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Se trata de una fullbody de 3 días, donde lo ideal es dejar 1 día de descanso entre cada día de entreno. Los días de descanso se puede realizar ejercicio aeróbico de baja-media intensidad y trabajo abdominal


La rutina cuenta con 1 ejercicio básico por día que viene marcado en negrita. El resto de los ejercicios son complementarios o accesorios. 




Distribución ejercicios


DIA 1


SENTADILLA
PRESS INCLINADO MANCUERNA
DOMINADAS
CURL BARRA
PRESS AGARRE ANGOSTO


DIA 2


PRESS BANCA
ZANCADA ESTATICA
REMO KROC
PMPR
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO


DIA 3


PESO MUERTO
PRESS MILITAR
BI GEMELOS (DE PIE Y SENTADO)
DIPS 
CURL SCOTT




Pogresiones de carga y especificaciones


Para los ejercicios BÁSICOS


– SEMANA 1:3 X 8 con el 10 RM
– SEMANA 2:3 X 5 con el 7 RM
– SEMANA 3:5 X 3 con el 5 RM
– SEMANA 4 (DESCARGA): 3 series de 3 con peso de semana 2
– SEMANA 5:3 X 8 con más peso que la semana 1
– SEMANA 6:3 X 5 con más peso que la semana 2
– SEMANA 7:5 X 3 con más peso que la semana 3
– SEMANA 8 (DESCARGA): como en semana 4 o toma de nuevos RM´s


ACCESORIOS: FALLO -1 ó -2.


– SEMANA 1: 2 X 12 (sin llegar al fallo en ninguna de las 2 series)
– SEMANA 2: 2 X 10 (aumenta peso respecto a la semana 1, pero sin fallo)
– SEMANA 3: 3 X 8 (aumenta peso con respecto a la semana 2, sin fallo)
– SEMANA 4: 4 x 6 (aumenta peso con respecto a la semana 3, sin fallo) 
– SEMANA 5: 2 X 12 (más peso que la semana 1)
– SEMANA 6: 2 X 10 (con más peso que la semana 2)
– SEMANA 7: 3 X 8 (con más peso que la semana 3)
– SEMANA 8: 4 x 6 (con más peso que la semana 4)


DOMINADAS


– SEMANA 1: 5 series de 5 reps 
– SEMANA 2: 4 series de X 6 reps 
– SEMANA 3: 3 X 8
– SEMANA 4: 2 x 10 
– SEMANA 5: 5 X 6
– SEMANA 6: 4 X 7
– SEMANA 7: 3 X 9 
– SEMANA 8: 2 x 12


REMO KROC Y ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO: Una serie de activación pesada a 8 repes, siguiente serie al fallo procurando hacer más de 20 repes…


GEMELOS: 
Biserie una serie pesada (8 repes) + 12 del siguiente ejercicio…
Descanso…
Otra serie pesada + 1 serie descendente (al fallo)


Descansos


– Entre series de los ejercicios básicos se descansa lo necesario para poder completar todas las repeticiones prescritas. Si hay que descansar 3´, pues se descansa 3´.


– Entre series de los ejercicios accesorios procurar no exceder los 90″ 


– En la biserie de gemelos descansar al menos 2 minutos entre las dos biseries




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