El número ideal de repeticiones para generar hipertrofia es una fuente de discusiones interminables en el mundo de la musculación; a pesar de que las investigaciones no sean concluyentes, hay evidencias que indican que un número moderado de repeticiones (aproximadamente 6 a 12 por serie) es generalmente el mejor para maximizar la ganancia de masa muscular al momento del diseño de un plan de entrenamiento para pasar a otro nivel.
Este número básico de repeticiones genera la combinación ideal de tensión mecánica, daños a los músculos y estrés metabólico que son los tres factores primarios envueltos en la hipertrofia muscular; el problema es que la mayoría de los practicantes piensan que todos los entrenamientos deben ser hechos con la misma cantidad de repeticiones y con esto generan siempre el mismo parámetro de sobrecarga.
El desarrollo máximo muscular es construído mediante una generación de fuerza muscular; esto dicta que por lo menos algunas de las series necesitan ser hechas con menos repeticiones (1 a 5 repeticiones por serie).
Los músculos más fuertes hacen se puedan cargar más pesos y de esta forma generan mayor tensión muscular cuando se realiza el número “normal” de repeticiones (6 a 12 repeticiones).
Al aumentar la tensión muscular sin comprometer el estrés metabólico, se está ayudando aún más al crecimiento muscular.
En el otro lado de la moneda, las series con bastante repeticiones (entre 15 a 20 repeticiones por serie) también tienen un lugar guardado en cualquier entreno para hipertrofia; un entrenamiento realizado cerca de la repetición sub-máxima, realizando series con poca intensidad ayudan a aumentar el umbral de lactato, al punto que el ácido láctico rápidamente se acumula en los músculos que están siendo trabajados.
El problema con ácido láctico es que después de cierto punto, la acumulación interfiere con la contracción muscular, reduciendo el número de repeticiones que se consigue realizar.
La buena noticia es que las series con bastante repeticiones aumentan la densidad capilar y la capacidad que el músculo almacene el ácido láctico retrasando su acumulación.
La gran jugada en hacer series con bastante repeticiones es aumentar el tiempo bajo tensión cuando se realiza series normales para hipertrofia y aumentar la tolerancia del músculo a entrenamientos con más volumen que es otro componente muy importante en la hipertrofia.
Este número básico de repeticiones genera la combinación ideal de tensión mecánica, daños a los músculos y estrés metabólico que son los tres factores primarios envueltos en la hipertrofia muscular; el problema es que la mayoría de los practicantes piensan que todos los entrenamientos deben ser hechos con la misma cantidad de repeticiones y con esto generan siempre el mismo parámetro de sobrecarga.
El desarrollo máximo muscular es construído mediante una generación de fuerza muscular; esto dicta que por lo menos algunas de las series necesitan ser hechas con menos repeticiones (1 a 5 repeticiones por serie).
Los músculos más fuertes hacen se puedan cargar más pesos y de esta forma generan mayor tensión muscular cuando se realiza el número “normal” de repeticiones (6 a 12 repeticiones).
Al aumentar la tensión muscular sin comprometer el estrés metabólico, se está ayudando aún más al crecimiento muscular.
En el otro lado de la moneda, las series con bastante repeticiones (entre 15 a 20 repeticiones por serie) también tienen un lugar guardado en cualquier entreno para hipertrofia; un entrenamiento realizado cerca de la repetición sub-máxima, realizando series con poca intensidad ayudan a aumentar el umbral de lactato, al punto que el ácido láctico rápidamente se acumula en los músculos que están siendo trabajados.
El problema con ácido láctico es que después de cierto punto, la acumulación interfiere con la contracción muscular, reduciendo el número de repeticiones que se consigue realizar.
La buena noticia es que las series con bastante repeticiones aumentan la densidad capilar y la capacidad que el músculo almacene el ácido láctico retrasando su acumulación.
La gran jugada en hacer series con bastante repeticiones es aumentar el tiempo bajo tensión cuando se realiza series normales para hipertrofia y aumentar la tolerancia del músculo a entrenamientos con más volumen que es otro componente muy importante en la hipertrofia.
Conclusiones
Entonces para generar un desarrollo muscular superior es necesario variar el número de repeticiones conforme el tiempo.
La mejor forma de hacer esto es periodizar el entrenamiento, alternando de vez en cuando con menos repeticiones en algunos ejercicios y más repeticiones en otros.
Independiente de la forma que se entrene, se debe incluir diferentes tipos de repeticiones al entrenamiento y nunca sólo un tipo.
Las repeticiones moderadas (6 a 12) nunca dejaron de ser la mejor manera para generar hipetrofia, pero la combinación del esfuerzo máximo y sub-máximo dentro de la variación de las repeticiones también poseen un papel en la optimización máxima del desarrollo muscular.