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El objetivo de los siguientes principios no es para darte un conjunto de reglas de entrenamiento que debes seguir, sino para ofrecerte pautas para aumentar tu masa muscular de forma rápida y factible.
Es
importante que estos principios sean utilizados como una unidad
cohesiva, por lo que no implementes algunos e ignores a otros, van todos
juntos.
Sin embargo, puedes decidir si es necesario ajustar
algunos (o todos) de ellos a tu medida, tu situación y tu estilo
preferido de entrenamiento. Y eso está bien , todos son maleables, y
todo puede ser ajustado un poco.
Hablando de estilo de entrenamiento, ten en cuenta que estos principios son para el entrenamiento de aumento de masa muscular, es decir, el entrenamiento culturista.
Así
que la mayoría de los que se pueden beneficiar son aquellos que buscan
competir (en culturismo, figura, etc), así como aquellos que quieren
parecerse a ellos.
Sin más preámbulos, aquí están los 5 primeros
principios del entrenamiento para el aumento de masa muscular que han
sido útiles para todos los culturistas, y espero que lo sean para ti
también. (Los próximos 6 principios estarán en la parte 2.)
1.Entrena cada parte del cuerpo una vez por semana
Dependiendo de en qué círculos te muevas, este principio puede sonar obvio, o puede sonar tonto.
En
los círculos del deporte competitivo, el entrenamiento de cada parte
del cuerpo una vez por semana es algo muy común. Incluso aquellos que no
entrenan cada parte del cuerpo una vez cada siete días tienden a
entrenarla aproximadamente cada cinco días.
Si eres como la mayoría de los culturistas,
estarás deseando entrenar con toda la frecuencia posible para obtener
los mejores resultados. Cuando se combina esa disposición a entrenar y
esforzarse con la actitud humana de que más es mejor, es fácil ver cómo
podrías pasar a entrenar cada parte del cuerpo dos veces, o tres veces
por semana, o más.
El problema con una frecuencia demasiado alta es que puede muy bien llevar a una recuperación insuficiente.
No hay que olvidar que el objetivo principal del entrenamiento es
aprovechar los beneficios que provienen de la recuperación del mismo.
Pero cuando se tiene hambre de progreso, la tentación de comer aparece demasiado a menudo.
Una pregunta muy común es, ¿cuándo debo de entrenar un músculo de nuevo? La respuesta es; cuando te hayas recuperado.
¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse de una sesión de entrenamiento?
El tiempo de recuperación depende de muchas variables, entre ellas el volumen de entreno, a más daño le hagas al músculo, más tardará en recuperarse.
Prueba y error
Por
lo general, para poder averiguar cuánto tarda en recuperarse un músculo
es probando, para ello debes de realizar un entrenamiento, e intentar
repetirlo dentro de 3-4 días y si levantas más peso, es que te has
recuperado, aunque normalmente un músculo tarda unos 5 días en
recuperarse de un entreno de alto volumen.
Excepciones
Algunas excepciones son los gemelos, los abdominales y la espalda,
estos dos primeros se recuperan muy rápido debido a que son usados
todos los días durante muchas horas, por lo que puedes entrenarlos cada 3
o 4 días.
La espalda al ser un grupo de músculos
muy grande puede ser entrenada con mayor frecuencia, puedes dividirla
en espalda alta (romboides, trapecios…) y espalda media y baja
(dorsales, erectores…) y entrenarla en días separados con más
frecuencia.
2. Haz 3-4 ejercicios por músculo
Como hemos comentado, es fundamental encontrar un equilibrio entre el volumen de entrenamiento, la intensidad del entrenamiento y la frecuencia de entrenamiento. Este principio, junto con el siguiente, ayuda a controlar el componente de volumen de la ecuación de la recuperación.
Aunque
sin duda hay ocasiones en las que se pueden hacer 1-2 ejercicios por
grupo muscular, también se pueden hacer 5 o más, pero sin embargo
mantenlo lo más simple posible, es decir, haz simplemente 3-4 ejercicios
por grupo muscular.
Realizar 3-4 ejercicios
permite suficiente variedad en cada sesión para garantizar que el
músculo se estimula en suficientes ángulos, ejercicios diferentes,
diferentes esquemas de repeticiones y diferentes descansos.
Aunque eso es para los músculos más grandes, para otros más pequeños como los bíceps o los abdominales basta con 2-3 ejercicios.
Cabe
destacar que las piernas no son un sólo músculo, sino que son varios,
por lo que hay que realizar 3-4 ejercicios para cuádriceps, otros 3-4
para femorales y otros 3 para los gemelos.
3. Haz 3 series de trabajo por ejercicio para aumentar la masa muscular
Muchas
personas cuantifican el volumen de su sesión de entrenamiento por el
número total de series. Esto no tiene mucho sentido y he aquí por qué.
Con
series de trabajo me refiero a efectivas, es decir, las que no son de
calentamiento, ya que introducir las series de calentamiento dentro de
las series efectivas es una tontería, debido a que las realizas con muy
poca intensidad.
Una serie de trabajo debe de llevarse hasta el fallo concéntrico, o al menos 1 o 2 repeticiones antes de este.
4. Haz un ejercicio de fuerza por cada grupo muscular
Ya que estamos hablando de entrenamiento de aumento de masa muscular,
voy a hablar de grupos musculares en vez de patrones de movimiento,
pero sabemos que los términos son normalmente intercambiables.
El objetivo de un programa de entrenamiento de culturismo es mejorar tu físico,
no necesariamente para ser más fuerte o más rápido. Sin embargo, el
entrenamiento de la potencia y la fuerza debe de ser la piedra angular
de tu entrenamiento de aumento de masa muscular.
Cuando se entrena
fuerza y potencia, tus músculos desarrollan una mayor capacidad para
activar más fibras musculares a la vez (también conocido como eficiencia
neuromuscular).
Por supuesto, esto te hace más fuerte, pero también tiene algo único que es de mayor interés para los culturistas como nosotros.
La
mejora de la eficiencia neuromuscular hace que cuando realizas un
ejercicio, podrás reclutar más fibras musculares. Esto equivale a más
hipertrofia, porque sólo se adaptan las fibras que han trabajado, es
factible aumentar el porcentaje de fibras musculares reclutadas en un 10% durante un período de tiempo razonable, ¿te puedes imaginar el enorme beneficio que sería?
Por
lo tanto, la aplicación de 3 series de 5 repeticiones (3 x 5) en press
de hombros, harán más eficientes tus presses con mancuernas.
Aunque la hipertrofia total
conseguida con el entrenamiento pesado y de bajas repeticiones (1~5) no
es tan grande como la conseguida con un entrenamiento con más tiempo
bajo tensión, el aumento de masa muscular conseguido con este tiene una
apariencia dura y densa.
5. Haz un ejercicio de fuerza/hipertrofia por cada grupo muscular
Cuando digo ejercicio de fuerza/hipertrofia
me refiero a un esquema de repeticiones y series que es híbrido, es
decir, que vale para aumentar tanto la masa muscular como la fuerza.
Como
hemos comentado, hacer series de bajas repeticiones (~ 1-5
repeticiones) es ideal para aumentar la fuerza, y si se hace con menos
resistencia y una velocidad más rápida y sirve para mejorar la potencia.
El
problema de trabajar con bajas repeticiones es que no es lo mejor para
aumentar la masa muscular, ya que el tiempo bajo tensión es muy pequeño
para inducir un buen estrés metabólico en el músculo.
Así, que
cuando el ejercicio es para mejorar la fuerza y la masa muscular, lo
mejor es hacer series de 8-10 repeticiones, esto te permite utilizar
pesos relativamente pesados con un buen tiempo bajo tensión, aunque
puedes bajar hasta 6 repeticiones, por si no lo sabías, la gran mayoría
de los culturistas entrenan en este rango de repeticiones.
Terminando, por ahora
De momento estudia estos 5 principios y cómo integrarlos en tu entrenamiento, mañana publicaremos los otros seis principios del entrenamiento para el aumento de masa muscular, si tienes alguna duda no dudes en comentar.
Si
necesitas ayuda para diseñar una rutina para el aumento de masa
muscular donde poder aplicar estos principios, te recomiendo leer este artículo.