La progresión es fundamental para ver resultados en un
entrenamiento. No podemos esperar mejorar en fuerza, resistencia o
masa muscular si no nos forzamos a hacer un poco más conforme pasa
el tiempo.
entrenamiento. No podemos esperar mejorar en fuerza, resistencia o
masa muscular si no nos forzamos a hacer un poco más conforme pasa
el tiempo.
Si siempre hacemos la misma rutina, con los mismos parámetros
(mismas repeticiones, mismas series, mismo peso, mismos descansos
etc.) después de un corto periodo de adaptación inicial, dejaremos
de obtener beneficios del entrenamiento. Como mucho mantendremos lo
adquirido.
(mismas repeticiones, mismas series, mismo peso, mismos descansos
etc.) después de un corto periodo de adaptación inicial, dejaremos
de obtener beneficios del entrenamiento. Como mucho mantendremos lo
adquirido.
La mejoría del rendimiento de un deportista se
encuentra relacionada con una elevación de la carga progresiva del
entrenamiento. Con un incremento en el nivel de la carga de trabajo
se le induce al organismo la necesidad de crear adaptaciones.
encuentra relacionada con una elevación de la carga progresiva del
entrenamiento. Con un incremento en el nivel de la carga de trabajo
se le induce al organismo la necesidad de crear adaptaciones.
Se
puede variar dicho incremento con intensidad, volumen o densidad del
ejercicio.
puede variar dicho incremento con intensidad, volumen o densidad del
ejercicio.
- Volumen: Cuantifica la carga, distancia recorrida
en kilómetros, número de series o repeticiones, número de
intentos, etc. - Intensidad: Es el grado de esfuerzo que exige un
ejercicio. - Densidad: Es la relación que debe existir entre la
realización del esfuerzo y el tiempo de recuperación necesario, es
decir el tiempo de descanso entre series.
La magnitud de la
carga del entrenamiento tiene que estar siempre por encima del nivel
marcado anteriormente, es decir, debe existir una
sobrecarga.
carga del entrenamiento tiene que estar siempre por encima del nivel
marcado anteriormente, es decir, debe existir una
sobrecarga.
Si una persona utiliza un ejercicio estandarizado con la misma
carga de entrenamiento durante un período de entrenamiento
prolongado, no habrá adaptaciones y el nivel de rendimiento físico
no cambiará de forma sustancial. Si la carga de entrenamiento
es demasiado baja, ocurrirá el desentrenamiento, es decir,
perderemos los avances que habíamos realizado.
carga de entrenamiento durante un período de entrenamiento
prolongado, no habrá adaptaciones y el nivel de rendimiento físico
no cambiará de forma sustancial. Si la carga de entrenamiento
es demasiado baja, ocurrirá el desentrenamiento, es decir,
perderemos los avances que habíamos realizado.
El cuerpo al
recibir el estrés de una sobrecarga se prepara para la siguiente
sobrecarga con un crecimiento muscular y adaptaciones neuromusculares
que hacen que los músculos se coordinen mejor entre ellos y sean más
eficientes, además de otra serie de mejoras más complejas. En el
siguiente entrenamiento habrá aumentado el nivel de velocidad,
fuerza, resistencia y velocidad.
recibir el estrés de una sobrecarga se prepara para la siguiente
sobrecarga con un crecimiento muscular y adaptaciones neuromusculares
que hacen que los músculos se coordinen mejor entre ellos y sean más
eficientes, además de otra serie de mejoras más complejas. En el
siguiente entrenamiento habrá aumentado el nivel de velocidad,
fuerza, resistencia y velocidad.
Imagen 1: El volumen de entrenamiento es el principal impulsor de la hipertrofia muscular, ahora, como lo cuantifiques es cosa tuya ;), puede ser por tonelaje, por series efectivas, repeticiones efectivas (1)… hay muchísimas formas de cuantificar el volumen de entrenamiento
Esta capacidad de adaptación
se llama supercompensación.
se llama supercompensación.
Si no dejamos un tiempo
suficiente para la recuperación tras un esfuerzo muy fuerte, la
supercompensación no se producirá. Repetir estos esfuerzos sin un
periodo de recuperación intermedio no servirá para nada y se podría
llegar a un estado de fatiga crónica (sobreentrenamiento) por
entrenar con un estado de debilidad inducida por el propio
entrenamiento.
suficiente para la recuperación tras un esfuerzo muy fuerte, la
supercompensación no se producirá. Repetir estos esfuerzos sin un
periodo de recuperación intermedio no servirá para nada y se podría
llegar a un estado de fatiga crónica (sobreentrenamiento) por
entrenar con un estado de debilidad inducida por el propio
entrenamiento.
Dejar pasar mucho tiempo tampoco es apropiado
pues los efectos de la supercompensación han desaparecido y
retrocedemos al nivel inicial; La clave está en aprovechar la mejora
de forma de cada sesión para iniciar la siguiente en el momento idóneo.
pues los efectos de la supercompensación han desaparecido y
retrocedemos al nivel inicial; La clave está en aprovechar la mejora
de forma de cada sesión para iniciar la siguiente en el momento idóneo.
La variación de la carga, debe respetar
siempre, la interdependencia que existe entre el volumen y la
intensidad de trabajo:
siempre, la interdependencia que existe entre el volumen y la
intensidad de trabajo:
- A mayor (+) volumen, menor (-)
intensidad. - A mayor (+) intensidad, menor (-) volumen.
Es muy
importante, determinar, según sea el objetivo a alcanzar, si en la
carga de entrenamiento, predomina el volumen (cantidad) o la
intensidad (calidad). Debe existir una sucesión regular de las
sesiones.
importante, determinar, según sea el objetivo a alcanzar, si en la
carga de entrenamiento, predomina el volumen (cantidad) o la
intensidad (calidad). Debe existir una sucesión regular de las
sesiones.
En resumen, la LEY DEL SÍNDROME GENERAL DE
ADAPTACIÓN dice que la adaptación a los estímulos del
entrenamiento se produce en determinadas fases:
ADAPTACIÓN dice que la adaptación a los estímulos del
entrenamiento se produce en determinadas fases:
- Fase de Alarma: Se dan las primeras respuestas. Es el período de
choque ante el nuevo estímulo. - Fase de Recuperación: El organismo se recupera
mediante un período de descanso y vuelve a prepararse para otra fase
de adaptación. Se busca que la recuperación sea lo mas rápida
posible. - Fase de Adaptación: Se alcanza la
puesta en forma. - Fase de Supercompensación: Al iniciar la siguiente fase
de adaptación el organismo se encuentra en un nivel de forma
superior al inicial, debido a que ya han hecho efecto los primeros
signos y modificaciones del entrenamiento , pudiendo así aumentar el
nivel de los estímulos y por tanto el nivel de forma a
alcanzar.
Para poder conseguir el incremento progresivo de las
cargas de entrenamiento de manera gradual, en forma de cíclica, y
evitar un estancamiento en la mejora del rendimiento, las
características de los estímulos, debe variar.
cargas de entrenamiento de manera gradual, en forma de cíclica, y
evitar un estancamiento en la mejora del rendimiento, las
características de los estímulos, debe variar.
Imagen 2: Gráfica del Síndrome general de adaptación
Esta variación
se logra de diferentes maneras:
se logra de diferentes maneras:
- Aumentando el volumen de la carga.
- Aumentando la intensidad de
la carga. - Aumentando la frecuencia de los
entrenamientos. - Disminuyendo los períodos de recuperación en las
series.
Los estímulos de
entrenamiento o ejercicios deben repetirse en forma continuada para
lograr un incremento en el rendimiento y crecimiento muscular
óptimos, dado que la ausencia de estimulación provoca retroceso en
los objetivos conseguidos; Recuerda que aquella capacidad que no entrenes, se perderá.
entrenamiento o ejercicios deben repetirse en forma continuada para
lograr un incremento en el rendimiento y crecimiento muscular
óptimos, dado que la ausencia de estimulación provoca retroceso en
los objetivos conseguidos; Recuerda que aquella capacidad que no entrenes, se perderá.
Progresiones de cargas
Primero tenemos las progresiones básicas, que son la base de otras
progresiones más
complejas o combinadas, estas son como es obvio, bastante simples y
fáciles de aplicar y que van muy bien a cualquier persona principiante e
incluso a la mayoría de los intermedios.
progresiones más
complejas o combinadas, estas son como es obvio, bastante simples y
fáciles de aplicar y que van muy bien a cualquier persona principiante e
incluso a la mayoría de los intermedios.
Dichas progresiones son las siguientes:
- Aumentar en peso: Subir el peso
conforme pasa el tiempo. Puede subirse en cada sesión, cada 2
sesiones, cada mes, etc. Podemos subir el peso en un porcentaje (por
ejemplo un 5% o un 2% más) o en kg fijos (1, 2, 5 o 10kg
más). - Aumentar las repeticiones: Subir las repeticiones
conforme pasa el tiempo. Lo más básico es subir las repeticiones
que se hacen en todas las series de un ejercicio. Ejemplo: Si
empezamos haciendo press de Banca a 4×8, hacer 4×10 en la sesión
siguiente. - Aumentar las series: Similar a lo anterior, aunque
en este caso se suben las series en lugar de las repeticiones.
Ejemplo: Si empezamos haciendo press de Banca a 4×8, hacer 5×8 en
la sesión siguiente. - Disminuir el tiempo de descanso:
Consiste en recortar el tiempo de descanso entre series conforme
vamos progresando. Ejemplo: Si estamos descansando 90 segundos entre
series, pasar a descansar 80 segundos, luego 70, etc.
Si
simplemente usamos una de estas progresiones básicas, en unas pocas
semanas (si somos principiantes aguantaremos algo más) va a resultar
imposible seguir añadiendo peso sin bajar las repeticiones, o añadir
más repes, series o bajar los tiempos de descanso.
simplemente usamos una de estas progresiones básicas, en unas pocas
semanas (si somos principiantes aguantaremos algo más) va a resultar
imposible seguir añadiendo peso sin bajar las repeticiones, o añadir
más repes, series o bajar los tiempos de descanso.
Para extender más
el progreso, lo más adecuado es combinarlas.
el progreso, lo más adecuado es combinarlas.
Imagen 2: Tabla de volumen de Mike Israetel. MV = Volumen de mantenimiento – MEV = Volumen mínimo efectivo para progresar – MAV = Volumen Máximo Adaptativo – MRV = Volumen Máximo Recuperable – FrQ = Frecuencia – Reps = Rango de repeticiones de trabajo – RIR = Repeticiones en Reserva/Repeticiones restantes hasta el fallo muscular
También has de recordar que la capacidad de trabajo es altamente modulable y extremadamente volátil, y por ejemplo se ve muy influenciada por el estrés psicológico, entre otros. De ahí a que la autorregulación en el entrenamiento esté cobrando tanta popularidad recientemente y dé tan buenos resultados.
Las progresiones combinadas
Aumento en Repeticiones-Peso
Esta
progresión es una de las más universales y más aplicable a todo
tipo de rutinas. Consiste en ir aumentando las repeticiones conforme
pasa el tiempo, y una vez llegado a cierto punto (por ejemplo cuando
se logra hacer 2 repeticiones más en cada serie) aumentar el peso,
disminuir las repeticiones, y empezar de nuevo.
progresión es una de las más universales y más aplicable a todo
tipo de rutinas. Consiste en ir aumentando las repeticiones conforme
pasa el tiempo, y una vez llegado a cierto punto (por ejemplo cuando
se logra hacer 2 repeticiones más en cada serie) aumentar el peso,
disminuir las repeticiones, y empezar de nuevo.
Los aumentos
en repeticiones se pueden hacer en todas las series cada vez (más
rápido) o en una serie cada vez (más lento). El peso a aumentar al
llegar a las repeticiones objetivo dependerá un poco de nuestro
nivel y objetivos, pero una buena guía puede ser 1-2 kg para
ejercicios de torso y 2-4kg para ejercicios de pierna.
en repeticiones se pueden hacer en todas las series cada vez (más
rápido) o en una serie cada vez (más lento). El peso a aumentar al
llegar a las repeticiones objetivo dependerá un poco de nuestro
nivel y objetivos, pero una buena guía puede ser 1-2 kg para
ejercicios de torso y 2-4kg para ejercicios de pierna.
Veamos
un ejemplo, nos centraremos en el press militar, sería similar
para el resto de ejercicios:
un ejemplo, nos centraremos en el press militar, sería similar
para el resto de ejercicios:
- Semana 1: Press militar de pie
Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 40kg - Semana 2: Press militar de pie
Series: 4. Reps: 13,11,8,6 con 40kg - Semana 3: Press militar de pie
Series: 4. Reps: 13,11,9,7 con 40kg - Semana 5: Press militar de pie
Series: 4. Reps: 14,12,9,7 con 40kg - Semana 6: Press militar de pie
Series: 4. Reps: 14,12,10,8 con 40kg - Semana 7: Press militar de
pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 42kg
En el ejemplo se suben
cada semana 1 repetición en 2 de las series. Primero en las 2
primeras y luego en la 3ª y 4ª. Después de haber llegado a
aumentar 2 repeticiones en cada serie, subimos un poco el peso (2kg
más) y bajamos las repeticiones al punto inicial para empezar de
nuevo.
cada semana 1 repetición en 2 de las series. Primero en las 2
primeras y luego en la 3ª y 4ª. Después de haber llegado a
aumentar 2 repeticiones en cada serie, subimos un poco el peso (2kg
más) y bajamos las repeticiones al punto inicial para empezar de
nuevo.
Aumento en Peso con Repeticiones Objetivo
Actualmente lo de reinventar la rueda está de moda y a este tipo de progresión se le denomina RGS (Rep Goal System). Consiste
en mantener el total de repeticiones constante y fijar un número de
series objetivo. El peso se va aumentando cada vez que conseguimos
las repeticiones en el número de series objetivo. Si no conseguimos
las repeticiones en el número de series marcadas, hacemos más
series hasta completar el total de repes y mantenemos el peso para la
sesión siguiente.
en mantener el total de repeticiones constante y fijar un número de
series objetivo. El peso se va aumentando cada vez que conseguimos
las repeticiones en el número de series objetivo. Si no conseguimos
las repeticiones en el número de series marcadas, hacemos más
series hasta completar el total de repes y mantenemos el peso para la
sesión siguiente.
Veamos un ejemplo para clarificar
esto:
esto:
Peso inicial del ejercicio: 50kg
Repeticiones
objetivo: 15
objetivo: 15
Series objetivo: 3
- Entrenamiento 1:
Logramos hacer 3×5 con los 50kg. El objetivo de series (3) se ha
cumplido. Subimos por tanto 2 kg para la sesión
siguiente. - Entrenamiento 2: Empezamos el entrenamiento y
logramos hacer 5,5,4 con 52kg. Como el objetivo de repeticiones es 15
y nos hemos quedado cortos, añadimos una serie más y acabamos
haciendo 5,5,4,1 para completar el total de 15. No hemos cumplido el
objetivo de series (eran 3 y hemos hecho 4), por tanto mantenemos los
52kg para la sesión siguiente - Entrenamiento 3: Logramos
hacer 3×5 con los 52kg. El objetivo de series (3) se ha cumplido.
Subimos por tanto 2 kg más para la sesión siguiente, que
comenzaremos con 54kg.
Aumento en Peso con Bajada en
Repeticiones
Repeticiones
Se va aumentando el peso y bajando las
repeticiones para acomodar las subidas. Cuando llegamos a un mínimo
de repeticiones, disminuimos el peso hasta un poco por encima del
nivel inicial y volvemos a aumentar las repeticiones.
repeticiones para acomodar las subidas. Cuando llegamos a un mínimo
de repeticiones, disminuimos el peso hasta un poco por encima del
nivel inicial y volvemos a aumentar las repeticiones.
Nivel de
peso inicial: 40kg
peso inicial: 40kg
Repes iniciales: 12,10,8,6
- Semana 1:
Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 40kg - Semana 2:
Press militar de pie Series: 4. Reps: 11,9,7,5 con 42kg - Semana 3:
Press militar de pie Series: 4. Reps: 10,8,6,4 con 44kg - Semana 5:
Press militar de pie Series: 4. Reps: 9,7,5,3 con 46kg
Tras
varias subidas en peso, volvemos a las repeticiones iniciales y
retrocedemos el peso, añadiendo 2kg al nivel inicial (40) para un
total de 42kg.
varias subidas en peso, volvemos a las repeticiones iniciales y
retrocedemos el peso, añadiendo 2kg al nivel inicial (40) para un
total de 42kg.
- Semana 6: Press militar de pie Series: 4. Reps:
12,10,8,6 con 42kg - Semana 7: Press militar de pie Series: 4. Reps:
11,9,7,5 con 44kg
….
Por supuesto se puede realizar
también con otros rangos de series y repes (Por ejemplo empezar en
un 4×8 y acabar en un 4×5). Este tipo de progresión resulta
bastante más llevadero mentalmente, ya que el entrenamiento aunque
más pesado, se hace más corto.
también con otros rangos de series y repes (Por ejemplo empezar en
un 4×8 y acabar en un 4×5). Este tipo de progresión resulta
bastante más llevadero mentalmente, ya que el entrenamiento aunque
más pesado, se hace más corto.
Aumento en Series y
Fusión
Fusión
Esta progresión resulta más adecuada normalmente
para series cortas. Además viene de perlas cuando no disponemos de
una forma fácil de aumentar el peso (Ejercicios con peso corporal,
kettlebells, etc).
para series cortas. Además viene de perlas cuando no disponemos de
una forma fácil de aumentar el peso (Ejercicios con peso corporal,
kettlebells, etc).
La idea es aumentar en una serie, para
posteriormente ir fusionando esa serie adicional con las demás hasta
hacerla desaparecer. A partir de ahí podemos añadir otra serie y
repetir el proceso.
posteriormente ir fusionando esa serie adicional con las demás hasta
hacerla desaparecer. A partir de ahí podemos añadir otra serie y
repetir el proceso.
Veamos un ejemplo
Series iniciales:
3
3
Repeticiones iniciales: 5
- Sesión 1: Realizamos 3 series
de 5 repeticiones - Sesión 2: Aumentamos 1 serie y realizamos 4
series de 5 repeticiones - Sesión 3: Comenzamos a “fusionar”
quitando repes de la 4ª serie y metiéndolas en las 3 primeras.
Conseguimos hacer 4 series de 6,6,5,3 (es decir se han cogido dos
repes de la 4ª serie y se ha fusionado 1 en la primera y 1 en la
segunda) - Sesión 4: Seguimos fusionando. Conseguimos hacer 4
series de 7,6,6,1. Ya sólo nos queda una repe de la 4ª serie por
fusionar. - Sesión 5: Conseguimos hacer 3 series de 7,6,6. Ya
hemos fusionado la 4ª serie al completo en las 3 primeras. Para la
siguiente sesión añadimos una nueva serie y repetimos. - Sesión
6: Hacemos 4 series de 7,6,6,5 (aumentamos una nueva serie de 5)
La
serie que se aumenta no tiene por qué ser del mismo número de
repes. En el ejemplo empezamos con 3×5 y añadimos una nueva serie
de 5, pero podría haber sido de 4, o de 3.
serie que se aumenta no tiene por qué ser del mismo número de
repes. En el ejemplo empezamos con 3×5 y añadimos una nueva serie
de 5, pero podría haber sido de 4, o de 3.
Progresión Challenger
De fabricación propia y la que sigo, para los que trabajen con el método conjugado.
%RM Repeticiones Series
50 5 1
60 4 1
70 3 1
80 2 1
90 1 1
PR 1 1
90 1 1
80 3 1
70 5 1
- 25 levantamientos
- Descansos ad-libitum
- No más de 3 singles por entrenamiento por encima del 90%
- Ajustate a las repeticiones indicadas
- Intensidad relativa de 70,4% (Recomendada 69,5% al 72%)
- 25 levantamientos totales, segun Prilepin al 70-75% de la RM, 3 a 6
repeticiones por serie, rango óptimo 18 alzadas, rango general de 12 a
24 alzadas. - En función del cansancio, se puede quitar alguna repetición en las series de 5 y 3.
- Las challenger estan basadas en el metodo bulgaro de halterofilia,
pero la halterofilia al ser esfuerzos maximos de 0,2 segundos y no de
varios segundos como en el powerlifting, se limitan las series por
encima del 90% a máximo 3 por entrenamiento.
Disminución de descansos
Este tipo de progresión es fácil de aplicar y muy útil por ejemplo en entrenos basados en AMRAPs, series gigantes…
La idea es mantener el volumen de carga y la intensidad de trabajo constantes e ir completando una determinada cantidad de trabajo en un periodo de tiempo cada vez menor, por ejemplo:
Sistema AFAP
(As Fast As Possible = Tan rápido como sea posible), se darán 3
vueltas al siguiente circuito realizando 12 repeticiones por
ejercicio, no se descansa entre ejercicios, se descansa una vez se
haya dado una vuelta al circuito.
(As Fast As Possible = Tan rápido como sea posible), se darán 3
vueltas al siguiente circuito realizando 12 repeticiones por
ejercicio, no se descansa entre ejercicios, se descansa una vez se
haya dado una vuelta al circuito.
Cronometra el tiempo
que tardes en completar las 3 vueltas, anótalo y cada semana,
manteniendo el mismo peso y repeticiones para los ejercicios, intenta
completar todas las vueltas en un tiempo menor.
que tardes en completar las 3 vueltas, anótalo y cada semana,
manteniendo el mismo peso y repeticiones para los ejercicios, intenta
completar todas las vueltas en un tiempo menor.
A1.Fondos cerrados
en paralelas
en paralelas
A2.Sentadilla en
máquina de gemelos
máquina de gemelos
A3.Dominadas supinas
A4.Press militar de
pie con barra
pie con barra
Imagen 3: Escala RPE-RIR, por si la necesitas
Comentarios
finales
Esta lista no es ni mucho menos exhaustiva. Existen
cientos de progresiones posibles (ni siquiera hemos mencionado alguna
que combine disminuciones en los tiempos de descanso) y el único
límite es la imaginación.
cientos de progresiones posibles (ni siquiera hemos mencionado alguna
que combine disminuciones en los tiempos de descanso) y el único
límite es la imaginación.
Además, una vez se adquiere
experiencia, pueden combinarse progresiones según las
circunstancias. Por ejemplo puede que estés usando un Aumento en
Reps-Peso y prefieras cambiar a un Aumento en peso con repeticiones
objetivo, fijando las reps, o viceversa.
experiencia, pueden combinarse progresiones según las
circunstancias. Por ejemplo puede que estés usando un Aumento en
Reps-Peso y prefieras cambiar a un Aumento en peso con repeticiones
objetivo, fijando las reps, o viceversa.
También se
pueden
ralentizar los pasos de la progresión (hacer los aumentos cada 2 o 3
semanas en lugar de cada semana por ejemplo). Pero la clave siempre
será ir progresando de alguna forma a lo largo del tiempo; ¿Alguna vez
has visto a alguien que haga repeticiones en Sentadillas «a pelo» (sin equipación alguna) con 200kg tocando el suelo con los cojones en cada bajada y
tenga las piernas pequeñas? Pues eso, y así con todos los ejercicios.
pueden
ralentizar los pasos de la progresión (hacer los aumentos cada 2 o 3
semanas en lugar de cada semana por ejemplo). Pero la clave siempre
será ir progresando de alguna forma a lo largo del tiempo; ¿Alguna vez
has visto a alguien que haga repeticiones en Sentadillas «a pelo» (sin equipación alguna) con 200kg tocando el suelo con los cojones en cada bajada y
tenga las piernas pequeñas? Pues eso, y así con todos los ejercicios.
Cada
uno podrá hacerse las pajas mentales que quiera con que si yo solo
busco hipertrofia y no me interesa la fuerza (El ratio de correlación de
fuerza y FFMI es de 0.89, pero vosotros a vuestro rollo), con que si
meto mucho peso no noto el músculo trabajar y mierdas del estilo.
uno podrá hacerse las pajas mentales que quiera con que si yo solo
busco hipertrofia y no me interesa la fuerza (El ratio de correlación de
fuerza y FFMI es de 0.89, pero vosotros a vuestro rollo), con que si
meto mucho peso no noto el músculo trabajar y mierdas del estilo.
Con
lo del sentimiento muscular tete siempre pongo el ejemplo de la
espalda; Vete a una barra de dominadas y ponte a hacer repeticiones al
fallo.
lo del sentimiento muscular tete siempre pongo el ejemplo de la
espalda; Vete a una barra de dominadas y ponte a hacer repeticiones al
fallo.
Ahora si crees que las haces mal y sólo trabajas el bíceps o
tonterías del estilo, coge una barra y cárgala con el equivalente a tu
peso corporal, a ver si tienes cojones a hacer aunque sea media
repetición, ¿no hacía el bíceps todo el trabajo?
tonterías del estilo, coge una barra y cárgala con el equivalente a tu
peso corporal, a ver si tienes cojones a hacer aunque sea media
repetición, ¿no hacía el bíceps todo el trabajo?
Menos huevos en la tortilla y más a la hora de entrenar.
Referencias
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30063555/