Todo sobre la autorregulación

La programación
tradicional basada en porcentajes tiene bastantes fallos. El quid de
la cuestión es que la mayoría falla principalmente debido a que
hacen dos falsas suposiciones: Primero
suponen que el 1RM es bastante estable de sesión de entreno a sesión
de entreno y segundo
asumen que conociendo cuánto volumen trabajo ha hecho una persona,
sabrán qué efecto ha tenido la sesión de entrenamiento sobre
ellos. 

 

Ambas suposiciones
son falsas debido tanto a las diferencias individuales como al
fenómeno de «preparación».

Primero,
abordemos la preparación. Se denomina “preparación” a la
capacidad de rendir a un determinado nivel en un día cualquiera.

Si tienes algo de
experiencia entrenando, indudablemente habrás experimentado lo que
todos hemos llegado a conocer como “días buenos” y “días
malos”. Por alguna razón inexplicable, a veces eres capaz de
levantar pesos mucho más altos de lo habitual. 

En otros días, pasa
todo lo contrario, y no puedes siquiera igualar tus pesos promedios.
Ahora, esto puede deberse al estrés de la vida externa, como una
ruptura, una mudanza, una pelea o incluso algo más trivial, pero lo
que realmente importa es que «hay cosas que pasan».

Esta es la razón
por la cual aquellas personas que han estado entrenando durante
muchísimos años te hablarán sobre la importancia de escuchar a tu
cuerpo. Estas personas han internalizado todos estos conceptos sin
darles nombres potentes como autorregulación, preparación o gestión
de la fatiga.

Con la
autorregulación y sus principios, en lugar de «escuchar a tu
cuerpo», simplemente entrenarás de una forma en función de tu
rendimiento para un determinado día. Cualquiera puede aprender a
autorregularse de forma fácil y puede implementarlo relativamente
rápido en lugar de tener que años y años hasta que se aprenda a
escuchar al cuerpo.

Tenemos que diferenciar entre fatiga y volumen. La
fatiga es la cantidad de estrés que hemos acumulado en un
entrenamiento. El volumen es la cantidad de trabajo que realizamos en
el entrenamiento.

Ahora, esto está muy correlacionado, pero
tampoco son sinónimos. Cuanto mayor sea el nivel de tolerancia al
volumen que posea un individuo, menos fatiga producirá una cantidad
dada de volumen. 

Debido a que la «fatiga» es la mejor
manera de cuantificar el estrés que le hemos provocado al cuerpo,
estamos más interesados en conocer la cantidad de fatiga que ha
causado un determinado entrenamiento en lugar de la cantidad de
volumen que contenga.

La preparación
también es muy importante cuando se trata de consideraciones de
fatiga. Es decir, incluso para el mismo individuo, diferentes niveles
de volumen causarán diferentes niveles de fatiga en ciertos días. 

Digamos que, hipotéticamente, solo pudiste dormir dos horas la noche
anterior, te comiste un atasco de camino del trabajo a casa y cuando
llegaste tu mujer se estaba zumbando a un negro. ¿Crees que vas a
poder manejar la misma cantidad de volumen que de costumbre? Incluso
si puedes, ¿crees que causará la misma cantidad de fatiga? Por
supuesto que no.

Debido a estos
problemas, la programación preescrita y pre-planificada basada en
porcentajes es muy defectuosa. Lo que realmente necesitamos es una
forma de regular nuestros pesos y volumen en cualquier sesión de
entrenamiento para garantizar que coincida con nuestro nivel
particular de preparación de ese día.

Mientras
que lo del RPE dentro de un contexto de entrenamiento se mencionó
por primera vez en el libro de Superentrenamiento, en realidad fue
Mike Tuchscherer con su libro Reactive Training Systems el que
popularizó el concepto entre los levantadores de pesas. RPE
significa tasa de esfuerzo percibido. 

El RPE es un indicador que nos
proporciona una manera de cuantificar la dificultad de una serie de
forma subjetiva.

Y eso, ¿de qué me vale?

El
RPE nos permite asegurarnos de que estamos trabajando en la zona de
intensidad adecuada durante cualquier entrenamiento dado. En lugar de
prescribir a alguien un porcentaje fijo, que puede o no
correlacionarse con su preparación para ese día, podemos prescribir
repeticiones y RPE.

Por ejemplo,
sabemos que el 5RM es aproximadamente el 85% del 1RM . En lugar de
decirle al tío que haga una serie con el 85% de su 1RM, simplemente
les decimos que hagan una serie de 5 repeticiones con un RPE de 10
(x5 @10). Dependiendo de su preparación para ese día, dicho peso
será diferente. Esto es la autorregulación; la selección del peso
a utilizar está determinado por cómo te sientes en ese día en
particular. En lugar de ajustarte al programa, el programa se ajusta
a ti.

A
continuación podemos usar la siguiente tabla para tener una idea de
lo que nos dará el combo RPE-Repeticiones en términos de intensidad
relativa al 1RM: 

Por
ejemplo, un triple con un RPE 9 equivaldría aproximadamente al 89%
del 1RM. Una serie de 5 con un RPE 8 equivaldría aproximadamente al
81% del 1RM, simplemente busca la fila para un determinado RPE dentro
de la columna para el número de repeticiones dado.

Con una
sólida comprensión del RPE (que es lo jodido al fin y al cabo),
puedes ver que ya no necesitamos tirar de porcentajes fijos. Con el
RPE, siempre podemos trabajar en el rango de intensidad con el que
teníamos la intención de trabajar.

En lugar de que
nuestras ponderaciones se basen en un máximo teórico que podría
haberse dado hace tres o cuatro meses, nuestra selección de peso
está completamente autorregulada por nuestro rendimiento durante
cada entrenamiento. En los días buenos, aprovecharás y partirás la
pana. En los días malos, evitarás tirar demasiado pesado, evitando
comer polla en los ejercicios y evitando acumular demasiada fatiga
que perjudique de forma negativa a la recuperación.

Como
recordarás, el segundo problema son las recomendaciones fijas de
volumen. No necesariamente nos importa cuánto volumen está haciendo
una persona, nos importa qué efecto está teniendo ese volumen. En
otras palabras, necesitamos una forma de medir la fatiga versus
simplemente medir el volumen.

Usando el RPE, podemos hacer eso a
través de un concepto llamado «porcentajes de fatiga». Por
ejemplo, digamos que nos toca hacer un x5 @ 9 (cinco repeticiones con
un RPE de 9, es decir, nos guardaremos una repetición).

En lugar de decirle
al parguela que haga un 5×5 @ 8-9 o algo así, podemos prescribirle
un «5% de fatiga» en su lugar.

Así es como
funciona:

1. Calientas
   poco a poco hasta llegar a digamos a hacer 100kgx5 @9.
2. Ahora le
   restas un 5% para obtener 95.
3. Hecho esto, te liarás a hacer
   series con 95kg hasta que en una de las series llegues a un RPE de 9.
   Esto puede tomarte una serie o puede tomarte 10.
4. Una vez que se
   alcanza un RPE 9 a 95kg, sabemos que se ha producido un «5% de
   fatiga» porque ahora estás trabajando con un 5% menos de peso
   pero con la misma dificultad con la que hiciste los 100kg. En
   términos simples, tu rendimiento ha disminuido un 5%

Ejemplo teórico

• 85 × 5 @ 7
• 95 ×
  5 @ 8
• 100 × 5 @ 9, este es el «inicial»
• 95 × 5 @ 8,
  5% de peso sustraído
• 95 × 5 @8.5
• 95 × 5 @ 9, se alcanzó un
  5% de fatiga, a otra cosa Manuel

Esta autorregulación
del volumen es crítica por muchas razones. Como ya hemos mencionado,
no importa necesariamente cuánto volumen hagas, importa qué efecto
tenga el volumen. Gestionando la fatiga en lugar del volumen, el
volumen se autorregula hasta que tenga el efecto preciso que queremos
que tenga.

Hay algunas pautas importantes en
términos del uso de porcentajes de fatiga en el mundo real: Primero
entender el efecto de diferentes rangos porcentuales y Segundo
los límites de tiempo.

Estos rangos de porcentaje de fatiga
están determinados completamente por la experiencia práctica de
Tuchscherer entrenando a cientos de atletas. No obstante, la
experiencia práctica siempre está sujeta a error.

En
lo que respecta a los límites de tiempo, obviamente, podrás hacer
más series si descansas quince minutos entre series. 

Necesitamos
mantener los entrenamientos con una duración razonable porque
primero, no somos atletas profesionales, segundo, esto nos permite
agregar más volumen a lo largo del tiempo sin tener que lidiar con
problemas de programación, y tercero un límite de tiempo nos da una
forma de estandarizar cada sesión; cuando las condiciones son muy
diferentes en términos de límites de tiempo, el % de fatiga pierde
algo de valor porque no se puede comparar el 5% de fatiga acumulada
en descansos de 3-5 minutos con el 5% de fatiga acumulada en
descansos de 15-20 minutos; hay que comparar manzanas con
manzanas.

El límite de tiempo comienza tan pronto como
comienzas el calentamiento muscular específico para el ejercicio,
para cada ejercicio:

Si bien Tuchscherer
analiza muchos medios y métodos diferentes para usar porcentajes de
fatiga en el Manual de RTS, voy a familiarizarte con solo dos de
ellos porque son los más comunes.

 

El primer método se
llama «descenso de carga». Ya hemos discutido este método
sin nombrarlo. Con el método de descenso de carga, simplemente
trabajas hasta un máximo inicial, sustraes un % prescrito y luego
realizas series con el peso reducido hasta que alcances el mismo RPE
que en la serie inicial.

Otro ejemplo:

El método de repetición de series es similar a las cargas descendentes, excepto que no
trabajamos hasta nuestro RPE máximo del día. En vez de eso,
empezamos con un peso inicial más bajo y repetimos más y más
series con ese peso hasta que pase a ser de un RPE más alto. 

Esto
generalmente da como resultado un mayor volumen general a una
intensidad mucho menor. Esto lo hace ideal para cuando estás
interesado específicamente en realizar un entrenamiento de alto
volumen.

Por ejemplo:

• 90 × 3 @ 7
• 95
  × 3 @ 8
• 95 × 3 @ 8
• 95 × 3 @8.5
• 95 × 3 @8.5
• 95 × 3 @
  9, se alcanzó un 3% de fatiga

Para calcular la cantidad de
fatiga que estás acumulando a partir de las series repetidas, debes
consultar la tabla de porcentajes de RPE, la de arriba con los
cuadraditos amarillos y rojos.

En este caso, la
diferencia entre x3@8 y x3@9
es un 3% de fatiga.

Bueno, pues eso es todo amigos, espero
que os haya aclarado más o menos los principales conceptos del
entrenamiento. Sin duda todo el tema de la autorregulación, que no
sólo incluye esto, sino también incluye cosas como plantillas de
entrenamientos flexibles, entrenamientos prioritarios, etctétera…
en la web de Mike Tuchscherer podéis encontrar bastantes artículos
sobre ello.