La progresión es fundamental para ver resultados en un
entrenamiento. No podemos esperar mejorar en fuerza, resistencia o
masa muscular si no nos forzamos a hacer un poco más conforme pasa
el tiempo.

Si siempre hacemos la misma rutina, con los mismos parámetros
(mismas repeticiones, mismas series, mismo peso, mismos descansos
etc.) después de un corto periodo de adaptación inicial, dejaremos
de obtener beneficios del entrenamiento. Como mucho mantendremos lo
adquirido.
La mejoría del rendimiento de un deportista se
encuentra relacionada con una elevación de la carga progresiva del
entrenamiento. Con un incremento en el nivel de la carga de trabajo
se le induce al organismo la necesidad de crear adaptaciones.
Se
puede variar dicho incremento con intensidad, volumen o densidad del
ejercicio.
  • Volumen: Cuantifica la carga, distancia recorrida
    en kilómetros, número de series o repeticiones, número de
    intentos, etc.
  • Intensidad: Es el grado de esfuerzo que exige un
    ejercicio.
  • Densidad: Es la relación que debe existir entre la
    realización del esfuerzo y el tiempo de recuperación necesario, es
    decir el tiempo de descanso entre series.
La magnitud de la
carga del entrenamiento tiene que estar siempre por encima del nivel
marcado anteriormente, es decir, debe existir una
sobrecarga.
Si una persona utiliza un ejercicio estandarizado con la misma
carga de entrenamiento durante un período de entrenamiento
prolongado, no habrá adaptaciones y el nivel de rendimiento físico
no cambiará de forma sustancial. Si la carga de entrenamiento
es demasiado baja, ocurrirá el desentrenamiento, es decir,
perderemos los avances que habíamos realizado.
El cuerpo al
recibir el estrés de una sobrecarga se prepara para la siguiente
sobrecarga con un crecimiento muscular y adaptaciones neuromusculares
que hacen que los músculos se coordinen mejor entre ellos y sean más
eficientes, además de otra serie de mejoras más complejas. En el
siguiente entrenamiento habrá aumentado el nivel de velocidad,
fuerza, resistencia y velocidad. 
Imagen 1: El volumen de entrenamiento es el principal impulsor de la hipertrofia muscular, ahora, como lo cuantifiques es cosa tuya ;), puede ser por tonelaje, por series efectivas, repeticiones efectivas (1)… hay muchísimas formas de cuantificar el volumen de entrenamiento
Esta capacidad de adaptación
se llama supercompensación.
Si no dejamos un tiempo
suficiente para la recuperación tras un esfuerzo muy fuerte, la
supercompensación no se producirá. Repetir estos esfuerzos sin un
periodo de recuperación intermedio no servirá para nada y se podría
llegar a un estado de fatiga crónica (sobreentrenamiento) por
entrenar con un estado de debilidad inducida por el propio
entrenamiento.
Dejar pasar mucho tiempo tampoco es apropiado
pues los efectos de la supercompensación han desaparecido y
retrocedemos al nivel inicial; La clave está en aprovechar la mejora
de forma de cada sesión para iniciar la siguiente en el momento idóneo.
    La variación de la carga, debe respetar
    siempre, la interdependencia que existe entre el volumen y la
    intensidad de trabajo:
    • A mayor (+) volumen, menor (-)
      intensidad.
    • A mayor (+) intensidad, menor (-) volumen.
    Es muy
    importante, determinar, según sea el objetivo a alcanzar, si en la
    carga de entrenamiento, predomina el volumen (cantidad) o la
    intensidad (calidad). Debe existir una sucesión regular de las
    sesiones.
    En resumen, la LEY DEL SÍNDROME GENERAL DE
    ADAPTACIÓN
    dice que la adaptación a los estímulos del
    entrenamiento se produce en determinadas fases:
    • Fase de Alarma: Se dan las primeras respuestas. Es el período de
      choque ante el nuevo estímulo.
    • Fase de Recuperación: El organismo se recupera
      mediante un período de descanso y vuelve a prepararse para otra fase
      de adaptación. Se busca que la recuperación sea lo mas rápida
      posible.
    • Fase de Adaptación: Se alcanza la
      puesta en forma.
    • Fase de Supercompensación: Al iniciar la siguiente fase
      de adaptación el organismo se encuentra en un nivel de forma
      superior al inicial, debido a que ya han hecho efecto los primeros
      signos y modificaciones del entrenamiento , pudiendo así aumentar el
      nivel de los estímulos y por tanto el nivel de forma a
      alcanzar.
    Para poder conseguir el incremento progresivo de las
    cargas de entrenamiento
    de manera gradual, en forma de cíclica, y
    evitar un estancamiento en la mejora del rendimiento, las
    características de los estímulos, debe variar.
    Imagen 2: Gráfica del Síndrome general de adaptación
    Esta variación
    se logra de diferentes maneras:
    • Aumentando el volumen de la carga.
    • Aumentando la intensidad de
      la carga.
    • Aumentando la frecuencia de los
      entrenamientos.
    • Disminuyendo los períodos de recuperación en las
      series.
    Los estímulos de
    entrenamiento o ejercicios
    deben repetirse en forma continuada para
    lograr un incremento en el rendimiento y crecimiento muscular
    óptimos, dado que la ausencia de estimulación provoca retroceso en
    los objetivos conseguidos; Recuerda que aquella capacidad que no entrenes, se perderá.

    Progresiones de cargas

    Primero tenemos las progresiones básicas, que son la base de otras
    progresiones más
    complejas o combinadas, estas son como es obvio, bastante simples y
    fáciles de aplicar y que van muy bien a cualquier persona principiante e
    incluso a la mayoría de los intermedios.
    Dichas progresiones son las siguientes:
    • Aumentar en peso: Subir el peso
      conforme pasa el tiempo. Puede subirse en cada sesión, cada 2
      sesiones, cada mes, etc. Podemos subir el peso en un porcentaje (por
      ejemplo un 5% o un 2% más) o en kg fijos (1, 2, 5 o 10kg
      más).
    • Aumentar las repeticiones: Subir las repeticiones
      conforme pasa el tiempo. Lo más básico es subir las repeticiones
      que se hacen en todas las series de un ejercicio. Ejemplo: Si
      empezamos haciendo press de Banca a 4×8, hacer 4×10 en la sesión
      siguiente.
    • Aumentar las series: Similar a lo anterior, aunque
      en este caso se suben las series en lugar de las repeticiones.
      Ejemplo: Si empezamos haciendo press de Banca a 4×8, hacer 5×8 en
      la sesión siguiente.
    • Disminuir el tiempo de descanso:
      Consiste en recortar el tiempo de descanso entre series conforme
      vamos progresando. Ejemplo: Si estamos descansando 90 segundos entre
      series, pasar a descansar 80 segundos, luego 70, etc.
    Si
    simplemente usamos una de estas progresiones básicas, en unas pocas
    semanas (si somos principiantes aguantaremos algo más) va a resultar
    imposible seguir añadiendo peso sin bajar las repeticiones, o añadir
    más repes, series o bajar los tiempos de descanso. 
    Para extender más
    el progreso, lo más adecuado es combinarlas.
    Imagen 2: Tabla de volumen de Mike Israetel. MV = Volumen de mantenimiento – MEV = Volumen mínimo efectivo para progresar – MAV = Volumen Máximo Adaptativo – MRV = Volumen Máximo Recuperable – FrQ = Frecuencia – Reps = Rango de repeticiones de trabajo – RIR = Repeticiones en Reserva/Repeticiones restantes hasta el fallo muscular
    También has de recordar que la capacidad de trabajo es altamente modulable y extremadamente volátil, y por ejemplo se ve muy influenciada por el estrés psicológico, entre otros. De ahí a que la autorregulación en el entrenamiento esté cobrando tanta popularidad recientemente y dé tan buenos resultados.

    Las progresiones combinadas

    Aumento en Repeticiones-Peso
    Esta
    progresión es una de las más universales y más aplicable a todo
    tipo de rutinas. Consiste en ir aumentando las repeticiones conforme
    pasa el tiempo, y una vez llegado a cierto punto (por ejemplo cuando
    se logra hacer 2 repeticiones más en cada serie) aumentar el peso,
    disminuir las repeticiones, y empezar de nuevo.
    Los aumentos
    en repeticiones se pueden hacer en todas las series cada vez (más
    rápido) o en una serie cada vez (más lento). El peso a aumentar al
    llegar a las repeticiones objetivo dependerá un poco de nuestro
    nivel y objetivos, pero una buena guía puede ser 1-2 kg para
    ejercicios de torso y 2-4kg para ejercicios de pierna.
    Veamos
    un ejemplo,  nos centraremos en el press militar, sería similar
    para el resto de ejercicios:
    • Semana 1: Press militar de pie
      Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 40kg
    • Semana 2: Press militar de pie
      Series: 4. Reps: 13,11,8,6 con 40kg
    • Semana 3: Press militar de pie
      Series: 4. Reps: 13,11,9,7 con 40kg
    • Semana 5: Press militar de pie
      Series: 4. Reps: 14,12,9,7 con 40kg
    • Semana 6: Press militar de pie
      Series: 4. Reps: 14,12,10,8 con 40kg
    • Semana 7: Press militar de
      pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 42kg
    En el ejemplo se suben
    cada semana 1 repetición en 2 de las series. Primero en las 2
    primeras y luego en la 3ª y 4ª. Después de haber llegado a
    aumentar 2 repeticiones en cada serie, subimos un poco el peso (2kg
    más) y bajamos las repeticiones al punto inicial para empezar de
    nuevo.
    Aumento en Peso con Repeticiones Objetivo
    Actualmente lo de reinventar la rueda está de moda y a este tipo de progresión se le denomina RGS (Rep Goal System). Consiste
    en mantener el total de repeticiones constante y fijar un número de
    series objetivo. El peso se va aumentando cada vez que conseguimos
    las repeticiones en el número de series objetivo. Si no conseguimos
    las repeticiones en el número de series marcadas, hacemos más
    series hasta completar el total de repes y mantenemos el peso para la
    sesión siguiente.
    Veamos un ejemplo para clarificar
    esto:
    Peso inicial del ejercicio: 50kg
    Repeticiones
    objetivo
    : 15
    Series objetivo: 3
    • Entrenamiento 1
      Logramos hacer 3×5 con los 50kg. El objetivo de series (3) se ha
      cumplido. Subimos por tanto 2 kg para la sesión
      siguiente.
    • Entrenamiento 2:  Empezamos el entrenamiento y
      logramos hacer 5,5,4 con 52kg. Como el objetivo de repeticiones es 15
      y nos hemos quedado cortos, añadimos una serie más y acabamos
      haciendo 5,5,4,1 para completar el total de 15. No hemos cumplido el
      objetivo de series (eran 3 y hemos hecho 4), por tanto mantenemos los
      52kg para la sesión siguiente
    • Entrenamiento 3:  Logramos
      hacer 3×5 con los 52kg. El objetivo de series (3) se ha cumplido.
      Subimos por tanto 2 kg más para la sesión siguiente, que
      comenzaremos con 54kg. 
    Aumento en Peso con Bajada en
    Repeticiones
    Se va aumentando el peso y bajando las
    repeticiones para acomodar las subidas. Cuando llegamos a un mínimo
    de repeticiones, disminuimos el peso hasta un poco por encima del
    nivel inicial y volvemos a aumentar las repeticiones.
    Nivel de
    peso inicial:
    40kg
    Repes iniciales: 12,10,8,6
    • Semana 1:
      Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 40kg
    • Semana 2:
      Press militar de pie Series: 4. Reps: 11,9,7,5 con 42kg
    • Semana 3:
      Press militar de pie Series: 4. Reps: 10,8,6,4 con 44kg
    • Semana 5:
      Press militar de pie Series: 4. Reps: 9,7,5,3 con 46kg
    Tras
    varias subidas en peso, volvemos a las repeticiones iniciales y
    retrocedemos el peso, añadiendo 2kg al nivel inicial (40) para un
    total de 42kg.
    • Semana 6: Press militar de pie Series: 4. Reps:
      12,10,8,6 con 42kg
    • Semana 7: Press militar de pie Series: 4. Reps:
      11,9,7,5 con 44kg
    ….
    Por supuesto se puede realizar
    también con otros rangos de series y repes (Por ejemplo empezar en
    un 4×8 y acabar en un 4×5). Este tipo de progresión resulta
    bastante más llevadero mentalmente, ya que el entrenamiento aunque
    más pesado, se hace más corto.
    Aumento en Series y
    Fusión
    Esta progresión resulta más adecuada normalmente
    para series cortas. Además viene de perlas cuando no disponemos de
    una forma fácil de aumentar el peso (Ejercicios con peso corporal,
    kettlebells, etc).
    La idea es aumentar en una serie, para
    posteriormente ir fusionando esa serie adicional con las demás hasta
    hacerla desaparecer. A partir de ahí podemos añadir otra serie y
    repetir el proceso.
    Veamos un ejemplo
    Series iniciales:
    3
    Repeticiones iniciales: 5
    • Sesión 1: Realizamos 3 series
      de 5 repeticiones
    • Sesión 2: Aumentamos 1 serie y realizamos 4
      series de 5 repeticiones
    • Sesión 3: Comenzamos a “fusionar”
      quitando repes de la 4ª serie y metiéndolas en las 3 primeras.
      Conseguimos hacer 4 series de 6,6,5,3 (es decir se han cogido dos
      repes de la 4ª serie y se ha fusionado 1 en la primera y 1 en la
      segunda)
    • Sesión 4: Seguimos fusionando. Conseguimos hacer 4
      series de 7,6,6,1. Ya sólo nos queda una repe de la 4ª serie por
      fusionar.
    • Sesión 5: Conseguimos hacer 3 series de 7,6,6. Ya
      hemos fusionado la 4ª serie al completo en las 3 primeras. Para la
      siguiente sesión añadimos una nueva serie y repetimos.
    • Sesión
      6: Hacemos 4 series de 7,6,6,5 (aumentamos una nueva serie de 5)
    La
    serie que se aumenta no tiene por qué ser del mismo número de
    repes. En el ejemplo empezamos con 3×5 y añadimos una nueva serie
    de 5, pero podría haber sido de 4, o de 3. 
    Progresión Challenger
    De fabricación propia y la que sigo, para los que trabajen con el método conjugado.
    %RM        Repeticiones        Series
    50        5            1
    60        4            1
    70        3            1
    80        2            1
    90        1            1
    PR        1            1
    90         1            1
    80         3            1
    70         5            1
    • 25 levantamientos
    • Descansos ad-libitum
    • No más de 3 singles por entrenamiento por encima del 90%
    • Ajustate a las repeticiones indicadas
    • Intensidad relativa de 70,4% (Recomendada 69,5% al 72%)
    • 25 levantamientos totales, segun Prilepin al 70-75% de la RM, 3 a 6
      repeticiones por serie, rango óptimo 18 alzadas, rango general de 12 a
      24 alzadas.
    • En función del cansancio, se puede quitar alguna repetición en las series de 5 y 3.
    • Las challenger estan basadas en el metodo bulgaro de halterofilia,
      pero la halterofilia al ser esfuerzos maximos de 0,2 segundos y no de
      varios segundos como en el powerlifting, se limitan las series por
      encima del 90% a máximo 3 por entrenamiento.
    Disminución de descansos
    Este tipo de progresión es fácil de aplicar y muy útil por ejemplo en entrenos basados en AMRAPs, series gigantes…
    La idea es mantener el volumen de carga y la intensidad de trabajo constantes e ir completando una determinada cantidad de trabajo en un periodo de tiempo cada vez menor, por ejemplo:
    Sistema AFAP
    (As Fast As Possible = Tan rápido como sea posible), se darán 3
    vueltas al siguiente circuito realizando 12 repeticiones por
    ejercicio, no se descansa entre ejercicios, se descansa una vez se
    haya dado una vuelta al circuito.
    Cronometra el tiempo
    que tardes en completar las 3 vueltas, anótalo y cada semana,
    manteniendo el mismo peso y repeticiones para los ejercicios, intenta
    completar todas las vueltas en un tiempo menor.
    A1.Fondos cerrados
    en paralelas
    A2.Sentadilla en
    máquina de gemelos
    A3.Dominadas supinas
    A4.Press militar de
    pie con barra
    Imagen 3: Escala RPE-RIR, por si la necesitas

    Comentarios
    finales

    Esta lista no es ni mucho menos exhaustiva. Existen
    cientos de progresiones posibles (ni siquiera hemos mencionado alguna
    que combine disminuciones en los tiempos de descanso) y el único
    límite es la imaginación.
    Además, una vez se adquiere
    experiencia, pueden combinarse progresiones según las
    circunstancias. Por ejemplo puede que estés usando un Aumento en
    Reps-Peso
    y prefieras cambiar a un Aumento en peso con repeticiones
    objetivo, fijando las reps, o viceversa.
    También se
    pueden
    ralentizar los pasos de la progresión (hacer los aumentos cada 2 o 3
    semanas en lugar de cada semana por ejemplo). Pero la clave siempre
    será ir progresando de alguna forma a lo largo del tiempo; ¿Alguna vez
    has visto a alguien que haga repeticiones en Sentadillas “a pelo” (sin equipación alguna) con 200kg tocando el suelo con los cojones en cada bajada y
    tenga las piernas pequeñas? Pues eso, y así con todos los ejercicios.
    Cada
    uno podrá hacerse las pajas mentales que quiera con que si yo solo
    busco hipertrofia y no me interesa la fuerza (El ratio de correlación de
    fuerza y FFMI
    es de 0.89, pero vosotros a vuestro rollo), con que si
    meto mucho peso no noto el músculo trabajar y mierdas del estilo.
    Con
    lo del sentimiento muscular tete siempre pongo el ejemplo de la
    espalda; Vete a una barra de dominadas y ponte a hacer repeticiones al
    fallo. 
    Ahora si crees que las haces mal y sólo trabajas el bíceps o
    tonterías del estilo, coge una barra y cárgala con el equivalente a tu
    peso corporal, a ver si tienes cojones a hacer aunque sea media
    repetición, ¿no hacía el bíceps todo el trabajo?
    Menos huevos en la tortilla y más a la hora de entrenar. 
    Referencias
    [1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30063555/