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Una serie gigante es donde realiza cuatro o más ejercicios uno
tras otro con poco o ningún descanso entre ellos. Una vez que una
serie gigante se ha completado se realiza un período de descanso de
alrededor de dos minutos antes de pasar a la siguiente serie.

Ventajas de las series gigantes

Estas tienen numerosos
beneficios, los cuales incluyen pero no se limitan a:

  • Realizar un ejercicio tras otro para un mismo grupo muscular es
    una gran manera de aumentar el tiempo que los músculos están en
    tensión. Los ejercicios con un TUT entre 40 a 70 segundos han
    demostrado producir una gran respuesta a la hipertrofia.
  • Las
    series gigantes pueden aumentar la intensidad de un entrenamiento y
    sin la necesidad de usar pesos pesados, además nos permiten
    introducir una gran variedad de ejercicios.
  • Las series
    gigantes pueden aumentar drásticamente la cantidad de trabajo que
    haces en un período determinado de tiempo (densidad de
    entrenamiento). Este aumento de densidad y volumen de entrenamiento
    nos ayuda con la pérdida de grasa corporal.
  • Realizar una
    serie para un mismo grupo muscular con cuatro o más ejercicios
    significa que puedes utilizar pesos más ligeros para lograr un
    estímulo. Esto reduce el estrés en las articulaciones y hace que el
    entreno sea más seguro.
  • Las series gigantes rompen con la
    monotonía habitual de hacer series normales, una tras otra. Esto
    hace que los entrenamientos sean más interesantes y, en última
    instancia, mucho más difíciles.
  • Realizar cuatro o más
    ejercicios consecutivos sobre todo si son grandes grupos musculares
    como las piernas aumentará la frecuencia cardíaca, mejorando
    nuestra capacidad cardiovascular.

Desventajas de las series gigantes

Las series gigantes
no son buenas para ganar fuerza, además nos forzará a emplear pesos
bajos y esto es algo que a muchos no les llegará a gustar. La razón
de esto es las series gigantes causan una gran cantidad de fatiga del
sistema muscular y nervioso después de la primera serie.

Diseñar una rutina de series gigantes

Al diseñarlas en
lugar de simplemente ir poniendo ejercicios al tuntún puedes
maximizar los beneficios en términos de fuerza e hipertrofia
considerando lo siguiente:

La seguridad ante todo
Tu primera consideración debe ser la seguridad. Los ejercicios
que requieren de equilibrio, estabilización o coordinación siempre
se deben realizar primero.

Series gigantes e hipertrofia
Debes
tener en cuenta las áreas de los músculos que trabajen los
diferentes ejercicios, los ejercicios que selecciones afectarán a tu
reclutamiento de unidades motoras.

Por ejemplo, un press de
banca trabaja el pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps,
mientras que un press de banca inclinado tendrá como objetivo los
mismos músculos, pero pondrá más énfasis en los deltoides
anteriores y la porción clavicular del pectoral mayor.

Si la
hipertrofia es tu objetivo principal, entonces las series gigantes se
deben diseñar de una manera que trabajen los músculos específicos
desde todos los ángulos. Esto asegurará que un alto porcentaje de
fibras musculares sean reclutadas, lo cual conduce a un mejor
desarrollo muscular en general.

Otra consideración importante
cuando se trata de aumentar la masa muscular son los tres mecanismos
de hipertrofia que son la tensión mecánica, el estrés metabólico
y el daño muscular. Las series gigantes que se diseñen con estos
tres factores en mente producirán fantásticas ganancias en el
crecimiento muscular.

Tensión mecánica: Se trata de una
combinación de la carga que se utiliza y el tiempo que los músculos
están en tensión (TUT) durante un ejercicio. Para proporcionar una
tensión mecánica óptima debe de haber un correcto equilibrio de
estos dos factores.

A mayor carga mayor es la tensión
mecánica y a más largo el TUT mayor es la tensión mecánica. Pero
los ejercicios que duran más de 60 segundos pueden no estimular la
síntesis de proteínas post-entrenamiento en absoluto, o de forma
muy baja.

Para optimizar la efectividad de los ejercicios
debes de utilizar el mayor peso posible durante unos 30-45 segundos.
Esto producirá un estímulo perfecto que activa las vías genéticas
que inician el proceso de construcción muscular.

Con las
series gigantes es fácil inducir la suficiente tensión mecánica.
Por ejemplo, como primer ejercicio de una serie gigante para las
piernas puede ser un máximo de 10  reps en prensa de piernas,
con un tempo normal, aproximadamente de 1” en la fase concéntrica
y 2-3” la excéntrica. Esto te dará unos 30-45 segundos de TUT
para, perfecto para una óptima tensión mecánica.

Estrés
metabólico
: Los músculos producen energía utilizando las vías de
metabolismo anaeróbico acumulan subproductos dentro y alrededor de
las fibras musculares. Esto provoca un estrés que resulta en un daño
muscular local provocando una fuerte respuesta hormonal anabólica
que conduce al crecimiento del músculo.

Las series gigantes
son muy buenas para el incremento de este estrés metabólico porque
trabajan un mismo grupo muscular con una serie de ejercicios en un
corto período de tiempo. Esto conduce a una severa acumulación de
ácido láctico y produce una gran hiperemia en los músculos
específicos.

Daño muscular: Todos hemos experimentado dolor
después de un entrenamiento. A veces, este dolor muscular es
agradable porque te permite saber que los músculos al menos han
trabajado. Este daño muscular inicia un proceso de supercompensación
muscular para que las fibras musculares puedan regenerarse y crecer
más grandes y fuertes.

Una gran manera de causar este daño
muscular durante las series gigantes es hacer algo que no te sea
familiar, tal como cambiar tu rango de repeticiones o seleccionar
otros ejercicios. Otra manera de causar daño muscular es aumentar la
duración de la fase excéntrica de la contracción muscular.

Las
curvas de fuerza

Una curva de fuerza es la cantidad de fuerza
que puede ser producida por un grupo de músculos en un rango de
movimiento. Por ejemplo, unas sentadillas tienen una curva de fuerza
ascendente que significa que puedes generar más fuerza mientras
estiras las piernas.

Ahora, todos sabemos que es más
beneficioso hacer movimientos de rango completo con buena técnica.
Pero si tuviéramos que mirar la curva de fuerza de las sentadillas,
podemos ver que se pueden usar cargas más pesadas en la parte
superior del movimiento en comparación con la parte inferior del
movimiento.

De hecho, la cantidad máxima de peso que puede
ser usado en este ejercicio para un número determinado de
repeticiones sólo es igual al peso que puedes manejar en la parte
más débil del movimiento, que es en la parte inferior.

Esto
significa que las unidades motoras con un umbral más alto que sólo
son estimuladas por pesos pesados en la parte superior de las
sentadillas no se activen.

Las series gigantes son un sistema
de entrenamiento fantástico para variar la resistencia para las
diferentes fases de un movimiento. Por ejemplo, los dos primeros
ejercicios de una serie gigante de piernas podrían ser prensas
pesadas seguidas de sentadillas profundas.

Las prensas pesadas
se dirigen las unidades motoras de alto umbral cuando las piernas
están en su posición más fuerte y las sentadillas profundas
usarían pesos más ligeros para realizar toda la gama de movimiento.

Curvas de resistencia
Cada ejercicio que haces tiene
una curva de resistencia. Por ejemplo, un curl de bíceps de pie se
hace más difícil y luego más fácil a medida que progresas en el
movimiento. La curva de resistencia de este ejercicio hace hincapié
en el rango medio del movimiento.

Diseñando unas series
gigantes que sobrecarguen los tres rangos de la curva de resistencia
dará lugar a máximas ganancias de fuerza e hipertrofia.

Un
ejemplo de serie gigante para los brazos y más específicamente,
para los bíceps podría incluir curl de bíceps de pie para trabajar
la gama media, curl de bíceps sentado en banco inclinado para la
gama baja y un curl araña la gama alta.

Consideraciones y experiencias

El papel como siempre lo aguanta todo, pero la práctica es otra.

Desde mi experiencia usando este programa y usándolo en otras
personas como preparador, es que si no usamos nada de química:

  • Para definir: Si lo adaptamos correctamente y antes de realizar
    las series gigantes añadimos un ejercicio básico o dos para cada
    grupo muscular enfocado a un trabajo de tensión (repeticiones bajas
    y cargas altas respecto al RM) o alternamos semanas de series
    gigantes con semanas de entrenamientos más convencionales, son una
    buena herramienta tanto para personas principiantes, intermedias y
    avanzadas. Aunque para principiantes prefiero otro tipo de métodos y
    quizás para intermedios también, por lo que lo dejaría para
    individuos avanzados principalmente y en determinadas ocasiones.
  • Para aumento de masa magra: ¿Sin química? Ni en broma. Puede ser
    útil en breves periodos de tiempo como 2-3 semanas donde se quiera
    crear cierto shock y por ende la posterior supercompensación, pero
    nada más.

Si usamos química:

  • Para definir: Si usamos química quizás sea uno de los mejores
    tipos de entrenamiento para poder reducir nuestro porcentaje graso,
    ya que la pérdida de masa magra y/o fuerza no es un motivo de
    preocupación siempre que la proteína dietaria esté alta y usemos
    al menos 300-400mg de testosterona semanales pero no para
    principiantes, sino para intermedios o avanzados.
  • Para aumento de masa magra: Si usamos solo AAS… ni fú ni fá,
    personalmente lo he usado tanto para definir como para aumentar masa
    magra, y aunque da resultados, personalmente creo que hubiera
    obtenido mejores ganancias con otros enfoques más tradicionales.
    Ahora, si usamos AAS + Insulina, sin duda usaría este tipo de
    sistema de entrenamiento debería de estar en tu lista de
    prioridades.
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