Aquí pongo una adaptación de una de las rutinas de fuerza más famosas, adaptada a 4 días para lo que no les guste la división de 3 días.



Lunes:


A1: Sentadilla: 5×5
A2: Elevaciones de tronco: 5×5


B1: PMPR: 1-2×5
B2: Gemelo de pie: 4×6


C1: Gemelo sentado: 4×10
C2: Zancadas: 2-3×10


Martes:


A1: Press plano: 5×5
A2: Remo inclinado 90º agarre prono “ancho” (codos hacia fuera): 5×5


B1: Press militar: 1-2×5
B2: Dominadas agarre supino medio: 1-2×5


C1: Press francés (banco inclinado 30º): 2-3×10
C2: Curl invertido: 2-3×10


Jueves:


A1: Sentadilla: 1-2×5
A2: Gemelo de pie: 4×12


B1: PM: 5×5
B2: Elevación de piernas o encogimientos invertidos: 5×5


C1: Gemelo sentado: 3×15
C2: Steps usando el mismo banco: 2-3×10


Viernes:


A1: Press plano: 1-2×5
A2: Remo inclinado agarre supino medio o Remo a una mano: 1-2×5


B1: Press militar: 5×5
B2: Dominadas agarre prono “ancho”: 5×5


C1: Fondos: 2-3×10
C2: Remo al “cuello” (agarre a la anchura de los hombros): 2-3×10




* Todos los ejercicios con la misma letra (A1-A2 por ejemplo) se trabajan alternados, una serie de cada.
* Se podría hacer perfectamente sin accesorios, eliminando los C1-C2, pero dudo mucho que sea    
   necesario quitarlos. Son poca cosa.
 * La progresión es la misma que en el 5×5 de Bill Star (una de ellas):


1º semana: 5×5 al 80% del 5x5RM.
2º semana: 5×5 al 90%
3º semana: 5×5 al 100%
4º semana: 5×5 al 105% o simplemente algo más del 100% (nuevo 5x5RM), un 5% de mejora es poco   
    viable si se mueven ya pesos decentes.
5º semana: 3×3 con el peso de la semana anterior.
6º semana: 3×3 con todo lo que se pueda.


* En el 1-2×5 los pesos se calculan igual pero en relación al 5RM o al 2x5RM. 
* La progresión en los accesorios (2-3 x10) es algo similar. Empezar más suave e ir subiendo el peso 
   a lo largo de las semanas. A poder ser no llegar al fallo, y en todo caso no abusar jamás de él.


Calculadora para el 5×5