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Introducción

Aunque se suelan categorizar los músculos según sus movimientos en dos acciones separadas (empuje y tirón), realmente los músculos únicamente tienen la capacidad de mover una articulación tirando de ella.

Es decir; debido a que los músculos están unidos por sus dos puntos de inserción respectivos, solo pueden acercar un extremo al otro.

Definimos el tirón como una contracción concéntrica del músculo, mediante la cual las proteínas musculares (miosina y actina) forman puentes cruzados que generan una tensión de tracción en la articulación.

Puedes indagar más sobre esto en este artículo.

Relación longitud-tensión

Estos puentes transversales tienen una distancia ideal que proporciona la mejor relación de longitud a tensión. Cualquier desviación de la longitud ideal conduce a una menor producción de tensión y fuerza. Podemos decir que la posición ideal sería aquella en la que exista el mayor número de puentes cruzados que colectivamente puedan generar la mayor tensión en todo un músculo y su respectiva articulación. En otras palabras, las posiciones de sus articulaciones contribuyen en gran medida a cómo sus músculos pueden generar tensión y fuerza.

Imagen 1: Relación longitud-tensión. Para la gran mayoría de músculos, su curva de fuerza tiene forma de campana. En esta imagen relativamente simple podemos ver qué cuando un músculo se coloca en su posición alargada, se debilita debido a la insuficiencia pasiva (las fibras musculares están tan estiradas, por lo que que están físicamente más lejos unas de otras, lo que limita la capacidad de formar puentes cruzados). La posición media se representaría como la generación de fuerza más alta (longitud óptima para que la mayoría de las fibras musculares se adhieran y proporcionen tensión/movimiento). Finalmente, la posición acortada también afecta negativamente a la capacidad de generar fuerza debido a una insuficiencia activa, ya que las fibras musculares comienzan a superponerse y a mezclarse, lo que lleva a un menor reclutamiento de fibras y generación de fuerza.

Pero… ¿de qué me sirve esto?

Pues verás, para optimizar la estimulación del crecimiento muscular, debemos organizar la selección de ejercicios a lo largo de la curva de fuerza del músculo deseado. Por lo tanto, cada entrenamiento debe incluir algo de trabajo en zona en la que el sarcómero esté muy elongado, otra dentro de la zona media y otra en la cual el sarcómero esté acortado.

Por lo tanto, el prestar atención a los detalles anatómicos del cuerpo humano hará que podamos optimizar nuestra selección de ejercicios y, por lo tanto, mejorar nuestro físico estéticamente de una forma más eficiente.

Aplicaciones prácticas

En primer lugar, debemos comprender que los músculos están unidos por su respectivo origen e inserción. Estos dos términos describen cómo se une un músculo a nuestro esqueleto; de manera que un origen se define como la parte “fija”, mientras que la inserción se define como la parte “móvil”.

Cojamos como ejemplo el bíceps.

Aquí podemos ver las acciones que realizan un músculo en particular (es decir, bíceps de forma aislada). Es importante comprender esto, ya que de forma aislada podemos comenzar a definir cómo colocar un músculo en una posición estirada y acortada.

La acción de un bíceps es flexionar el codo, girar la muñeca hacia el cuerpo (supinación) y luego flexionar la articulación del hombro (solo la cabeza larga del bíceps). Esta acción representa los movimientos que ocurren durante la contracción del bíceps.

Imagen 2: Anatomía y biomecánica del bíceps

Esto ahora define nuestra posición acortada en la contracción máxima. Ahora, para colocar el bíceps en estiramiento hacemos justo lo contrario. Primero extendemos la articulación del hombro, giramos la muñeca para apuntar hacia atrás (pronación) y extendemos el codo.

Estas posiciones con tensión a diferentes longitudes representan la curva de fuerza general del músculo. En resumen, cuando un músculo se contrae contra una resistencia, las fibras musculares que están mejor alineadas con la resistencia realizan el mayor trabajo; y también reciben mayor estrés y daño.

Seguramente podrás pensar que es mejor dejarse de tanta tontería y centrarse simplemente en realizar curls con barra para conseguir estimular al máximo el bíceps. Aunque esto funcione, a la larga conllevaría a tener un músculo que, por su vientre, es muy grande, pero en su conjunto daría la sensación de que no tiene un bíceps “lleno”.

Esto es debido a que un músculo puede crecer de dos maneras:

Diámetro: Por la adición de miofibrillas en paralelo, lo cual se vería reflejado en un aumento del tamaño muscular en su vientre. Esto se da cuando exponemos al músculo a altas demandas de tensión activa (porción ascendente de la relación longitud-tensión), que es en la posición acortada y media.

Esto atiende al principio básico de la especificidad; Un mayor número de fibras en paralelo producen que un músculo se vuelva más eficiente para producir tensión dentro del rango en el que se esté trabajando; es decir, la hipertrofia contráctil en paralelo se produce de forma más acentuada cuando realizamos ejercicios que trabajen cuando el sarcómero está acortado o en la posición media, que es donde debe generar una gran cantidad de tensión activa.

Longitud: Por la adición de sarcómeros en serie, lo cual se vería reflejado en un aumento del tamaño muscular cerca de los puntos de origen e inserción. Esto se da cuando exponemos al músculo a altas demandas de tensión pasiva (porción descendente de la relación longitud-tensión), que es la posición alargada.

De nuevo, esto también atiende al principio de la especificidad; La hipertrofia contráctil en serie agrega unidades motoras a lo largo de la misma fibra, lo que ayuda a que el músculo pueda imprimir una mayor tensión a longitudes largas.

Cabe destacar que aunque estos dos tipos de hipertrofia no se dan de forma independiente, sí que podemos incidir en una más que en otra en función de los ejercicios que escojamos.

Imagen 3: Diferentes ejercicios para el bíceps que lo trabajan a diferentes longitudes. En la de la derecha el codo se coloca con mayor ángulo de flexión, pero me estaba escurriendo al no tener zapatos 😂

En la imagen 3, puedes apreciar que lo que cambia es la posición del brazo con respecto al cuerpo, de esta manera, el pico de fuerza se produce a diferentes longitudes (a la izquierda, la demanda es mayor en posiciones más largas, en medio, la demanda es mayor en posiciones intermedias y en la derecha, la demanda es mayor en posición de acortamiento).

Y es que como hemos visto anteriormente, debido a que el bíceps cruza la articulación del hombro y el codo, los cambios en la posición del hombro con respecto al cuerpo es lo que coloca al bíceps en un estiramiento (extensión del hombro) o en una posición acortada (flexión del hombro).

Espero que con esto, puedas comprender mejor por qué estos pequeños detalles suponen un cambio en el estímulo que se produce en el músculo lo cual tendrá un gran efecto a nivel estético.

Recordad que, ante cualquier duda, no dudéis en preguntarla dentro de la plataforma. Asimismo, si os interesa el tema, se puede ampliar con más grupos musculares y ejemplos.

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