Índice de contenidos
Traducción realizada por Maokoto.
La cuestión acerca de cuanto estímulo, y de que tipo, es suficiente para
producir un crecimiento muscular máximo no tiene una respuesta fácil.
Muchos grupos e individuos creen que llegar al fallo muscular (o más allá utilizando ciertas técnicas) es un factor clave para producir la adaptación muscular.
Diversas Teorías y la Importancia de la Fase Excéntrica
Una de las escuelas que defienden el fallo muscular afirma la teoría
de las micro roturas, según la cual el músculo soporta una rotura
física. Algunos sienten que llegar al punto del rigor isquémico (en el
que el músculo se bloquea) causa roturas diminutas durante la fase
excéntrica en el músculo, y ese es el estímulo para el crecimiento. Si
consideramos cierto esto, este sería el motivo del que la fase de bajada
(excéntrica) del movimiento sea crítica para el crecimiento, así como
la causante de la mayor parte del cansancio muscular. Es decir, como las
roturas se producen durante la porción excéntrica, parece razonable
concluir que se debe realizar una fase negativa acentuada para conseguir ganancias de fuerza y tamaño.
Los defensores de esta teoría apuntan al hecho de que los músculos
que se trabajan solamente en la porción concéntrica no crecen de forma
consistente, y que se ha demostrado que la porción excéntrica del
movimiento es el estímulo para el crecimiento. Sin embargo, también
piensan que los movimientos puramente negativos (que a veces también se
utilizan para aumentar la intensidad, ya que se puede utilizar más peso
en la fase negativa de un movimiento) no funcionan tan bien como un uso
combinado del levantamiento concéntrico/excéntrico.
Sabemos que el entrenamiento pesado causa un aumento en las marcas
bioquímicas del daño muscular, lo cual presta algo de apoyo a la teoría
de que el daño muscular es un estímulo clave para el crecimiento. Pero
incluso esto nos lleva a la pregunta ¿cuánto daño muscular es necesario
para un crecimiento óptimo? Esta pregunta es algo que nadie está cerca
de responder actualmente, y puede que dependa de la persona y su
genética, lo cual explicaría por qué algunos crecen con una mayor
cantidad de entrenamiento mientras que otros se sobreentrenan con una
cantidad menor.
Además de la teoría anterior se han ofrecido otras varias, incluyendo
el agotamiento del ATP, del CP, la disminución en el flujo de sangre
(que se produce como resultado de las contracciones musculares cercanas
al máximo y que hacen que los capilares cerca del músculo se colapsen),
el aumento del flujo de sangre (es decir, la teoría del crecimiento por
la congestión), la isquemia muscular (que consiste en privar de oxígeno
al músculo, aunque no vemos grandes músculos en las personas que pasan
mucho tiempo en altitudes altas) y la teoría simple de la
tensión/trabajo metabólico (cuvierta en gran detalle en el artículo de Goldspink et. al.) que sostiene que forzar al músculo a hacer trabajo de alta intensidad es un estímulo primario para el crecimiento.
No Bastan las Contracciones
También sabemos que las contracciones involuntarias de alta
intensidad (como las causadas por un estimulador eléctrico) no producen
crecimiento muscular excepto en personas lesionadas o muy desentrenadas.
Por tanto, no sólo parece ser necesario realizar un trabajo muscular de
alta intensidad, sino que además ha de ser generado por el sistema
nervioso de la persona para que resulte efectivo.
El Fallo Muscular
Entonces ¿por qué el fallo?. Aparte de la teoría de las micro roturas
mencionada anteriormente, que dispone que el fallo es necesario para
que se produzcan las roturas, ninguna de las otras teorías parece
requerir el fallo muscular. Puede ser que las roturas se produzcan sin
ir al fallo, como está comprobado que sucede cuando se corre cuesta
abajo (lo cual es un ejercicio que fuerza a los músculos a trabajar de
forma excéntrica).
Sin embargo, sabemos que la carrera de larga
distancia no estimula el crecimiento muscular. Debe existir algo más.
Digamos que levantas una carga que es lo suficientemente pesada como
para reclutar el 100% de tus fibras musculares (alrededor del 8RM o más
para los movimientos de torso y del 15RM para los movimientos del tren
inferior). Dígamos que precisamente estás realizando un press de banca
con un peso que puedes mover 8 veces sin descansar (lo que sería el
8RM). Los defensores estrictos de la teoría del fallo muscular diran que
debes realizar las 8 repeticiones para conseguir crecer, y que si te
detienes antes, no se producirá ningún crecimiento.
Pero si parases la serie a las 7 repeticiones, estarías logrando casi
el 100% del desgaste de ATP, CP, disminución del flujo sanguíneo,
aumento del flujo sanguíneo, privación del oxígeno o tiempo bajo tensión
(según las otras teorías). Por tanto ¿para qué fallar?
Supongamos que el componente crítico para el crecimiento fuese
simplemente el tiempo que el músculo pasa bajo tensión (lo cual está
apoyado por la evidencia presentada por Goldspink, antes mencionado) y
que los otros factores (lo listados arriba así como otros factores
hormonales) son secundarios, pero pueden aumentar el efecto. Algunos
grupos sugieren tiempos específicos para las series como 60-90 segundos
(en el caso del HIT aunque los tiempos cambian entre distintas fuentes),
20-60 segundos (como Charles Poliquin y otros), 60 segundos repartidos
en 4 repeticiones lentas de 15 segundos (como en el método Superslow).
No creo que podamos decir con completa certeza que cantidad de tiempo es
la necesaria, pero demos por hecho que es necesaria alguna cantidad
mínima de tiempo.
Este compañero parece que va a llegar al fallo en la siguiente repe ¿tú que opinas?
De nuevo ¿por qué el fallo? Si usamos el 8RM, parar en la séptima
repetición aún lograría la mayor parte del tiempo bajo tensión, así que
¿por qué forzar hasta las 8 repeticiones? Esa octava repetición duele, y
en el caso de movimientos como la sentadilla o el peso muerto puede
provocar una lesión por el deterioro de la forma ¿por qué no simplemente
parar antes si podemos obtener resultados similares?
Ejemplos de crecimiento sin fallo muscular
Existe un ejemplo excelente de que el crecimiento puede suceder sin
ir al fallo (y sin incluir ni siquiera la porción excéntrica del
movimiento) y son los levantadores olímpicos. Los levantadores olímpicos
no pueden ir al fallo cuando levantan, ya que eso dañaría su técnica.
Además los levantamientos de halterofilia
no incluyen porción excéntrica. Incluso en otros movimientos realizados
durante el entrenamiento como las sentadillas y demás, la mayoría de
los halterofilos no acentúan la fase de descenso. No quiero dar la
impresión a nadie de que la Halterofilia es la forma más efectiva y
eficiente de conseguir músculos grandes, no creo que lo sea, pero el
hecho de que estos individuos muestren hipertrofia muscular desmiente un
poco la simple teoría de que “debes llegar al fallo muscular en X
segundos con una fase excéntrica lenta para lograr el crecimiento”.
Ahora bien, si se habla del crecimiento óptimo, ya estamos hablando de
otra cuestión.
Además si se observa a los obreros que realizan labores pesadas, a
menudo puede verse una gran hipertrofia muscular causada por un trabajo
inferior al máximo. Sin embargo, su trabajo requiere grandes cantidades
de esfuerzo submáximo (tiempo bajo tensión) que también parece estimular
el crecimiento.
Estos son al menos dos datos para mostrar que el crecimiento se puede
producir sin llegar al fallo. Y cualquier teoría que no puede explicar
adecuadamente todos los datos ha de ser sometida a revisión.
Existe algo más que es interesante observar de los halterofilos, y
esto es su volumen de entrenamiento total que suele ser bastante alto
(al menos comparado con sistemas de entrenamiento como el HIT). Ya que
rara vez realizan más de 3-5 repeticiones por serie y las repeticiones
son muy cortas (menos de 1 segundo normalmente), tienden a realizar
montones de series. En un centro de entrenamiento juvenil el equipo de
levantadores suele entrenar dos veces al día. Esto implica que aunque
las series son cortas y no hay fase excéntrica, el tiempo total bajo
tensión si que podría resultar alto.
Comparando con números
Supongamos una rutina fullbody minimalista con sentadillas, un ejercicio de tirón y uno de empujón con las siguientes características:
1) Todos los ejercicios se trabajan en 2×8
2) Los individuos entrenan 2 veces por semana durante todo el año.
3) Los individuos entrenan a una velocidad de repetición de 5 segundos sumando la parte concéntrica y la excéntrica.
4) Ignoramos las series de calentamiento por debajo del 70% en términos de volumen.
5) Todas las series son al fallo.
Por tanto tenemos 3 ejercicios por entrenamiento con 16 repeticiones
por cada uno, que hacen un total de 48 repeticiones y 240 segundos bajo
tensión. En 52 semanas (1 año), tenemos 104 entrenamientos, con un
tiempo bajo tensión total de 104×240 = 24.960 segundos al año para
estimular el crecimiento.
Ahora tomemos un programa de Halterofilia, basado en atletas de
instituto, en el que según datos obtenidos de un compañero que entrena
este tipo de atletas, se realizan unos 10.000 levantamientos anuales.
1) La velocidad de repetición es de 1 segundo para los movimientos
olímpicos y movimientos relacionados (Clean & Jerk, Snatch, Hang
clean, power clean, jerk, etc.)
2) La velocidad de repetición es 2 segundos para cada movimiento
accesorio como las sentadillas, sentadillas frontales, pesos muertos
piernas rígidas, presses sobre la cabeza, etc.
3) Suponemos que el volumen de entrenamiento se divide al 50% entre ejercicios primarios y accesorios.
Así pues tendríamos 5000 de las repes (la mitad de las 10.000)
realizadas en 1 segundo (lo cual equivale a 5.000 segundos) y las otras
5.000 en 2 segundos, lo cual hace otros 10.000 segundos más. El total
son 15.000 segundos anuales bajo tensión. Y esto no es exacto, ya que
debido a la inercia en los levantamientos, no hay tensión durante todo
el ejercicio.
De esta forma tenemos por un lado el entrenamiento fullbody
minimalista con sus 24.960 segundos bajo tensión al año y el
entrenamiento de halterofilia con sus 15.000 segundos. ¿Son estos
valores lo suficientemente cercanos para producir resultados similares?
Yo diría que el entrenamiento fullbody daría más masa muscular a corto
plazo debido al mayor tiempo bajo tensión, pero 15.000 segundos sigue
siendo un montón de trabajo y podría explicar la ganancia de músculo en
los halterofilos a pesar de que rompren todas las reglas sagradas de la
hipertrofia. Si suponemos además que el tiempo bajo tensión en el
entrenamiento fullbody propuesto puede estar sobreestimado y el valor
para los atletas de halterofilia puede ser mayor de 10.000 repeticiones
al año para levantadores más avanzados, los números del tiempo bajo
tensión total pueden estar más cerca de lo que se piensa.
El Tiempo Bajo Tensión
Defenderé que el estímulo primario para el crecimiento es el tiempo
bajo tensión que soporta un músculo (o el trabajo metabólico total o lo
que sea. Al final son idénticos en concepto pero difieren
semánticamente) ya que creo que está mejor apoyado por los datos.
Espero
haber dejado claro que el fallo no es el componente crítico para el crecimiento, aunque puede influir. Por tanto ¿por qué el fallo?
Se pueden argumentar dos razones:
1) Una de las críticas más grandes a los esquemas de periodización es
el tiempo considerablemente largo que se dedica a entrenar de manera
submáxima. Los programas estrictamente periodizados (es decir, aquellos
que establecen de antemano el peso, series y repeticiones que el atleta
debe realizar) no tienen en cuenta el componente crítico de la variación
diaria. Por ejemplo el programa puede decir que tengo que utilizar mi
10RM en senadilla o algún porcentaje por encima o por debajo de este.
¿Qué sucede si algún día me encuentro muy bien y puedo hacer 12
repeticiones con el peso que antes podía realizar 10? o ¿qué pasa si
tengo un mal día y solamente puedo hacer 8 repeticiones?. Estaré
trabajando por debajo de mi potencial o forzándome por encima de mis
límites actuales, con riesgo de sobreentrenar o lesionarme.
Por tanto, una buena razón para entrenar hasta el fallo concéntrico
es asegurarse de que estás trabajando a tu capacidad máxima, en lugar de
a un nivel predeterminado que puede reflejar o no las variaciones
diarias.
2) Ir al fallo maximiza el tiempo bajo tensión. Cuando consideramos
que el fallo puede suceder en 7 sitios distintos de la ruta entre el
cerebro y el músculo, creo que es demasiado ingenuo decir que este es el
estímulo primario para el crecimiento. Es obvio que fallar en 2
repeticiones va a tener una causa diferente que cuando se falla en 15,
pero digamos que estamos tabajando para ganar masa muscular y supongamos
que 8-12 repeticiones es el rango óptimo (equivalente a unos 40-60
segundos de tiempo bajo tensión). Si llegamos al fallo en ese rango, se
maximizará el tiempo bajo tensión. Es genial decir en teoría que parar
una serie de 10RM en la repetición 9 estimulará el crecimiento. Creo que
lo haría. Pero eso sólo me ayuda si puedo saber mi 10RM en un día
determinado. Como no podemos saberlo sin probarlo cada día por las
variaciones, y además para probarlo ya tendríamos que hacer una serie al
fallo, lo único que podemos hacer es maximizar el tiempo bajo tensión
(suponiendo también que el tiempo máximo bajo tensión es el óptimo) y
eso se consigue llegando al fallo.
Estos son dos motivos para ir al fallo. Para ser honestos, aún no me
convence que sea la única forma de conseguir crecimiento, ya que tenemos
ejemplos de individuos con músculos muy grandes y que nunca van al
fallo. ¿Que puede ser la forma más eficiente de conseguir crecer? Es una
pregunta que no estoy listo para contestar aún, pero ciertamente no es
la única manera.
-Lyle Mc Donald
Consideraciones adicionales
* Aunque en el artículo utilizo el término “tiempo bajo tensión”,
sería más correcto emplear “tiempo baja alta tensión”. Es decir, el
trabajo de baja tensión (caminar etc.) no va a estimular el crecimiento
del músculo por varias razones. La primera y principal es que no se van a
reclutar las fibras de tipo II del músculo si no se trabaja a un 80%
(al menos) del máximo. Diría que el mínimo para considerarse una tensión
suficientemente alta está alrededor del 60%, pero creo que la mayoría
tendrá mejores resultados utilizando tensiones mayores.
* El someter un músculo a una tensión alta durante un tiempo
arbitrario no será suficiente para estimular el crecimiento. Es decir,
en el corazón de mi argumento está la idea de que maximizar el tiempo
total bajo una tensión alta (mayor al 80% del RM) es la forma óptima de
crecer. Creo que anecdóticamente y experimentalmente (si se buscan
estudios) se puede encontrar que da mejores resultados a corto plazo
utilizar un peso que permita más trabajo. A la larga ambos sistemas
funcionarán.
* Pasé por alto decir que cuando se habla de tiempo bajo tensión es
necesario el trabajo mecánico. Sabemos que el trabajo isométrico no
aumenta el tamaño de los músculos de forma fiable comparado con el
trabajo isotónico con pesas. Por tanto aunque podríamos igualar el
tiempo bajo tensión utilizando trabajo isométrico, la falta de movimiento llevaría resultados pobres en cuanto a crecimiento.
* En mi intento de argumentar porque el tiempo bajo tensión es
superior al fallo como estímulo principal, pasé por alto lo que de hecho
es el estímulo primario para cualquier adaptación: la sobrecarga
progresiva. Asumí que esto se daba por hecho. Obviamente no importa
cuanto tiempo bajo tensión se ponga si no se sobrecarga el sistema
progresivamente (añadiendo peso a la barra o realizando más
repeticiones, o moviéndose más lento, o haciendo más series o lo que
sea) no se van a conseguir más adaptaciones.
* El ir al fallo en un sistema de doble progresión es útil porque es
un barómetro sencillo de cuando añadir peso a la barra. Simplemente, si
estás en el rango de las 4-8 repeticiones, sabes que es hora de añadir
más cuando puedes realizar las 8 repeticiones. Si solamente puedes
realizar 4 repeticiones con el nuevo peso, entonces sigues sobrecargando
intentando añadir repeticiones (o más series) hasta que consigues hacer
las 8 y de nuevo añades peso. De nuevo, en contraste con los sistemas
de periodización estrictos, este tipo de sistema hace que sea fácil
decidir cuando añadir peso.
Motivos para no entrenar al fallo
Finalmente, aunque en este artículo se exponen motivos por los que
puede ser útil entrenar al fallo, también existen motivos para no
hacerlo:
1.) Ir al fallo reducirá drásticamente el volumen de trabajo, y la
ciencia ha demostrado que existe relación entre el volumen de trabajo y
la hipertrofia muscular. Al hacer varias series al fallo, el peso tendrá
que irse reduciendo debido a la fatiga, reduciendo al tiempo la
cantidad de sobrecarga que puede darse al músculo.
2.) La fatiga no es el componente principal que estimula la
hipertrofia. El mecanismo principal es el daño causado por la porción
excéntrica de las contracciones musculares. Las series al fallo
aumentarán mucho la fatiga, reduciendo el peso y la sobrecarga y por
tanto el daño que se puede inducir en la porción excéntrica. Algunos
argumentarán que si el músculo está fatigado se puede conseguir más
daño. Sin embargo un estudio presentado en la convención anual del ACSM
hace unos años mostró que la fatiga muscular de hecho reduce el daño
causado por las contracciones excéntricas en las series siguientes.
3.) El fisiólogo del ejercicio Paul Ward afirma que entrenar al fallo
puede provocar una privación de oxígeno seguida de una perfusión. Esto
provoca un daño extremo en la membrana de las célunas y el ADN.
4.) Las series pesadas al fallo pueden provocar un agotamiento
acusado del sistema nervioso central. Esto aumenta mucho el tiempo de
recuperación y puede reducir la eficacia del entrenamiento.