2ºDía Piernas (fuerza)
3ºDía: Cardio + abs
4ºDía: Espalda y hombros (hipertrofia)
5ºDía: Piernas (hipertrofia)
6ºDía: Pecho y brazos (hipertrofia)
7ºDía: Descanso o cardio
1ºDía: Torso (fuerza)
Remo barra 3×3
Press militar 3×3
A1.Dominadas 3×6-8
A2.Fondos 3×6-8
B1.Pullover 3×8-10
B2.Aperturas planas 3×8-10
C1. Curl con barra Z 3×10-12
C2. Copa de triceps 3×8-10
2º Día: Piernas (fuerza)
Sentadillas 3×3
Peso muerto 1×3
A1.Zancadas cortas 3×8-10
A2.Curl femoral 3×10-12
A1.Gemelo de pie 3×8-10
A2. Gemelo sentado3x12-15
3ºDía: Cardio + abdominales
Rueda abdominal 3×10
A1.Crunch en polea 2×10-12
A2.Elevacion de rodillas 2×12-15
A3.Planchas 2×30″
20-30′ cardio a 130-140 ppm
4ºDía: Espalda y hombros (hipertrofia)
Speed work: Remo barra 6×3 (65-70% 3 RM)
Rack chins 3×8-10
Remo con mancuernas 3×8-10
Jalon neutro 2×10-12
Remo en polea baja 2×10-12
Press h. manc. 3×6-8
Remo al mentón 2×8-10
A2.Elevaciones laterales 3×10-12
A2.Pájaros 3×10-12
5ºDía: Piernas (hipertrofia)
Speed work: Sentadillas 6×3 (65-70% 3 RM)
Extension de cuadriceps 3×12-15
Sentadilla hack/frontal 3×8-10
Prensa 2×10-12
PMPSR 3×8-10
Curl femoral sentado 3×12-15
A1. Gemelo de pie 4×8-10
A2. Gemelo sentado 4×12-15
6ºDía: Pecho y brazos (hipertrofia)
Speed work: Press militar 6×3 (65-70% 3RM)
Press declinado barra 3×6-8
Press plano barra 3×8-10
Cruce de poleas 3×10-12
A1. Curl predicador 3×10-12
A2. Press frances 3×8-10
B1. Curl sentado con mancuernas 3×10-12
B2. Copa de triceps 3×8-10
C1. Curl concentrado 2×12-15
C2. Extension de triceps con cuerda 2×10-12
7ºDía: Descanso o cardio
Progresión en el 3×3:
Coges tu 3×3 RM y le sumas 2.5-5% de peso, ese será tu 3×3 RM estimado, con ese RM:
Si el peso estimado es menor a 150kg:
Entreno 1: 3×3 con 5kg menos del 3×3 estimado
Entreno 2: 3×3 con 2.5kg menos del 3×3 estimado
Entreno 3: 3×3 con el 3×3 estimado
Si el peso estimado es mayor a 150kg:
Entreno 1: 3×3 con 10kg menos del 3×3 estimado
Entreno 2: 3×3 con 5kg menos del 3×3 estimado
Entreno 3: 3×3 con el 3×3 estimado
*El 1×3 del peso muerto significa que se hace 3×3 series pero
subiendo el peso en cada serie, el speed work se hace con el 65-70% del
peso levantado esa misma semana con el 3×3 rm.
*En los días de hipertrofia una vez se superan las repeticiones estipuladas, se sube de peso.
*En los días de fuerza descansar lo que haga falta entre ejercicios
(2-5′), en el speed work descansar como máximo 90″, los días de
hipertrofia descansar de 60-120″
*Ningún ejercicio se lleva al fallo, parar 1 o 2 repeticiones antes del fallo.
*Una vez hecho el record (en la 3ra semana) se puede o calcular otro 3×3
RM estimado a partir del record o descargar esa semana usando 70-80%
del peso todos los dias.
*Si se quiere se puede añadir 10-15′ de cardio al acabar de entrenar.