 y 2. Bajo en carbohidratos con las mismas comidas en el día 1 y calorías dependiendo de las metas. También es día de descanso (no hay entrenamiento con pesas) lo cual probablemente desees.
Si deseas hacer cardio hoy, está bien pero no te sorprendas si tus piernas están muy cansadas por el día anterior.
Debo mencionar que mentalmente este es el día más difícil para la mayoría de personas. No vas a entrenar pero es probable que estés hambriento todo el día. Aunque el entrenamiento a altas repeticiones apeste, al menos el entreno mantiene tu mente distraída del hambre por un tiempo.
No te preocupes, ya casi estas en la parte divertida de la dieta.
Vamos a empezar a bajar la restricción calórica/depleción de Carbohidratos/fase de pérdida de grasa de la dieta y quedar listos para entrar a la carga de Carbohidratos y fase de crecimiento. Esto significa que tendrás ambos tipos de comidas hoy (baja y alta en carbohidratos).
Otra sesión de cardio moderada en la mañana (o a la hora del almuerzo como máximo) es una excelente idea acá.
Durante el día, te mantendrás con tu bajo consumo de carbohidratos/calorías acostumbrado pero solo consumirás el 75% del total calórico que estuviste consumiendo en los días 1 a 3. Basicamente sólo llegar a comer las primeros 3 comidas: desayuno, almuerzo temprano y almuerzo tardío. Por tanto si estuviste con 1200 calorías durante todo el día en los días 1 a 3, entonces deberías consumir 900 calorías durante esta parte del día. Tu última comida deberá ser cerca de las 3 o 4 pm asumiendo que entrenaras a las 7pm.
Ahora es tarde –noche de Jueves y habrás terminado el ciclo bajo en calorías/carbohidratos. Ahora es tiempo de cambiar las cosas y rebotar en una fase anabólica y de crecimiento.
Para prepararnos para el entrenamiento de hoy, querrás consumir acerca de 25-30 gr de carbohidratos con unos 15gr de Whey protein unos 30 a 60 min antes de entrenar. Esto conlleva unas cuentas cosas. Primero, esto empezara a cambiar tu estado cetogenico, por tanto puedes retomar el anabolismo y empezar la carga de hidratos. El incremento de insulina también bajara el nivel de ácidos grasos, ayudando a incrementar la sensibilidad insulinica
Segundo, esto te hará más fuerte en el gimnasio, elevando los niveles de glucosa en la sangre a niveles bajo/normales.
El entrenamiento de jueves es el de alta intensidad/ Heavy duty.
La primera meta de este es vaciar la última porción de glucógeno para prepararte para la carga de hidratos. Ya que le glucógeno esta casi depleto, entonces solo necesitaras 2-4 series por grupo muscular. Entrenar el cuerpo entero también tiende a regular las enzimas del almacenamiento y síntesis de glucógeno e incrementa la sensibilidad a la insulina.
La segunda meta es empezar a preparar tus músculos para el crecimiento para los próximos días.
Tu meta aquí será hacer series de 6 a 12 repeticiones las cuales deberán ser llevadas a cabo con una carga que este entre el 70% y 85% de tu repetición máxima. No llegaras al fallo muscular, deberías parar 1 repetición antes de alcanzarlo. Esto es para evitar excesiva fatiga neural que pueda sabotear el entrenamiento de pesado del sábado.
Escoge como mucho 2 ejercicios para piernas, pecho, espalda y hombros y solamente uno para brazos. Sin incluir las series de calentamiento, deberías estar haciendo 4 series para el primer grupo y solamente 2 para los brazos. Un poco de trabajo de gemelos y punto. Por tanto deberá ser un entrenamiento de más o menos 20 series en total, descansaras 1 a 2 minutos entre series y durara menos de 1 hora.
Ejemplo de Entrenamiento Jueves
Press de pierna 2×6-12
Curl Femoral 2×6-12
Extensión de pierna 1-2×6-12
Curl Femoral Sentado 1-2×6-12
Elevación de gemelos 3-4 x6-12
Press de banca 2×6-12
Remo con cable o en maquina 2×6-12
Press de banca inclinado 1-2×6-12
Pulldowns o dominadas 1-2×6-12
Elevación Lateral 2-3×6-12
Curl de Bíceps 2×6-12
Jalones de tríceps 2×6-12
La UD2 maneja la compresión de la carga de Carbohidratos en solo menos de 30 horas.
Estudios recientes han demostrado que el 100% de la depleción de glucógeno (bastante supercompensacion) puede ser alcanzado dentro de las 24 horas, siempre y cuando se cumplan dos requisitos. Si bien puede alcanzar percentilmente pequeños aumentos de los niveles de glucógeno en carbohidratos con cargas más larga, ellas están están fuera de proporción con el tiempo y la energía invertida y como solo tenemos 7 días, vamos a realizar el 100% de compensación en 24-30 horas y hacer el resto la carga de hidratos durante el fin de semana.
Cantidad de Carbohidratos.
Para la mayor parte, el total de la ingesta de Carbohidratos es el aspecto clave. Así que veamos esto primero. Asumiendo una depleción total de glucógeno, la cual debiste haber obtenido si seguiste las recomendaciones, entre 12 y 16gr por kg de masa magra es el número mágico aquí. Esto nos da aproximadamente 7-8 gr de carbohidratos por libra de masa magra.
Un levantador liviano con 70kg (154lb) de masa magra estaría comiendo 1000-1200gr de carbohidratos durante este tiempo de 24 horas desde la noche del jueves hasta antes de acostarse el viernes. Levantadores más pesados consumirán mas y los más livianos, menos.
Como adición a todos esos carbohidratos, no olvides la proteína a 1gr por libra y bajas a moderadas cantidades de grasa, significando acerca de un 15% del total de calorías o como 50gr.
Ahora si cuentas la cantidad de calorías implicadas, te darás cuenta que son extremadamente altas.
Tal vez te estarás preguntando por que estas no te volverían gordo. La respuesta corta, por supuesto es el particionamiento. Con una depleción completa de glucógeno, la primera prioridad del cuerpo es el llenado de glucógeno, el almacenamiento de las calorías en las células grasas es puramente secundario. Una de las claves para evitar la ganancia de grasa durante este día es evitar un consumo alto en grasa.
Tipos de Carbohidratos
La gente a veces nota diferencias subjetivas en la calidad de la carga de hidratos dependiendo de los tipos de hidratos consumidos. Generalmente las cargas basadas en largas cantidades de fructosa o sucrosa (la cual es media fructosa) dan resultados inferiores. La fructosa es usada preferencialmente por el hígado y tiende a no ser buena para rellenar el glucógeno muscular. Desafortunadamente, esto limita mucha comida basura la cual es alta en fructosa y sucrosa (Usualmente tienen jarabe de maíz alto en fructosa- High fructose corn syrup). Puedes consumir un poco, pero no los hagas establezcas como la base entera de tu carga de hidratos.
Al mismo tiempo, pequeñas cantidades de fructosa (tal vez 50gr durante 24 horas) o sucrosa (100gr durante 24 horas) parecen mejorar la carga. Personalmente mi mejor carga de hidratos (cualitativamente) la conseguí comiendo principalmente almidones (bagels, leche, pasta) con pequeñas cantidades de sucrosa (usualmente algún tipo de sorbete o cereal alto en azúcar). La clave aquí es mantener los almidones dominantes con pequeñas moderadas cantidades de fructosa o sucrosa. Esto debería permitir satisfacer cualquier antojo que tengas sin arruinar la calidad de tu carga de carbohidratos.
Tiempo en la ingesta de carbohidratos
La tercera cosa a la cual se le debe prestar atención es el tiempo el cual debemos consumirlos.
Hay un límite de que tan rápido el glucógeno puede ser sintetizado por tanto el repartir tu ingesta de carbohidratos durante 24 horas es necesario.
Entonces digamos que tenemos a nuestro levantador, el cual necesita consumir 1000 gr de carbohidratos durante un periodo de 24 horas. Por tanto el debería tener tiempo de tener 2 o 3 comidas después del entrenamiento del jueves y 6 o 7 el viernes.
Entonces 8-10 comidas totales conteniendo 100-150 gr de Carbohidratos por comida podrían ser suficientes. Si nuestro levantador quiso levantarse en media noche para comer, el podría incrementar el número de comidas a 12 en el periodo de 24 horas. 75 a 100 gr de carbohidratos por comida son suficientes.
Lo que yo personalmente encuentro mejor (desde que odio programar una alarma) es incluir algún tipo de líquido en cada comida. Por ejemplo, pude haber consumido dos bagels largos (50gr de ch. cada uno) con un batido de proteínas. Esto usualmente se asegura que me levante 2-3 horas después a orinar y en ese momento repetiría la comida anterior. Esto me levanta después 2 o 3 horas después para orinar y volvería a comer nuevamente.
Un ejemplo de Carga de carbohidratos
Veamos un ejemplo de una carga. Inmediatamente seguido del entrenamiento del jueves, tú podrías tener un batido que contenga acerca de 1gr/lb de carbohidratos y 1/3 de esta cifra como proteína. Para nuestro levantador de 150 lb, eso es 150gr de carbohidratos y 50 gr de proteínas. Las fuentes de carbohidratos podría ser derivados de glucosa o polímeros con algo de fructosa. Twinlad Ultrafuel o Unipro Carboplex son algunos ejemplos. Whey protein seria la mejor opción aquí ya que lleva aminoácidos a tu sistema mucho más rápido, además que aumenta la secreción de insulina. Si vas a tener una carga de creatina, adelante y pon 5gr de creatina en esta bebida.
2 Horas después, puedes repetir la bebida o tener una comida alta en carbohidratos (otra vez, acerca de 1gr por libra de masa magra), moderada proteína y bajo en grasa. Si este no interfiere con tu hora de dormir, una tercera comida (o batido) a esta hora podría ser efectivo. Si te levantas para usar el baño, puedes ir y comer otra vez en medio de la noche. Si no, asegúrate de tener un desayuno basado en una larga cantidad de carbohidratos como primera cosa en la mañana. Cada 2-2.5 horas durante este día (viernes) planea comer nuevamente. Al final de la noche del viernes (o cuando sea que termine tu carga de hidratos) solo asegúrate de que tienes el necesario ratio de 12-16gr por kg de masa magra de carbohidratos.
Otro punto importante: asegúrate y bebe mucha agua hoy. A pesar que de deberías estar haciéndolo cada día, es mucho mas critico hacerlo hoy. Cada gramo de glucógeno que almacenas almacena 3-4 gr de agua junto con este, por tanto asegurando un apropiado consumo de agua provocara que tus músculos queden llenos e hidratados tanto como sea posible.
Finalmente hoy no hay entrenamiento. Si entrenaste lo suficientemente duro la noche anterior entonces no deberías tener ganas de entrenar de cierta manera. No te sorprendas si te sientes fatigado por el intenso entrenamiento de ayer. Solo descansa y come. Y come. Y disfruta la cara que la gente ponga cuando les digas que estas comiendo Capitan Crunch en tu dieta.
El Fin de semana
La mañana del sábado puede ser usada para analizar que tan bien (o que tan pobre) fue tu carga de hidratos. Idealmente tú deberías levantarte luciendo lleno y definido, sin estar hinchado o con retención de agua bajo la piel. Si no, tal vez pudiste haber comido demasiados carbohidratos (una vez que almacenamiento de glucógeno se maximiza al rango en 16 g / kg, mas cantidad no es necesario ni beneficioso) o también mucha cantidad del tipo equivocado de carbohidratos (mucha sucrosa o fructosa) o demasiada grasa. Si eso te sucedió, entonces haz los ajustes respectivos antes de volver a intentarlo.
Ahora estas cargado de carbohidratos y creatina y además tuviste un día de descanso, por tanto hoy deberías sentirte bastante fuerte y tus músculos deben estar llenos. Lo cual es bueno porque hoy es el día de todos los levantadores machos a los cuales les gusta mover grandes pesos. Eso es porque hoy sábado es el entrenamiento pesado.
2 o 3 horas antes del entrenamiento tendrás una comida con cantidades moderadas de carbohidratos y proteínas. Esto mejorara el glucógeno muscular y hepático y se asegurara que los niveles de glucosa en la sangre sean óptimos para el entrenamiento. Te sentirás más fuerte si haces eso.
30 minutos antes, toma 30 gr de Carbohidratos con 15 gr de Whey Protein lo que ayudara a incrementar el anabolismo.
Ahora, el entrenamiento pesado puede ser de varias formas. En general deberá ser 3 -6 series de 3 a 6 repeticiones. Como estamos trabajando el cuerpo entero y no queremos pasar todo el día en el gimnasio, tenemos que condensarlo un poco. A parte de esto, con los largos periodos de descanso usados, el entrenamiento puede tomar una hora y media. Tal vez 2 horas si estas usando pesos extremadamente pesados y necesitas muchas series de calentamiento.
Escoge 2 ejercicios por zona corporal (por ejemplo Press plano e inclinado para pecho, remo y dominadas para espalda) y trabaja cada uno a 3 series de 3 a 6 repeticiones. O también puedes elegir un solo ejercicio y trabajarlo a 6 series de 3 repeticiones o 5×5. Solo quédate en ese rango y estará bien.
Suficientes calentamientos son importantes para estar seguro durante el levantamiento pesado, pero tampoco gastes demasiada energía en estos. Repeticiones bajas en series piramidales (5 repeticiones o menos) son tu mejor apuesta. Por tanto si estás haciendo sentadilla 315×5, entonces podrías hacer 135×5, 185×3, 225×3, 275×1, y luego recién entrar a las series efectivas.
Durante las series trata de bajar el peso bajo control (2-4 segundos bajando) y luego trata de subirlo lo más rápido posible.
También necesitaras tomar tiempos largos de descanso entre series, 3 a 5 minutos si es posible pero sin hacer el entrenamiento muy largo. Si tu gimnasio lo permite, superseries alternadas son una excelente manera de trabajar eficientemente.
Al alternar las superseries me refiero a esto: Establece tu entrenamiento de manera tal que hayas hecho pares de ejercicios que son antagonistas uno con otro. Press plano y remos puede ser un ejemplo. Por tanto luego de una serie pesada de press plano, descansa 2 minutos, luego haz una serie pesada de remos , descansa 2 minutos, vuelve al press, descansa 2 minutos, vuelve al remo y así hasta que hayas completado todas tus series. Luego pasa al siguiente ejercicio.
Esto te da 5 minutos entre series de press sin tener que sentarte a agarrarte la nariz esperando que tu sistema nervioso se recupere. Este es además el entrenamiento donde trataras de incremente el peso usado cada semana durante el ciclo. Para seguridad de las articulaciones, deberás escoger ejercicios básicos compuestos como sentadillas (o sentadillas frontales o peso muerto), press plano, declinado, remos (con barra o maquina), dominadas (pronadas, estrechas, etc), presses para hombro, Curl con barra y press con agarre estrecho para brazos. Con 2 ejercicios por parte del cuerpo es suficiente. Incluso los brazos deberían solamente necesitar uno. Esto te dará 4 a 6 series pesadas para piernas, espalda, pecho y hombros y 2 o 3 para brazos.
Ejemplo de entrenamiento de Sabado
Ejercicio/ Series/ Repeticiones/ Descanso
A1. Sentadilla o peso muerto/ 2-3/ 3-6/ 2 minutos
A2. Elevación de gemelos / 2-3/ 3-6 / 2 minutos
B1. Press banca plano/ 2-3/ 3-6/ 2 minutos
B2. Remo con barra/ 2-3/ 3-6/ 2 minutos
C1. Press banca inclinado / 1-3/ 3-6/ 2 minutos
C2. Dominadas/ 1-3/ 3-6/ 2 minutos
D. Sentadillas frontales o press de pierna/ 1-3 /3-6/ 3 minutos
E1. Press de hombro / 2-3/ 3-6 / 2 minutos
E2.Pajaros o elevaciones para deltoides posterior/ 2-3 /3-6/ 2 minutos
F1. Curl con barra/ 1-2/ 3-6/ 2 minutos
F2. Press de banca agarre estrecho/ 1-2/ 3-6/ 2 minutes
Después del entrenamiento, toma tu bebida post entrenamiento, Carbohidratos mas proteína y creatina o cualquier cosa que quieras tirar ahí dentro. En lo que respecta a la dieta, el sábado, muchos de los detalles (sobre todo la ingesta de calorías) se reducirá a los objetivos. La desventaja es, básicamente, entre el crecimiento y el máximo el potencial de recuperación.
En promedio, establecería que un consumo de Carbohidratos de 4-5gr por kg (acerca de 2-2.5gr) de masa corporal magra es apropiado con todos, o casi todos los carbohidratos provenientes de fuentes complejas. Por supuesto, esto va con el estándar de 1gr/lb de proteína y baja grasa (40-50 gr predominando las fuentes mono saturadas). Esto debería ser más o menos el total de calorías de mantenimiento para la mayoría de personas.
Me gustaría agregar que las personas las cuales quieren acelerar la perdida de grasa, puede cortar calorías un 10-20% (el corte debe provenir de los carbohidratos) en este día. Esto limitara el potencial de crecimiento pero puede ser necesario si la meta es la perdida máxima de grasa.
El domingo es otro día de descanso antes de empezar el siguiente ciclo pero tienes un par de alternativas respecto a la dieta. Si tu meta es máximo crecimiento entonces sería mejor comer a un nivel de mantenimiento calórico. De todas maneras, probablemente lo mejor es cortar los carbohidratos nuevamente como a 2-3 gr por kg (1-1.5gr/lb) de masa corporal magra con la proteína a 1gr por libra y la grasa completando el resto.
Temprano durante el día, puedes comer pequeñas cantidades de carbohidratos complejos pero el consumo debe ir cambiando a vegetales de bajo índice glucemico a medida que va pasando el día.
Para máxima perdida de grasa, las calorías pueden ser reducidas un 10-20% en este día con un retorno a bajos carbohidratos en la noche. En practica, lo que se ve que funciona mejor es consumir pequeñas cantidades de hidratos en la primera mitad del día y regresar a la dieta de bajos carbohidratos (vegetales solamente) en la noche.