Para intermedios, trabajando cada músculo 1 día por semana.
1º Día Espalda + abdominales
2º Día Pectoral
3º Día Piernas + gemelos + abdominales
4º Día Hombros + trapecio
5º Día Biceps + triceps + abdominales
6º Día Cardio o descanso
7º Día Cardio o descanso
1º Día (Espalda)
A. PM en rack 3×5
B. Remo con barra 3×10
C. Dominadas 3×10
D. Pullover 4×15
*Si no se pueden hacer suficientes dominadas, buscad rack chins en youtube.
2º Día (Pectoral)
A.Fondos en paralelas 3×5
B.Press inclinado barra 3×8
C.Press plano con mancuernas 3×10
D.Cruce de poleas 4×15
3º Día (Piernas)
A.Extensiones 3×12
B.Sentadillas 3×5
C.Prensa 3×10
D.PMPSR 3×8
E.Curl femoral tumbado 3×12
F1.Gemelos de pie 3×8
F2.Gemelos sentado 3×12
4º Día (Hombros + trapecios)
A. Press militar 3×4
B. Remo al mentón 3×8
C. Press con mancuernas 3×10
D1.Elevaciones laterales 3×15
D2.Pájaros 3×12
E.Encogimientos con barra 3×12
5º Día (Biceps + triceps)
A1. Curl con barra Z 3×10
A2. Press francés 3×8
B1.Curl sentado con mancuernas 3×12
B2.Copa de triceps 3×10
C1.Curl en polea baja 3×12
C2.Extensión de triceps cuerda 3×12
Rutina de abdominales
A1.Crunch 3×10
A2.Elevacion de piernas en paralelas 3×15
A3.Planchas 3×40″