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Rutina creada por el preparador y ex-powerlifter de élite EXMGQ del foro Ironaddict  puede parecer una rutina un poco rara, pero bastante efectiva y simple, en la foto se puede apreciar que pese a su edad no está para nada hecho un tirillas.



Lunes:

Sentadillas 2×5
Sentadillas en caja 2×4
Prensa de piernas 2×5 (Escoge una de las sentadillas + la prensa)
Gemelos (cualquier variante) 2×10

Martes:

Press de banca plano agarre ancho 2×6 (con el dedo indice tocando el anillo de la zona de agarre)
Press declinado con barra agarre medio 2×6 (con el dedo meñique tocando el anillo de la zona de agarre)
Fondos lastrados 2×10
Remo erguido o elevaciones laterales 1×10

Jueves:

Peso muerto (rota la variacion cada semana) 2×5
Hiperextensiones invertidas, pullthroughs o GHR 1×10-15
Remo con barra 2×4
Jalon supino agarre cerrado 2×6
Curl de pie con barra con agarre ancho 2×8 (o el curl que más te guste)

Versión extendida:

Lunes:

Sentadillas 2×5
Sentadillas en caja 2×5
Prensa de piernas 1×20 (Escoge una de las sentadillas + la prensa)
Movimiento posterior para el core 2×10-20
Abdominales pesado 2×20
Femoral 1×20-25
Gemelos (cualquier variante) 2×10

Martes:

Press de banca plano agarre ancho 2×6 (con el dedo indice tocando el anillo de la zona de agarre)
Press plano con mancuernas agarre neutro 2×8-12
Jalón de triceps 1-2×8-100 (Sí, 100)
Elevaciones laterales con mancuernas 1-2×10
Elevaciones frontales con mancuernas 1-2×10
Facepull 1-2×20
pull-a-parts 1-2 x 20reps

Jueves:

Peso muerto (rota la variacion cada semana) 2×5
Movimiento posterior para el core 2×10-20
abdominales pesados 2×20
Remos 2×4-8
Jalon supino agarre cerrado 2×4-8
Curl de pie con barra con agarre ancho 2×8-12 (o el curl que más te guste)
Curl martillo o curl inverso 2×8-12

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