RICE
(descanso, hielo, compresión y elevación) es el estándar de primeros
auxilios usado para tratar la mayoría de las lesiones
músculo-esqueléticas (torceduras, esguinces, caídas, etc) y es ideal
para cualquier lesión aguda.
Descanso, Hielo, Compresión y elevación
Descanso
Si
te haces daño y te duele, deja de moverte. No hagas nada para empeorar
la situación, solamente descansa unas 24 horas. Tu lesión te dirá cuanto
tiempo necesitarás seguir descansando.
En
cuanto a la curación, después de las primeras 24 horas (el descanso
significa la disminución de la actividad, o suspenderla) debes tratar de
levantarse y comenzar a moverte tan pronto como sea posible mientras no
te cause ningún dolor.
Si
te duele, deja de hacerlo. Pero trata de mantenerte activo y moverte
mucho dentro del rango de movimiento en el que no te duela mientras te
estés recuperando después de los primeros auxilios del RICE.
Hielo
Hablando
en términos sencillos, el hielo ayuda a disminuir y detener la
inflamación mediante la inducción de espasmos vasculares (que causa que
los vasos sanguíneos se contraigan, y por lo tanto no filtran sangre y
fluidos en el tejido dañado). En términos más complicados, bueno…
La
inflamación causada por una lesión se debe a la (1) hemorragia directa y
(2) la formación del edema (recolección de líquidos en los tejidos).
Ambas, la hemorragia y el edema llevan a la hinchazón. Mientras la
coagulación de la sangre por lo general ocurre durante unos 5 minutos
después de que se produzca la herida y luego se detiene, el edema puede
perpetuar la inflamación más allá de 5 minutos.
La
mayor parte de la inflamación es causada por el edema. Este es el
resultado de la mejora de la permeabilidad de los vasos sanguíneos, como
parte de la respuesta inflamatoria. El hielo y el frío hace que los
vasos sanguíneos se contraigan, deteniendo esa pérdida de fluido en el
tejido dañado.
Sin
embargo, esto sólo funciona si a la lesión se le aplica el frío poco
después de que haya ocurrido. Aplica el frío en cuestión de minutos para
obtener mejores resultados, a más pronto mejor. El frío disminuye la
hinchazón, pero no lo hace después de que haya sucedido, por lo que debe
aplicarse rápidamente.
La
mejor manera de usar el hielo es aplicarlo directamente en la piel. El
hielo se mantiene a temperatura de congelación hasta que se derrite. No uses ningún tipo de gel de frío directamente en la piel.
Nota:
Se debe aplicar hielo durante 12-24 horas después de la lesión para
obtener mejores resultados, cuanto antes, mejor para obtener todos los
beneficios de este método. Aplícalo durante varios minutos (hasta 30),
cada 2 horas.
Sin embargo, el hielo no es muy bueno para las lesiones crónicas.
El hielo puede reducir la hinchazón, pero si la inflamación es crónica,
no se puede bajar con una simple aplicación de hielo. Los tirones en
particular responden positivamente al masaje y al calor, en lugar del
frío.
Una
regla de oro es: si el hilo te ayuda a sentirte mejor, hielo. Si el
calor te ayuda a sentirte bien, aplica compresas calientes.
Compresión
Comprime
la herida con un vendaje de tela de ancho. La presión del vendaje ayuda
a contrarrestar los efectos del edema (recolección de líquidos en los
tejidos), ya que ayuda a evitar que el fluido se derrame fuera de los
vasos sanguíneos. También promueve la reabsorción del líquido por los
vasos.
Mientras
tengas una hinchazón, la presión puede ayudarte a bajarla, exprimiendo
el líquido. Pero, sin embargo, apretarte demasiado puede llegar a
dolerte. Una presión suave y continua como la del vendaje ayuda a que la
hinchazón baje.
Y
a pesar de que la presión aplicada externamente normalmente no tiene
ningún impacto en el intercambio normal de líquidos, le ayudará a bajar
la hinchazón por exceso de líquido.
Para
mejores resultados, debes aplicarte la presión, junto con el hielo, y
continuar haciéndolo durante 24 horas. Esto puede durar hasta que estés
seguro de que la hinchazón haya remitido.
Elevación
La
elevación de la parte del cuerpo lesionada disminuye la presión
hidrostática capilar. Básicamente, se reduce la presión sanguínea de
modo que menos sangre y otros líquidos pueden ir a inflamar la lesión.
Menos inflamación significa menos tiempo esperando a que la hinchazón
baje. Y menos tiempo de RICE hasta que puedas empezar a moverte de
nuevo.
Extra: estabilización
Esto no es una parte del método RICE, pero ayuda.
Para
un mejor entorno de recuperación, da apoyo a la parte del cuerpo
lesionada de modo que los músculos adyacentes se puedan relajar. Si esos
musculos están constantemente contraídos, ayudando y manteniendo a
salvo la lesión (esto es llamado defensa muscular) más tarde puedes
tener problemas de tirones y tensión muscular, movimientos
antinaturales, etc.
Además,
los músculos tensos tienden a tener espasmos, lo que te causará más
dolor. Tómate tu tiempo al vendarte para no perpetuar tu dolor y estar
cómodo con el método RICE.
Estabiliza
la lesión para que la curación ocurra en una postura relajada. Justo
igual que el resto de tu cuerpo cuando no está lesionado.
Traducido
por Carlos M. a partir del artículo «Rest Ice Compression Elevation:
RICE for injuries», publicado en la web Complete Strength Training.