Introducción

Esta rutina se basa en enfatizar los principales movimientos multi-articulares como la sentadilla, el press banca, el peso muerto y el press militar. Esto no es ningún secreto, siempre se recomiendan estos ejercicios debido a que son los más eficientes para el desarrollo muscular y de la fuerza.

Otra de las pautas básicas de esta rutina es empezar con pesos ligeros, debido a que el progreso será mejor cuanto más lejos nos encontremos de nuestro limite, y como consecuencia, más lejos estaremos de estancarnos. Esto echa para atrás a muchos atletas que quieren empezar con esta rutina, ya que como a todos nos gusta subir nuestras marcas de forma rápida, aunque debemos de tener en cuenta que cuanto mayores son nuestras marcas más difícil es seguir metiéndole kilos a la barra. Esta rutina nos ofrece esto mismo, la posibilidad de progresar de manera constante, lenta, pero constante.

En la 5/3/1 no se busca tirar records a singles, si no que se usan las progresiones en repeticiones. Este programa nos permite romper una amplia variedad de registros a lo largo de los entrenamientos, ya que como explicaremos más adelante, si con 130kg pasas de hacer 5 repeticiones a 9 repeticiones es que eres más fuerte.

El programa

Es muy fácil adaptar este programa de entrenamiento a nuestras necesidades. Los puntos clave del sistema 5/3/1 son los siguientes:

  • Podemos entrenar 2-4 días por semana (Lo idóneo serían 4 días).
  • Un día se dedicará a la press militar, un día a la sentadilla, una día para el peso muerto y un día para el press banca.
  • Cada ciclo tiene una duración de 4-6 semanas. Esto depende del número de días a la semana a entrenar. Si entrenamos 4 días a la semana tendrá una duración de 4 semanas.
  • La primera semana vamos a hacer 3 series de 5 repeticiones (3×5).
  • La segunda semana vamos a hacer 3 series de 3 repeticiones (3×3).
  • La tercera semana que vamos a hacer 1 serie de 5 repeticiones, 1 serie de 3 repeticiones y 1 serie de 1 repetición (5/3/1).
  • La cuarta semana podemos hacer una descarga o inciar un nuevo ciclo. Si hacemos la descarga vamos a hacer 3 series de 5 repeticiones (3×5). Esta es una semana deload fácil. (Lo recomendable es hacer la descarga a la 7ª semana, es decir, hacer dos ciclos seguidos y luego descarga).
  • Después de la cuarta semana, se empieza de nuevo con 3 series de 5 repeticiones.
  • Cada semana y cada serie tienen un porcentaje de seguir.

Empezando el programa:

Para hacer los cálculos de los pesos que vamos a mover necesitamos conocer nuestras 1RM en los 4 ejercicios (militar, banca, sentadilla y peso muerto). Necesitamos conocer el 1RM real, es decir, el que levantamos, no el que deseamos obtener.

Una forma para calcular nuestro 1RM es usar el siguiente método:

  1. Escogemos un peso que suponemos que será en 80-85% de nuestro peso máximo.
  2. Hacemos todas las repeticiones que podamos y aplicamos la siguiente formula: 1RM = Peso + (Peso * Repeticiones * 0.0333).

Ejemplo: Con 80kg hacemos 7 repeticiones: 80 + ( 80*7*0.0333) = 98kg

Wendler nos recomienda trabajar con cargas sub-máximas. Concretamente nos recomienda trabajar con el 90% de nuestro peso máximo, así que volviendo al ejemplo anterior en donde calculábamos nuestro 1RM con la formula, tenemos que multiplicar los 98kg * 0.9, es decir, que el peso que debemos usar en la rutina es de 98*0.9 = 88kg.

Bien, una vez que conozcamos nuestras marcas y calculemos nuestras cargas sub-máximas ya podemos calcular el resto del programa, para esto Wendler nos propone 2 opciones en donde solo varían los porcentajes intermedios de las 2 primeras semanas, aunque nos recomienda la opción 1 ya llegamos más frescos a la última serie, mientras que la 2 se puede hacer algo dura el día que nos toca sentadilla y peso muerto. Pero podemos escoger la que deseemos:

(Recordamos que la primera semana eran 3 series de 5 repeticiones, la segunda semana 3 series de 3 repeticiones y la tercera semana 1 serie de 5 repeticiones, 1 serie de 3 repeticiones y una serie de 1 repetición).

La última serie:

Seguramente os llama la atención en símbolo “>” que aparece en la tercera serie de cada semana. No, no es una errata. Es símbolo quiere decir que aunque te toquen 5 repeticiones con el 85% del peso marcado, si eres capaz de hacer más debemos hacerlas. Siempre sin llegar al fallo, pero debemos hacer tantas como podamos. Solo en la última serie.

Progresiones en los cambios de ciclos:

Wendler nos propone incrementar nuestras marcas en 5kg en los ejercicios de Peso Muerto y Sentaidlla y 2.5kg en Press Banca y Press Militar. Esto es adaptable a cada persona, cuanto mayor sea el peso que levantas más te costará aguantar las progresiones, así que por ejemplo esos 5kg propuestos en sentadilla pueden ser 2.5 si nuestras marcas son elevadas.

Calentamiento:

Debemos de hacer unas series de calentamiento antes de ponernos con las series efectivas. En este caso el calentamiento propuesto es:

  • 1×5@40%
  • 1×5@50%
  • 1×3@60%
  • Series efectivas.

Ejercicios de asistencia para complementar la rutina:

Los ejercicios propuestos por Wendler para complementar nuestra rutina son en su mayoría ejercicios multiarticulares, como por ejemplo dips, dominadas, flexiones, remo con mancuerna, remo con barra, press banca con mancuernas, press militar con mancuernas, press banca inclinado con mancuernas, press banca inclinado con barra, zancadas, prensa, buenos días, glute ham raise, sit-ups…

Boring But Big

Esta es quizás la rutina estrella de Wendler. Se basa en hacer 5 series de 10 repeticiones con el básico con el trabajas en la 5/3/1. El peso usado en los ejercicios 5×10 es recomendable que sea entre el 50% y el 70% de nuestro 1Rm en ese ejercicio.

Vamos a proponer 2 rutinas, una de frecuencia 1 en donde solo trabajaremos cada básico 1 vez a la semana y otra de frecuencia 2 en donde trabajaremos cada básico 2 veces a la semana.

En los ejercicios a los que nos referimos como 5/3/1 son los básicos que siguen la progresión descrita anteriormente.

Boring But Big de frecuencia 1

Lunes

  • Press Militar 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)
  • Press Militar 5×10
  • Dominadas 5×10

Martes

  • Peso Muerto 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)
  • Peso Muerto 5×10
  • Hanging Leg Raise 5×15

Jueves

  • Press Banca 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)
  • Press Banca 5×10
  • Remo con mancuerna 5×10

Viernes

  • Sentadilla 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)
  • Sentadilla 5×10
  • Leg curl 5×10

Boring But Big de frecuencia 2

Lunes

  • Press Militar 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)
  • Press Banca 5×10
  • Dominadas 5×10

Martes

  • Peso Muerto 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)
  • Sentadilla 5×10
  • Hanging Leg Raise 5×15

Jueves

  • Press Banca 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)
  • Press Militar 5×10
  • Remo con mancuerna 5×10

Viernes

  • Sentadilla 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)
  • Peso Muerto 5×10
  • Leg curl 5×10

Lógicamente a esta rutina se le pude añadir más volumen de entrenamiento, pero es la base de todas. Haciendo clic en este enlace, podrás acceder a una calculadora para el programa.