Sentadillas (la variante que se prefiera) 3×6
Peso muerto 3×5
Zancadas con barra o mancuernas 4×8
Curl Femoral 3×10
Elevacion de talones 4×10
Hiperextensiones 2×12
20-30′ cardio 130-140 ppm
Miercoles
Press militar 3×6
Remo yates supino 4×8
Fondos para pecho 3×6
Dominadas 3×8
Press inclinado con mancuernas 3×6
Curl predicador 3×10
Tiron de cuerda 3×10
20-30′ cardio 130-140 ppm
Viernes
A1.Press inclinado 3×6
A2.Aperturas inclinadas 3×12
B1.Remo con mancuerna 4x8
B2.Pullover con mancuerna 4×12
C1.Press de hombros con mancuernas 3×6
C2.Remo al menton 3×12
D1.Prensa inclinada 3×8
D2.Extension de cuadriceps 3×10
F1.Curl barra 3×10
F2.Press frances inclinado 3×8
G1.Crunch en polea 3×15
G2.Hiperextensiones 3×15
10-15′ cardio 130-140 ppm (si se desea)
Martes y jueves
Cardio para la grasa rebelde
Se hace en ayunas por la mañana, se puede tomar 30′ antes 100-200mg de cafeina, 0.2 mg/kg yohimbina y 1-3gr de L-tirosina.
5-10′ Calentamiento
10′ de HIIT (30″ rapido, 30″ lento)
5′ de descanso
20-40′ cardio a baja intensidad (130-140 ppm)
Se espera de 1h a 1.30h para comer
* Las series son todas con el mismo peso, sin piramides, se descansa de 2-4′ entre series, las superseries son sin descanso entre ellas.
** Si se quiere ir al fallo que sea unicamente en la ultima serie.
*** Una vez se pueden completar todas las series con holgura, aumentar el peso un 2.5-5%
**** A ser posible que el viernes sea el dia mas calorico, ya sea por una carga, comida trampa, ciclado de carbohidratos….
***** La dieta que no posea un gran deficit, ni muy pocos carbohidratos (al menos 100 gr) porque como ya veis hay bastante volumen semanal de ejercicio entre los entreno y cardio.