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Lunes

Sentadillas (la variante que se prefiera) 3×6

Peso muerto 3×5

Zancadas con barra o mancuernas 4×8

Curl Femoral 3×10

Elevacion de talones 4×10

Hiperextensiones 2×12

20-30′ cardio 130-140 ppm

Miercoles

Press militar 3×6

Remo yates supino 4×8

Fondos para pecho 3×6

Dominadas 3×8

Press inclinado con mancuernas 3×6

Curl predicador 3×10

Tiron de cuerda 3×10

20-30′ cardio 130-140 ppm

Viernes

A1.Press inclinado 3×6

A2.Aperturas inclinadas 3×12

B1.Remo con mancuerna 4x8

B2.Pullover con mancuerna 4×12

C1.Press de hombros con mancuernas 3×6

C2.Remo al menton 3×12

D1.Prensa inclinada 3×8

D2.Extension de cuadriceps 3×10

F1.Curl barra 3×10

F2.Press frances inclinado 3×8

G1.Crunch en polea 3×15

G2.Hiperextensiones 3×15

10-15′ cardio 130-140 ppm (si se desea)

Martes y jueves

Cardio para la grasa rebelde

Se hace en ayunas por la mañana, se puede tomar 30′ antes 100-200mg de cafeina, 0.2 mg/kg yohimbina y 1-3gr de L-tirosina.

5-10′ Calentamiento
10′ de HIIT (30″ rapido, 30″ lento)
5′ de descanso
20-40′ cardio a baja intensidad (130-140 ppm)

Se espera de 1h a 1.30h para comer


* Las series son todas con el mismo peso, sin piramides, se descansa de 2-4′ entre series, las superseries son sin descanso entre ellas.

** Si se quiere ir al fallo que sea unicamente en la ultima serie.

*** Una vez se pueden completar todas las series con holgura, aumentar el peso un 2.5-5%

**** A ser posible que el viernes sea el dia mas calorico, ya sea por una carga, comida trampa, ciclado de carbohidratos….

***** La dieta que no posea un gran deficit, ni muy pocos carbohidratos (al menos 100 gr) porque como ya veis hay bastante volumen semanal de ejercicio entre los entreno y cardio.

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