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Día 1

Piernas (Femoral pesado 6 a 8 reps – cuádriceps liviano 8 a 10 reps)

-Peso muerto 3 series

-Zancadas cortas 4 series

-Prensa pies altos 3 series

-Extensión de cuádriceps 4 series

Día 2

Torso (Pectoral pesado 4 a 6 reps – espalda liviano 10 a 12 reps – deltoides liviano 8 a 10 reps)

-Fondos pecho/press declinado 3 series

-Rack chins 4 series

-Press inclinado barra  4 series

-Remo al mentón unilateral con mancuerna 3 series

-Remo con mancuerna 4 series

Día 3



Brazos y gemelos


A1.Curl con barra 3×10-12
A2.Press francés inclinado 3×8-10

B1.Curl predicador 3×10-12
B2.Copa de tríceps 3×8-10

C1.Curl sentado con mancuernas 3×10-12
C2.Extensión alterna en polea unilateral (manos supinadas) 3×8-10

D1.Gemelo de pie 5×6-8
D2.Gemelo sentado 5×10-12



Día 4

Piernas (Cuádriceps pesado 4 a 6 reps – femoral liviano 10 a 12 reps)

-Sentadillas 3 series

-Peso muerto piernas semi-rígidas 3 series

-Prensa 45º 3 series

-Curl femoral 4 series

Día 5

Torso (Espalda pesado 6 a 8 reps – deltoides pesado 4 a 6 reps – pectoral liviano 8 a 10 reps)

-Press militar con barra 3 series

-Remo yates supino 3 series

-Press de hombros con mancuernas 3 series

-Dominadas 3 series

-Press plano barra 4 series

Días pesados: Descansos de 2-5′
Días livianos: Descansos de 60-150″
Brazos y gemelos: Descansos de 30-45″ entre ejercicios

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