Los ejercicios seleccionados son el punto de partida para la planificación de un entrenamiento absoluto. Es recomendable escoger ejercicios de fuerza que están formados por multi-ejercicios conjuntos, en sustitución de simples movimientos articulares. Por ejemplo, al tomar la opción de sentadillas sobre una extensión de piernas se tendrá mucho más retorno en la inversión del ejercicio.
En este tipo de rutinas se utiliza muchos músculos y articulaciones que
ayudan suscesivamente en otros movimientos. Trabajar con estas rutinas
elimina la necesidad de movimientos aislados como los de bíceps.
Es relevante administrar el número de ejercicios. Es viable realizar de tres a cinco ejercicios de alta intensidad pero no hacer 15 ejercicios de fuerza en una sesión y procurar realizar un entrenamiento de alta intensidad. Si se realizan muchos ejercicios,
se tendrá fatiga antes de terminar o disminuir la producción global y
se iniciará o continuará un entrenamiento de menor calidad. El tiempo
ideal para un entrenamiento completo de fuerza en alta intensidad es
cerca de 30 minutos.
La Sesión de Formación
Los dos factores a determinar para ganancias de fuerza son la intensidad del ejercicio realizado, permitiendo un descanso adecuado y un periodo de recuperación tras el ejercicio. Por esta razón, los ejercicios que proveen más fuerza son planeados dentro del concepto de cantidad corta de rutinas, buen peso, y ejercicios de alta intensidad seguidos por uno o dos días de descanso para dejar los músculos reconstruirse y volverse más fuertes.
La investigación muestra que los músculos continúan construyendo fibras y
se vuelven más fuertes hasta una semana después de un entrenamiento.
Esto resalta la importancia de la alternancia un entrenamiento de alta
intensidad con períodos de descanso suficientes para construir músculos.
Número de series ejecutadas
Hay mucha discusión sobre cuantos conjuntos de un determinado ejercicio
se debe hacer. La línea inferior es si se puede hacer un conjunto de
agotamiento, es probablemente es el suficiente. La razón por la cuál
muchas personas necesitan realizar varios conjuntos es que no se
realizó el primero con intensidad máxima.
Hay otras razones para realizar varios conjuntos y la mayor de ellas es
la seguridad. Realizar un conjunto de máximo esfuerzo puede aumentar el
riesgo a lesiones, o si todavía no se está completamente calentado o si
no se usa la técnica de levantamiento perfecto.
Si se es experto y hábil en el levantamiento de pesas, se debe ir para
delante y realizar el primer grupo con el máximo esfuerzo y trabajar
para llegar al fracaso muscular. Una Investigación apoya la idea de que
la formación de un conjunto con el máximo esfuerzo produce ganancias de
fuerza de igual forma a la realización de varias series, pero se realiza
en menos tiempo.
Número de repeticiones realizadas por conjunto
Hay una serie de recomendaciones diferentes sobre cuantas repeticiones
se debe realizar durante el entrenamiento de pesas. La cantidad de
repeticiones puede depender los objetivos de formación y el nivel actual
de aptitud. Tener en mente que el entrenamiento de fuerza promueve
aumento en la fuerza funcional (cuanto se puede levantar) y la
hipertrofia muscular (la cantidad de crecimiento de los músculos).
Una cantidad superior de repeticiones durante las sesiones de
levantamiento de pesas estimula las fibras musculares de contracción
lenta y promueve la resistencia muscular. las bajas repeticiones durante
el entrenamiento de pesas (con mayor intensidad) activa las fibras
musculares de contracción rápida y aumenta la fuerza y el tamaño
muscular.
Una manera simple de obtener lo mejor de ambos métodos de entrenamiento
es variar la repeticiones en la formación. Porque ambos son importantes
para el acondicionamiento atlético por regla general, muchos expertos en
entrenamiento de fuerza recomiendan variar el número de repeticiones a
través de un ciclo de formación de 8-10 semanas. Tener en mente que
elevar la alta intensidad aún es necesario, aunque se estuviere
realizando 50 repeticiones. El peso debe ser suficiente para que se
alcance la fatiga en la última repetición, a fin de promover el
crecimiento muscular funcional.