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Estructura: A1-B-C1-D-A2__C2-B-A1-D-C1__A2-B-C2-D

A: Pecho y bíceps
B: Hombros, trapecio y abdomen
C: Espalda y triceps
D: Piernas y gemelos

Pecho y bíceps

A1

Press inclinado 3×10,8,5-7
Fondos 3×10,8,5-7
Press plano mancuernas 2×8,6-8
Aperturas 2×12, 10-12

Curl con barra Z 3×12,10,8-10
Curl predicador 2×10,8-10
Curl sentado con mancuernas 2×12,10-12

A2

Press declinado 3×10,8,5-7
Press plano con barra 3×10,8,5-7
Press Inclinado con mancuernas 2×8,6-8
Cruce de poleas 2×12, 10-12

Curl en polea baja 3×10,10,6-8
Curl en banco scott 2×10,8-10
Curl concentrado 2×12,10-12

Hombros, trapecio y abdomen

B

Press de hombros con manc. 3×10,8,6-8
Remo al mentón 3×10,8,6-8
Elevaciones laterales 2×10,8-10
Pájaros 3×12,10,8-10

Encogimientos con barra 3×10,8,6-8

A1. Rueda abdominal 3×10
A2. Crunch en polea 3×10-12
A3. Vacío abdominal 3×30″

Espalda y triceps

C1

Remo yates supino 3×10,8,6-8
Rack chins 3×10,8,6-8
Remo con mancuerna  2×10,8-10
Pullover con mancuerna  2×10,8-10
Rack pull 2×8,5-7

Press de banca agarre inverso 3×10,8, 6-8
Press francés inclinado 2×8, 6-8
Jalón de triceps con cuerda 2×12,8-10

C2

Dominadas supinas 3×10,8,6-8
Remo en punta 3×10,8,6-8
Remo dorian 2×10,8-10
Jalon neutro 2×10,8-10
Remo en polea baja agarre ancho 2×12, 10-12

Spoon press 3×10,8, 6-8
Copa de triceps  2×8, 6-8
Jalón de triceps 2×12,8-10

Piernas y gemelos

D

Extensión de cuádriceps 3×15,12,10-12
Sentadillas 3×10,8,5-7
Prensa 2×12,8-10
Zancadas cortas 2×10,8-10

Prensa vertical 3×12,10,8-10
Curl femoral  3×15,12, 10-12

Elevación de talones de pie 2×10,6-8
Gemelos en prensa 2×10,6-8

*Descansar 1-2′ entre las series de calentamiento y ejercicios.

*Todas las series son de calentamiento y la última es la efectiva, esta se lleva al fallo absoluto, si son dos series de calentamiento se usa en la primera un peso que se pueda completar con un esfuerzo fácil, y en la segunda con un esfuerzo moderado.

*Se pueden incluir técnicas como rest pause, drop sets, series forzadas…sólo en la última serie de cada ejercicio.

*Hay que intentar superarse sesión a sesión, una vez alcanzado el rango máximo de repeticiones para un ejercicio, se sube el peso.

*Al final de la rutina de añade 15-20′ de cardio a baja intensidad y estiramientos para los músculos trabajados.

*La semana que no se repite se usa alrededor del 80% peso usado la vez anterior y no se llega al fallo.

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