El uso adecuado de las medidas para recuperación deberá:

-Aumentar la cantidad de los progresos realizados en cada
sesión
-Reducir el riesgo de lesiones
-Ayuda para hacer frente a pequeños dolores y molestias
-Te permite entrenar con más intensidad, más a menudo y con
más regularidad.

En este artículo voy a discutir sobre algunos métodos de
recuperación que uso que han resistido la prueba del tiempo. No tienes que
aplicarlos todos a la vez, sin embargo, la literatura soviética demuestra que
un enfoque periodizado de recuperación es mejor que un enfoque holístico.


En primer lugar, echemos un vistazo a las 7 técnicas
diferentes de restauración:

1. Baños de sales epsom
2. Restauración por pulsos de electromioestimulación
3. Crioterapia
4. Duchas de contraste
5. Bebidas para la resíntesis de glucógeno y proteína
6. Masajes

Baños de sal epsom


Las sales epsom también son conocidas como sulfato de
magnesio. Nuestra primera técnica restaurativa consiste en bañarse durante
10-20 minutos en un baño templado/caliente con 200-400 gr de sales epsom
añadidas.
Esta es una manera muy simple y efectiva de relajar tus
músculos y disminuir la inflamación. También es una buena manera de aumentar
los niveles de magnesio en sangre y prevenir la hinchazón debido a la retención
excesiva de líquidos.




Un estudio reciente llevado a cabo en la universidad de Birmingham
encontró que los baños en agua templada con sales epsom pueden aumentar
significativamente los niveles de magnesio en sangre (la mejora media consistió
en el logro de unos niveles de 140,98 ppm/ml desde un valor inicial de 104.68
ppm/ml en un periodo de siete días). Esto es debido a que el magnesio puede ser
absorbido por la piel. Sabemos que el magnesio es un mineral muy importante
para los atletas, y uno de los que normalmente estamos deficientes. Entre otras
cosas, ayuda a la relajación muscular y a la producción de testosterona.

Los baños con sales epsom aumentan la transpiración, lo que
ayuda a eliminar toxinas e impurezas. Además el sulfato de magnesio estimula la
vasodilatación, facilitando el riego sanguíneo a los músculos y reduciendo la
inflamación. Como resultados, estos baños pueden incrementar significativamente
la tasa de recuperación después de una dura sesión de entrenamiento, y como
extra, reducen los dolores musculares y articulares asociados a una excesiva
respuesta inflamatoria.
El estudio de Birmingham encontró que hasta 600 gr de sales
de baño epsom pueden ser diluidos en un baño de tamaño normal sin ningún
riesgo. Sin embargo, encontraron que cantidades de 300-400 gr eran más que
suficientes. Esta técnica podría ser usada desde 2 a 3 veces por semana por
10-20 minutos después de sesiones agotadoras de entrenamiento.

Restauración por pulsos de electromioestimulación


La EMS sub-tetánica (no-máxima) utilizada a baja intensidad
de una manera pulsante puede actuar como un masaje deportivo. Puede estimular
el flujo sanguíneo a lo músculos mediante la creación de un efecto de bombeo. También
puede inducir a un estado de relajación en los musculo y ayuda a la descomposición
de adherencias entre las fibras musculares.


 Una frecuencia de
descarga de 1 a 8 Hz es recomendad para este propósito y la duración del
tratamiento debe ser de 15 a 20 minutos. La intensidad (amperaje actual) debe
de permanecer baja. Sin embargo, otros beneficios de este tipo de EMS son un
efecto analgésico o una disminución del dolor. Esto se logra mejor con una
frecuencia de 5 Hz.
Un método de recuperación que encuentro particularmente
efectivo es tomar un batido de proteínas y carbohidratos y tener una sesión de
EMS 15 minutos después.  Esto traerá una
gran cantidad de aminoácidos y glucosa a los músculos, acelerando su reconstrucción
y supercompensación.

Crioterapia

Esta técnica se refiere
a hacer masajes de hielo. Pon algo de aceite de bebé  (Para prevenir el golpe de frio) y pon hielo
en el centro del músculo. Comienza con un suave masaje al musculo con
movimiento circular. Gradualmente aumenta el diámetro de los círculos. Realiza
esta acción durante 5 o 10 minutos. Esta estrategia es muy efectiva
disminuyendo el dolor y la inflamación excesiva y puede ayudar a prevenir lesiones por
sobre uso.



Los masajes de
hielo también pueden ser usados en combinación con una terapia de calor (una
bolsa caliente, ducha/baño caliente o sauna). Usa el masaje de hielo primero,
luego la terapia de calor. Esto aumentará drásticamente el flujo de sangre
hacia el musculo. El masaje de hielo contraerá el flujo de sangre y la terapia
de calor facilitará el flujo de ésta, creando una especie de efecto de bombeo.

No uses esta técnica
de hielo/calor si estas lesionado ya que podría incrementar la inflamación.
Para temas de dolor y reducción de lesiones por sobre uso e inflamación, usa
solo los masajes de hielo.

Baños y duchas de
contraste


Alternando entre
30 segundos de agua fría y 2 minutos de agua caliente. Realiza este ciclos
entre 3 y 4 veces. Esta técnica es muy efectiva incrementando el flujo sanguíneo
periférico, además de facilitar la recuperación. De nuevo, no uses este método si
sufres una lesión por sobre uso o una inflamación excesiva.
Recuerda que el
tiempo de uso de agua tibia y agua caliente varia su efecto. Debes asegurarte
de seleccionar la temperatura adecuada para tu objetivo. Por ejemplo, agua muy
caliente (104-113ºF o 40-45ºC) baja la tensión muscular y disminuye la
neuralgia. Agua tibia (90-95ºF o 35-38ºC) tendrá un efecto de relajación
general.

Siguiendo a Kurz
(2001), el tipo de baño/ducha que uses debe variar de acuerdo a tu actividad.
Usar un baño tibio o caliente después de una sesión de fuerza o
fuerza/aceleración. Usa agua fría después de un entrenamiento de resistencia.
Para el caso de
duchas de contraste y entrenamientos de fuerza relativa, hago la siguiente
recomendación:

1) después de un
entrenamiento de alta intensidad (fuerza o fuerza-aceleración), alterna entre
30 segundos de agua fría (pero no demasiado fría) y dos minutos de agua
caliente.

2) después de un
entrenamiento de alto volumen (hipertrofia o fuerza-resistencia), alterna entre
30 segundos de agua fría (tan fría como puedas aguantar) y dos minutos de agua
tibia.


Bebidas para la resíntesis de glucógeno y proteína



Citando a nuestro
buen Dr. Berardi: “para una rápida recuperación del ejercicio, inmediatamente
después del entrenamiento (fuerza o resistencia), debemos:

1. reponer
rápidamente las bajas reservas de glucógeno en nuestros músculos.
2. disminuir
rápidamente la degradación de la proteína muscular ocurrida por el ejercicio.
3.forzar
rápidamente el incremento de síntesis proteica en el musculo.


Fallar en alguno
de estos objetivos resultará en una baja velocidad de recuperación. Y mientras
más lenta sea la recuperación, menos crecimiento podrás estimular!

Estudios han
encontrado que retardar el consumo de nutrientes (proteínas y carbohidratos)
después de un entrenamiento, puede reducir en gran medida el ratio de síntesis
proteica y restauración de glucógeno. De hecho, la velocidad de síntesis de
glucógeno se reduce en un 50% si los nutrientes no son consumidos
inmediatamente después de un entrenamiento (Maehlom et al. 1977, Blom et al.
1987, Ivy et al. 1988).

Además, es
importante entender que la síntesis proteica post-entrenamiento (lo que nos
proporcionará masa muscular) es aumentada en parte por el ratio de síntesis de
glucógeno, que eleva los niveles de insulina, y eleva la sensibilidad a ésta
producto del entrenamiento (Garetto et al. 1984, Richter et al. 1984, Cortee et
al. 1989). Tal como hemos visto, retardar la absorción de nutrientes
post-entrenamiento disminuye drásticamente la velocidad de síntesis de
glucógeno, lo que afecta negativamente la síntesis proteica.

Por otra parte,
algunas horas después del entrenamiento, la sensibilización insulínica derivada
del entrenamiento, será mucho más baja: hay dos o tres horas de aumento en la
sensibilidad insulínica inmediatamente después del entrenamiento. Después de
dos o tres horas, esta baja solo a un 44% respecto de la línea de base
(Levenhagen et al. 2001).
Así que
básicamente, si esperas demasiado tiempo después de tu entrenamiento para
consumir un batido de proteínas y carbohidratos de alto IG, la cantidad de
musculo que tú podrás construir en respuesta a tu entrenamiento, se verá
significativamente disminuido.


Otro punto
interesante es traído a colación por un estudio de Tripton et al. (2001), el
que ha demostrado que la suplementación pre-entrenamiento con proteínas y
carbohidratos aumenta el ratio de síntesis proteica después del entrenamiento
que simplemente habiendo consumido la misma suplementación inmediatamente
después de tu sesión de entrenamiento.

Una formula ideal
post-entrenamiento puede incluir proteína de rápida absorción, carbohidratos de
alto IG, y una porción adicional de BCAA`S (el que ha mostrado aumentar
drásticamente la síntesis proteica y disminuir la degradación proteica).

Masajes

Contrario a lo
que la mayoría de la gente cree, la terapia de masaje no aumenta el flujo de
sangre al musculo (Shoemaker et al. 1997), por lo que este no es el principal
mecanismo de acción para esta técnica de recuperación. No obstante, los masajes
nos proporcionan algunos beneficios.

Primero que todo,
los masajes incrementan la circulación linfática y pueden reducir la
inflamación (especialmente el masaje en profundidad). De hecho, la Técnica de
Liberación Activa, que es una forma de masaje profundo, es probablemente
el tratamiento no-farmacéutico más efectivo para la inflamación por lesiones
tales como la tendinitis. Los masajes pueden también aumentar la elasticidad de
los ligamentos y músculos. También tienen un efecto de relajación general sobre
el cuerpo.
Los masajes
tienen un significativo impacto en el sistema nervioso vía activación de un
mecanismo reflexológico (Mierzejewski, 1988). Dependiendo del tipo de masaje
que se use, puedes disminuir una excesiva estimulación del SNC, o aumentarla.
Masajes en el
cuello/trapecio tienen un efecto de relajación/calma: bajando el ritmo cardíaco
y metabólico, aumentando la vasodilatación. Masajes en la espalda baja
(especialmente utilizando la técnica de golpes) tiene el efecto opuesto (Kurz,
2001). En otras palabras, masajear en el área del cuello pone al cuerpo en
estado de restauración, mientras que los masajes en la espalda baja ponen al
cuerpo en estado activo.




La duración del
tratamiento de masajes variará dependiendo del tamaño del atleta y si es un
masaje de cuerpo completo o uno localizado. Kurz, colaborando con Geselevich
(1976), nos dan las siguientes recomendaciones:

Peso desde 132 lbs.
O menos:
todo el cuerpo = 40 minutos; localizado = 20 minutos.
Peso desde 133-165
lbs:
todo el cuerpo = 50 minutos; localizado = 25 minutos.
Peso desde 166-220
lbs
: todo el cuerpo = 60 minutos; localizado = 30 minutos.
Peso desde +220
lbs:
todo el cuerpo = mas de 60 minutos; localizado = 35 minutos.

Los masajes
localizados pueden ser realizados como un auto-masaje (excepto para los
músculos de la espalda, salvo que seas un artista del circo del sol, mientras
que masajes para todo el cuerpo es mejor utilizarlos dos veces por semana. 

La mayoría de los
atletas no debería de tener mas de dos sesiones de masajes de cuerpo completo
por semana, a no ser que estén en un estado de sobreentrenamiento.

Uso adecuado de
los métodos restaurativos

Aprender acerca
de los variados métodos de recuperación es la parte fácil. Lo difícil viene
cuando es tiempo de usar el método adecuado en el momento adecuado. Como ves,
el cuerpo se va adaptando a los métodos restaurativos tal como lo hace con los
métodos de entrenamiento. En otras palabras, lo que funciona ahora quizás no
funcione por mucho tiempo si lo usas permanentemente.

Siempre digo que
cuando estas partiendo en el entrenamiento debes mantenerte alejado de las
técnicas avanzadas. Por que? Porque el principiante simplemente no los
necesita: progresará con los programas más básicos, si es que están bien
estructurado. Además, como el cuerpo se adapta a cualquier técnica de
entrenamiento, usando métodos avanzados muy pronto (cuando aún no es
necesario), resultarán mucho menos efectivas en el futuro, cuando realmente las
necesites para progresar.
Lo mismo sucede con
los métodos restaurativos. No uses los métodos más efectivos después de un
entrenamiento de bajo-stress o bloques de entrenamiento de bajo-stress.
Guárdalos para cuando realmente los necesites: durante periodos de
entrenamientos demoledores!
Sin entrar en
muchos detalles, aquí les dejo una pequeña guía que les ayudará a hacer un
mejor uso de las técnicas restaurativas anteriormente mencionadas:

Métodos para usar
todo el tiempo

El único método
que se debería usar después de cada entrenamiento es el de la bebida de
proteína y carbohidratos.

Métodos para usar
después de una sesión de alta intensidad

Cuando digo “alta
intensidad” me refiero a entrenamientos que requieran una gran cantidad de
fuerza. Desde que la fuerza es igual a masa x aceleración, las sesiones de alta
intensidad serán a las que o uses una gran cantidad de peso con respecto al
máximo o realizaras levantamientos explosivos.
Para estas sesiones
usa la ducha de contrastes si fue excesivamente agotadora, si la sesión fue
dura pero no demasiado usa simplemente un baño de agua tibia/caliente. Un
masaje localizado en la zona del cuello/trapecio al menos una hora después del
entrenamiento ayudara a reducir la excitación.

Métodos para usar
después de una sesión de alto volumen


Si la sesión fue
muy dura usa una ducha de contrastes, si no fue muy dura toma simplemente un
baño de agua fría

Métodos para usar
semanalmente (1-2 veces por semana)

Un masaje de
cuerpo completo seria ideal.
Dos días
consecutivos de baños con sales epsom te supercargaran para la próxima sesión.
Métodos para usar
cuanto tienes dolor en los tendones
La crioterapia
aplicada en la zona puede ser usada de 3 a 5 días seguidos.
La EMS sería
ideal aquí.

Estimulación,
recuperación, repetición


Esto es meramente
una introducción a la utilización de métodos naturales para acelerar tu
recuperación. Podría escribirse todo un libro acerca de esto. Sin embargo, si
tú usas adecuadamente estos simples métodos, de seguro tus ganancias se verán
drásticamente aumentadas!
Recuerda que el
progreso depende de la cantidad de estimulación puesta en tu cuerpo y de la
capacidad de tu cuerpo de manejar esto y recuperarse de dicha estimulación.
Utilizando técnicas de restauración, tú estarás trabajando en ambos factores:
recuperándote más rápido y más completamente, tú estarás disponible para
entrenar más intensamente y obteniendo más resultados y tu cuerpo manejara más
fácilmente el stress del entrenamiento.

Son simples,
efectivas y económicas formas de amplificar tus ganancias