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Tomar medidas antropométricas, apuntar el peso de los
entrenamientos, pesarse… todo esto es de suma importancia para mantener
un buen control sobre cómo vamos modificando nuestra composición
corporal en el tiempo.
Si no realizamos puntos de control será extremadamente difícil saber
si lo que estamos está bien o no, por lo que no podremos aplicar las
modificaciones necesarias a tiempo, es por esto que hoy hablaremos de la
medición del porcentaje graso y su importancia.
El porcentaje graso
Hay numerosas formas de medirnos el porcentaje graso pero hay sólo
una la cual es bastante práctica, exacta y barata y que todo el mundo
puede realizarse, y es la medición del porcentaje graso mediante el uso
de un calípero.
Hay otros métodos como el uso de básculas de bioimpedancia,
pero estas son bastante inexactas para personas deportistas, ya que las
fórmulas que aplica internamente están pensadas para la población
general (la cual es sedentaria casi en su totalidad) y no para personas
con una masa muscular por encima de la media y una grasa corporal por
debajo de la media.
Medición del porcentaje graso
Para poder medirnos nuestro porcentaje graso haremos uso de un
calípero, el cual podremos adquirirlo por unos 3-4€ en cualquier tienda
online, hay otros muchos más avanzados y caros, pero con uno básico es
mucho más que suficiente, el más famoso con estas características es el
clásico Accu Measure 3000.
Las mediciones de pliegues cutáneos se pueden hacer por uno mismo
utilizando el método de los 3 pliegues o si poseemos la ayuda de otra
persona, podemos usar el método de los 7 pliegues, esto si somos
hombres, en el caso de ser mujer necesitaremos siempre a una segunda
persona para poder tomarnos los pliegues, ya que dependiendo del sexo
varían los pliegues, y en ambos métodos para las mujeres se debe de
tomar el pliegue del tríceps, algo imposible de hacer por uno mismo.
Al principio tomar los pliegues puede ser un poco difícil, pero
después de practicar un poco verás que es muy fácil de realizar y que tu
técnica mejorará rápidamente. Desafortunadamente, una vez tomes las
medidas deberás de realizar algunas ecuaciones un tanto complicadas de
entender al principio, pero de todas maneras hay bastantes calculadoras
online para medir el porcentaje graso únicamente introduciendo peso,
altura y pliegues.
Antes de comenzar debemos de recordar siempre que:
- A más pliegues necesite la fórmula, más exacto será el porcentaje que nos dé.
- Debemos de tomar la medición varias veces en un mismo sitio,
normalmente serecomienda 3 veces, se halla la media y lo que nos dé será
la medida final.
- Debemos tomarnos las medidas semanalmente y a ser posible en los
mismos días y a la misma hora, una semana no es tiempo suficiente para
ver cambios notables, pero si es útil para ver una “gráfica” clara de
cómo vamos evolucionando constantemente.
- A menos grasa tengamos, más exacto será este método.
- Todas las medidas deben ser hechas en el mismo lado del cuerpo. Si
bien es probable que no importe tanto, pueden ocurrir pequeñas
diferencias entre lados opuestos del cuerpo.
- Las pinzas se deben colocar 1 centímetro por debajo de donde
pellizque el dedo pulgar y el dedo índice, de manera perpendicular al
pliegue de la piel y a medio camino entre la cresta y la base (la parte
que está más cerca de la yema de tus dedos es la base y la parte que
está más cerca de la palma de tu mano es la cresta).
Sitios donde tomar los pliegues cutáneos
- Abdominal: pliegue vertical, 1 centímetro a la derecha del
ombligo. Este es muy sencillo, puedes hacerlo por ti mismo, simplemente
la clave es realizar la medición siempre sobre el mismo punto y con la
misma posición de manos.
- Tríceps: pliegue vertical, línea media posterior de la parte
superior del brazo a medio camino entre el olécranon (codo) y el
acromion (hueso en la parte superior del hombro). Utilizando tus manos
como herramienta de medición, debes encontrar el punto medio de los
tríceps. Separa los dedos pulgar y anular de ambas manos lo máximo que
puedas colocando un anular de una mano sobre el codo y otro sobre la
inserción del tríceps con el hombro y donde se junten los pulgares una
vez estirados los dedos, es el punto sobre el que debes de realizar la
medición. Como es obvio esto debe de ser realizado por una tercera
persona.
- Pecho (hombres): pliegue diagonal, a medio camino entre la
línea anterior axilar (en la parte frontal del cuerpo, es el punto donde
se insertan los brazos y el torso) y el pezón. Aquí no hay mucho que
explicar, esta medida es muy fácil de realizar por uno mismo,
simplemente debes de asegurarte de que tomas el pliegue en la “esquina”
del pectoral, básicamente en la cara lateral externa.
- Pecho (mujeres): pliegue diagonal, a un tercio de distancia desde la línea axilar anterior hasta el pezón.
- Axilar medio: pliegue vertical en la línea axilar media (una
línea vertical que desciende directamente desde el centro de la axila) a
nivel de la apófisis xifoides (el meollo del hueso en la parte inferior
del esternón). La “V” invertida que se forma en la parte inferior del
pectoral es la apófisis xifoides y la zona donde nacen los serratos es
la línea axilar media.
- Subescapular: pliegue diagonal a 1 centímetro por debajo y en
línea con el ángulo inferior (abajo, en el interior) de la escápula.
Está aproximadamente por la zona donde se puede ver la inserción de los
dorsales con el cuadrado lumbar, cerca de la porción inferior del
trapecio.
- Suprailíaco: pliegue diagonal, en línea con el ángulo natural
de la cresta ilíaca (cadera), justo por encima de la cresta ilíaca en
la línea axilar anterior (una línea imaginaria en la parte delantera
del cuerpo, que va desde la inserción de los brazos y el torso hacia
abajo). Básicamente es la parte protuberante del hueso de la cadera, en
la zona de los abdominales oblicuos.
- Muslo: pliegue vertical en la parte anterior (frontal) de la
línea media del muslo, a media distancia entre la rótula y el pliegue
inguinal (línea donde se inserta las piernas con el tronco). La pierna
debe de estar completamente en reposo sobre una superficie, una vez que
hayamos el punto donde coger el pliegue, simplemente los cogemos en
vertical y medimos, no tiene mucha historia y se puede hacer por uno
mismo.
Otras observaciones sobre los pliegues cutáneos
Las mediciones de pliegues cutáneos cambian principalmente cuando hay
un cambio en el espesor del pliegue cutáneo (es decir, cuando ganamos o
perdemos grasa). Un problema menor a tener en cuenta es la
deshidratación, ya que esto también disminuirá los pliegues cutáneos.
Puedes minimizar este margen de error al medir intentando estar
plenamente hidratado y midiendo en la misma hora del día cada semana.
Fórmulas para calcular el porcentaje graso a partir de los pliegues
No te asustes si no eres muy bueno con las matemáticas, ya que como
hemos dicho con una simple búsqueda en Google puedes encontrar
calculadoras que automatizan el proceso.
Método de Jackson-Pollack 3 pliegues
Hombres (SUM3 = pecho, abdomen y muslo)
Db = 1,10938 – (0,0008267 * SUM3) + (0,0000016 * SUM3^2) – (0,000257 * Edad)
%GC = [(4,57/Db) – 4,142] * 100
Mujeres (SUM3 = tríceps, suprailíaco y muslo)
Db = 1.0994921 – (0.0009929 * SUM3) + (0,0000023 * SUM3^2) – (0,0001392 * Edad)
%GC = [(4,57/Db) – 4,142] * 100
Método de Jackson-Pollack 7 pliegues
Hombres ( SUM7 = pecho , axilar medio, tríceps, subescapular, abdomen, suprailiaco y muslo)
Db = 1,112 – ( 0,00043499 * SUM7 ) + ( 0,00000055 * SUM7^2 ) – ( 0,00028826 * Edad)
%GC = [(4,57/Db) – 4,142] * 100
Mujeres ( SUM7 = pecho , axilar medio, tríceps, subescapular, abdomen, suprailiaco y muslo)
Db = 1,097 – ( 0,00046971 * SUM7 ) + ( 0,00000056 * SUM7^2) – ( 0,00012828 * Edad)
%GC = [( 4,57/Db) – 4,142 ] * 100
¿Por qué se incluye la edad en estas fórmulas?
Con la edad hay un aumento de la cantidad de grasa intra-abdominal,
disminución de la masa muscular total y una diferente distribución ósea,
por lo que se tienen en cuenta los cambios en la composición corporal
que se sufre a medida que envejecemos, pero esto es algo que no se
aplica a personas que entrenen con pesas, por lo que es mejor poner
siempre una edad fija en estos casos, en torno a los 20 años.
Resumiendo
La mayoría de los métodos son caros, incómodos, poco fiables y no
mejoran la precisión de los pliegues cutáneos. Los pliegues cutáneos
permiten realizar un seguimiento de tu composición corporal con la
frecuencia que desees sin hacerte un agujero en tu cartera. Sólo
recuerda que debes elegir siempre una misma fórmula y aferrarte a ella.