El uso de proteínas hidrolizadas para
el peri-entreno está a la orden del día, e incluso para otros
momentos del día que no sea en torno al entrenamiento.
el peri-entreno está a la orden del día, e incluso para otros
momentos del día que no sea en torno al entrenamiento.
Su supuesta superioridad, se basa en su
rápida asimilación, la cual nos ayudaría, en teoría, a maximizar
nuestras ganancias de masa muscular, pero, ¿es esto cierto?, ¿o
simplemente ayudan a maximizar las ganancias de las empresas que las
venden?
rápida asimilación, la cual nos ayudaría, en teoría, a maximizar
nuestras ganancias de masa muscular, pero, ¿es esto cierto?, ¿o
simplemente ayudan a maximizar las ganancias de las empresas que las
venden?
En primer lugar hablaremos de los
resultados de la tesis doctoral publicada
por Christopher Brooks Mobley (Mobley 2017). En esta,
el autor tenía la hipótesis de que:
resultados de la tesis doctoral publicada
por Christopher Brooks Mobley (Mobley 2017). En esta,
el autor tenía la hipótesis de que:
La proteína de
suero en combinación con el entrenamiento con resistencias
proporcionará una mayor respuesta anabólica y ergogénica
¿Tenía razón?
Bueno, la respuesta sería no.
Bueno, la respuesta sería no.
Para
su tesis doctoral, Mobley reclutó a setenta y cinco hombres no
entrenados, en edad universitaria (Edad: 21 ± 1 año, Masa corporal:
79,2 ± 0,3 kg); los criterios de exclusión fueron:
su tesis doctoral, Mobley reclutó a setenta y cinco hombres no
entrenados, en edad universitaria (Edad: 21 ± 1 año, Masa corporal:
79,2 ± 0,3 kg); los criterios de exclusión fueron:
-
Haber
participado en cualquier programa de ejercicio regular durante al
menos 6 meses antes del inicio del estudio -
Que se haya
estado consumiendo una dieta alta en proteínas (>2g/kg/d) -
Que se hayan
empleado agentes potenciadores anabólicos (Ejemplos: esteroides
anabólicos, proteína en forma de suplemento, creatina o
prohormonas) -
Que exista
cualquier condición médica u ortopédica que le impida participar
en el estudio
Imagen 1: Resumen
gráfico del diseño del estudio (Mobley, 2017)
gráfico del diseño del estudio (Mobley, 2017)
Los sujetos fueron
asignados aleatoriamente a:
asignados aleatoriamente a:
-
Un grupo
placebo (PLA, N = 15) de maltodextrina isocalórica (~ 200kcal),
lipídica (2-4.5g) y organolépticamente idénticas (apariencia,
sabor, textura y envoltorio eran indistinguibles) que tomaron dos
veces al día (post-entrenamiento el día de entrenamiento o junto a
cualquier comida los días sin entrenamiento y pre-cama) -
Un grupo que
recibió Leucina (LEU, N = 14) -
Un grupo que
recibió un concentrado de suero de leche al 80% de proteínas (WPC,
N = 17) -
Un grupo que
recibió un hidrolizado de proteína de suero (67% de péptidos <5
kDa) al 80% de proteínas (WPH, N = 14) -
Un grupo que
recibió un concentrado de proteína de soja al 80% de proteínas
(SPC, N = 15)
Todas las dosis
estaban estandarizadas de manera que recibieran 3gr de Leucina por
porción, y sí, eso significa que los participantes del grupo LEU
recibieron únicamente 2x3gr de Leucina al día y nada más.
estaban estandarizadas de manera que recibieran 3gr de Leucina por
porción, y sí, eso significa que los participantes del grupo LEU
recibieron únicamente 2x3gr de Leucina al día y nada más.
Imagen 2: Esquema de
periodización del entrenamiento seguido por los sujetos, estos
entrenaron 3 veces en semana siguiendo un esquema DUP, todos los
participantes fueron supervisados personalmente en cada una de sus
sesiones de entrenamiento por el personal del laboratorio para
asegurarse de que mantenían una correcta técnica y ejecución, y
que los volúmenes de entrenamiento eran correctamente anotados.
periodización del entrenamiento seguido por los sujetos, estos
entrenaron 3 veces en semana siguiendo un esquema DUP, todos los
participantes fueron supervisados personalmente en cada una de sus
sesiones de entrenamiento por el personal del laboratorio para
asegurarse de que mantenían una correcta técnica y ejecución, y
que los volúmenes de entrenamiento eran correctamente anotados.
Teniendo en cuenta
que para este estudio tenemos datos de composición corporal con DXA
(con prueba de hidratación inclusive), evaluación por ultrasonido y
biopsias musculares (y grasas), podemos estar seguro de que los datos
serán absolutamente fiables.
que para este estudio tenemos datos de composición corporal con DXA
(con prueba de hidratación inclusive), evaluación por ultrasonido y
biopsias musculares (y grasas), podemos estar seguro de que los datos
serán absolutamente fiables.
Los resultados del
entrenamiento no mostraron diferencias significativas entre grupos:
entrenamiento no mostraron diferencias significativas entre grupos:
Imagen 3: Total del
volumen de trabajo realizado en el entrenamiento de 12 semanas (panel
A), evolución del 3RM en sentadillas (Panel B), pico de fuerza en
Empuje isométrico a nivel de mitad de la pierna (IMTP, Panel C) y
3RM en press de banca (Panel D)
volumen de trabajo realizado en el entrenamiento de 12 semanas (panel
A), evolución del 3RM en sentadillas (Panel B), pico de fuerza en
Empuje isométrico a nivel de mitad de la pierna (IMTP, Panel C) y
3RM en press de banca (Panel D)
Al igual que tampoco
hubo diferencias significativas en la composición corporal entre
grupos:
hubo diferencias significativas en la composición corporal entre
grupos:
Imagen 4: Cambios en
diferentes variables de la composición corporal de los sujetos del
estudio
diferentes variables de la composición corporal de los sujetos del
estudio
Sin embargo, hay un
resultado bastante curioso y es que los sujetos que consumieron el
concentrado y el hidrolizado de suero mostraron un mayor recuento de
células satélite, es decir, hubo una mayor proliferación de estas.
resultado bastante curioso y es que los sujetos que consumieron el
concentrado y el hidrolizado de suero mostraron un mayor recuento de
células satélite, es decir, hubo una mayor proliferación de estas.
Imagen 5: Números
de células satélite y mionúcleos en las fibras musculares de tipo
2
de células satélite y mionúcleos en las fibras musculares de tipo
2
Una de las
conclusiones que podemos sacar de la review anterior es que
realmente, los hidrolizados no nos proporcionan muchas ventajas, sin
embargo debemos tener en cuenta que, por ejemplo, los sujetos eran
principiantes y además el volumen de entrenamiento aunque
suficiente, puede que no fuera tan alto como para que se aprovecharan
de la suplementación con ella y de sus efectos anti-inflamatorios.
conclusiones que podemos sacar de la review anterior es que
realmente, los hidrolizados no nos proporcionan muchas ventajas, sin
embargo debemos tener en cuenta que, por ejemplo, los sujetos eran
principiantes y además el volumen de entrenamiento aunque
suficiente, puede que no fuera tan alto como para que se aprovecharan
de la suplementación con ella y de sus efectos anti-inflamatorios.
Esta última
hipótesis mencionada también estaría en concordancia con el
aumento del recuentos de células satélite observado en los grupos
de concentrado de suero e hidrolizado, por lo que quizás si hubiesen
empleado un entrenamiento más demandante que hubiese desencadenado
un mayor daño muscular y, por lo tanto, hubiera aumentado la
cantidad de células satelitales necesarias para reparar el tejido
muscular dañado, pudieran haber progresado más… o quizás no 😉
hipótesis mencionada también estaría en concordancia con el
aumento del recuentos de células satélite observado en los grupos
de concentrado de suero e hidrolizado, por lo que quizás si hubiesen
empleado un entrenamiento más demandante que hubiese desencadenado
un mayor daño muscular y, por lo tanto, hubiera aumentado la
cantidad de células satelitales necesarias para reparar el tejido
muscular dañado, pudieran haber progresado más… o quizás no 😉
De todos modos, el
grupo que usó concentrado de suero mostró el mismo aumento que el
de hidrolizado.
grupo que usó concentrado de suero mostró el mismo aumento que el
de hidrolizado.
Aunque sigamos
indagando un poco más.
indagando un poco más.
La siguiente
evidencia nos viene de la Universidade Estadual de Campinas in São
Paulo, Brazil (Lollo. 2013), aquí, se investigaron los efectos de la
suplementación con proteína de suero (WP), la proteína hidrolizada
de suero (WPH) y un placebo no proteico (MALTO) en diferentes
parámetros bioquímicos, antropométricos y de rendimiento en 24
jugadores de fútbol en un periodo de 12 semanas.
evidencia nos viene de la Universidade Estadual de Campinas in São
Paulo, Brazil (Lollo. 2013), aquí, se investigaron los efectos de la
suplementación con proteína de suero (WP), la proteína hidrolizada
de suero (WPH) y un placebo no proteico (MALTO) en diferentes
parámetros bioquímicos, antropométricos y de rendimiento en 24
jugadores de fútbol en un periodo de 12 semanas.
Imagen 6: Cambios en
diferentes marcadores bioquímicos referentes al daño muscular
inducido por el ejercicio y composición corporal de los sujetos del
estudio
diferentes marcadores bioquímicos referentes al daño muscular
inducido por el ejercicio y composición corporal de los sujetos del
estudio
Como podemos ver, la
proteína hidrolizada reducía los parámetros de daño muscular, sin
embargo no es la mejor opción para maximizar los cambios en la
composición corporal.
proteína hidrolizada reducía los parámetros de daño muscular, sin
embargo no es la mejor opción para maximizar los cambios en la
composición corporal.
Esto asimismo
concuerda con los resultados de los estudios de Boirie, los cuales
nos indican que las proteínas más rápidas dan como resultado un
menor balance de leucina, lo cual significa que tienen un peor efecto
anabólico total en nuestro cuerpo y que, por lo tanto, no son la mejor opción de cara a mejorar la composición corporal.
concuerda con los resultados de los estudios de Boirie, los cuales
nos indican que las proteínas más rápidas dan como resultado un
menor balance de leucina, lo cual significa que tienen un peor efecto
anabólico total en nuestro cuerpo y que, por lo tanto, no son la mejor opción de cara a mejorar la composición corporal.
Imagen 7: Balance de
Leucina tras la ingesta de diferentes tipos de proteína
Leucina tras la ingesta de diferentes tipos de proteína
Teniendo en cuenta
todos estos datos, podemos deducir que:
todos estos datos, podemos deducir que:
- Si tu objetivo es
mejorar la composición corporal, usa un concentrado normal - Si tu objetivo es
mejorar el rendimiento físico, te vale perfectamente un concentrado
de suero normal, aunque podrías beneficiarte levemente de un
hidrolizado pero teniendo en cuenta su precio, es posible que no te merezca la pena
Sin embargo, ¿pueden tener lugar en algún tipo de protocolo?
Sabemos que la ventaja de los hidrolizados es su rápida asimilación y absorción, y que, por lo tanto, nos producirá un gran pico de AA en plasma tras su consumo; esta puede ser la razón por la que los marcadores de daño muscular sean menores, ya que al producir un mayor incremento en la MPS por la mayor disponibilidad de aminoácidos, va a disminuir la degradación proteica.
Teniendo esto en cuenta, puede ser interesante para aquellas personas que realicen grandes volúmenes de entrenamiento y además, entrenen los músculos de manera frecuente, es decir, que también sigan una rutina de alta frecuencia.
En estos casos quizás también un sujeto pueda verse beneficiado del uso de Citrulina Malato pre-entrenamiento, ya que mejora la perfusión a nivel intestinal y con ello, la rapidez de la absorción de nutrientes, especialmente cuandos se usan protocolos peri-entrenamiento «abundantes», se use o no insulina.
Imagen 8: Cambios a nivel de perfusión micro-circulatoria tras el consumo de 10gr de Citrulina
Por último no olvidarnos de que si usamos AAS, uno de los principales factores limitantes a la hora de ganar masa muscular va a ser la disponiblidad de aminoácidos en el Citosol, lo cual podemos mejorar con:
- Uso de Insulina
- Mayor aporte de proteínas de rápida asimilación
Aunque bueno, esto ya si eso, lo dejamos para otro día.
Referencias
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24621960