Gracias al EMG (Electromyography) se puede ahora determinar cuáles son los mejores ejercicios para cada grupo muscular; un EMG es un dispositivo usado para medir cantidades extremadamente pequeñas de electricidad generada por los músculos por debajo de la superficie de la piel, es por ello que explicaremos en detalle como funciona este protocolo; dos colectores llamados electrodos, son colocados en la superficie de la piel por encima del músculo a ser probado, un ordenador determina la diferencia eléctrica captada y esas diferencias pueden también indicar una tensión muscular excesiva; para nuestros propósitos, las diferencias determinarán también el porcentaje de fibras musculares estimuladas.
Los ejercicios siguientes son los mejores para cada parte corporal, del más al menos eficiente; mostrando el porcentaje de fibras musculares estimuladas; para los pectorales por ejemplo el uso de mancuernas posee un plus añadido al estímulo.
Ejercicio / % Estimulación del musculo
Pectoral mayor:
Press declinado con mancuernas – 93%
Press declinado – 89%
Flexiones entre bancos – 88%
Press de banca con mancuernas – 87%
Press de banca – 85%
Aperturas – 84%
Pectoral menor:
Press inclinado con mancuernas – 91%
Press inclinado – 85%
Aperturas inclinado – 83%
Press inclinado en maquina Smith – 81%
Deltoides lateral:
Elevaciones laterales inclinado – 66%
Elevaciones laterales – 63%
Elevaciones laterales sentado – 62%
Elevaciones laterales en polea – 47%
Deltoides posterior:
Pájaro – 85%
Pájaro sentado – 83%
Pájaro en polea – 77%
Deltoides anterior:
Press con mancuernas sentado – 79%
Elevaciones frontales – 73%
Press militar sentado – 61%
Bíceps:
Curl predicador con barra olimpica – 90%
Curl con mancuernas sentado e inclinado) – 88%
Curl con barra olimpica agarre estrecho – 86%
Curl con mancuernas – 84%
Curl concentrado – 80%
Curl con barra olimpica agarre ancho – 63%
Curl con barra EZ agarre ancho – 61%
Tríceps:
Extensiones de tríceps declinado con barra olímpica – 92%
Press de tríceps (angled bar) – 90%
Dips entre bancos – 87%
Extensiones inversas en polea – 85%
Extensiones de tríceps en polea por encima de la cabeza – 84%
Extensiones con mancuernas detrás de la cabeza agarre neutro – 82%
Press estrecho con barra olímpica – 72%
Dorsal:
Remo con barra 90º – 93%
Remo a una mano con mancuerna – 91%
Remo T – 89%
Dominadas – 86%
Remo sentado en polea- 83%
Cuádriceps:
Sentadilla – 88%
Prensa – 86%
Sentadilla Hack – 78%
Press de piernas profundo – 76%
Sentadilla en multipower – 60%
Femoral:
Curl femoral sentado – 88%
Curl femoral de pie – 79%
Curl femoral tumbado – 70%
Peso muerto rumano – 63%