Lunes:
Press
de banca

Remo
Barra o mancuerna

Press
militar

Dominadas
—————-
Remo
erguido o elevaciones laterales

Remo
mancuernas con apoyo (codos hacia fuera) o
“pájaros”

Martes:
Sentadilla
PM
—————-
Zancadas
Curl
isquiotibiales

Gemelo
de pie

Encogimientos
invertidos

“Hiperextensiones”

Jueves:
Press
de banca

Remo
Barra o mancuerna

Press
militar

Dominadas
—————-
Press
francés

Curl
bíceps

Viernes:
Sentadilla
PM
—————-
Prensa
PMPR
mancuernas

Gemelo
sentado

Encogimientos
abdominales

Torsiones
laterales

Progresión
básicos:

Entreno
1-2: 2×10-12

Entreno
3-4: 2×7-9

Entreno
5-6: 2×4-6

Entreno
7-8: 2×10-12 con algo más de peso que los entrenos 1-2

Entreno
9-10: 2×7-9

Entreno
11-12: 2×4-6

Entrenos
1-3-5: Marca

Entrenos
2-4-6: Record

Progresión
accesorios:

Semana
1-2: 2×15-20

Semana
3-4: 2×12-15

Semana
5-6: 2×9-12


Los básicos son al fallo.