Introducción

Comenzamos con el episodio número 16 de esta serie de desde las trincheras, este cambio viene de la mano de Álvaro Santamaría.

El fin de esta asesoría era simplemente estético y sin vistas a competir, solo por ganar en salud y ver hasta dónde podía mejorar el físico de manera totalmente natural. Se partía de una base bastante pobre, con un conocimiento en la técnica de los ejercicios básica pero con ganas y con un compromiso que Javier dejo claro desde el primer momento que iba a ser total. El porcentaje inicial era de un 14 % graso estimado.

El plan era sencillo; eliminar la mayor cantidad de grasa, para posteriormente iniciar una fase de volumen, con un punto inicial lo más magro posible.

Imagen 1: Antes y después de Javier

Las medidas iniciales fueron las siguientes:

9/10/2020

• Altura: 1,75
• Peso inicial: 80
• Cuello: 38
• Brazo: 37
• Cintura: 82
• Abdomen: 80
• Pelvis: 85
• Muslo: 58,5

7/02/2021

• Altura: 1,75
• Peso final: 74,9
• Cuello: 37
• Brazo: 37
• Cintura: 75
• Abdomen: 75,5
• Pelvis: 80
• Muslo: 56,5

DIETA

Se siguió en todo momento una dieta hipocalórica, Con un déficit ligero, buscando una perdida de peso progresiva sin bajadas bruscas. Las primeras semanas ganamos ligeramente algo de peso, 1 kilo aproximadamente , en lo que el se familiarizaba con la dieta.

No hicimos ningún cambio y fuimos aumentando el entreno y el NEAT para aumentar así el gasto calórico y seguir progresando. Cuando el peso se estabilizo fuimos introduciendo pequeñas estrategias como reducir la comida puntualmente o incrementar el cardio para que la perdida de peso fuese lineal y no nos estancásemos.

Dado al poco tiempo que teníamos en la semana para entrenar el volumen por sesión era alto pero lo toleraba muy bien. De hecho no lo modificamos en ningún momento porque el progreso era perfecto. Se sentía con energía y descansado, progresaba semana a semana y lo mejor y mas importante los resultados físicos hablaban por si solos, íbamos por el camino correcto. Dejar claro que no importa si son 4,5 o 6 días de entreno los que haces, lo que importa es adaptar el entrenamiento a tu estilo de vida y tiempo.

No hubo saltos de dieta durante los primeros meses, en navidad se cometieron bastantes fallos por la dificultad que tienen esas fechas pero no hay nada que la disciplina no consiga. Una vez pasada las fechas retomamos el plan de manera estricta como al principio y solo realizamos una comida libre controlada a finales de Enero. Las ultimas semanas se introdujo como estrategia, un ciclado de hidratos para crear un mayor déficit calórico semanal y los días en los que no se realizaba la bajada de hidratos, le servían como alivio mental al no pasar tanta hambre como si se hubieran eliminado por completo.

En cuanto a suplementación se utilizo lo justo, y algo fuera de lo normal fue una crema para ayudar a mejorar la circulación en las zonas rebeldes en las que era mas difícil que otras eliminar la grasa.

Un tema bastante importante que para mi tiene la misma importancia que la dieta fue el descanso, no hubo problemas de sueño en ningún momento, lo que hacia las recuperaciones entre entrenamientos, perdida de grasa y rendimiento óptimos.

ENTRENAMIENTO

Durante todo el proceso fue una rutina de 4 días, división Torso-Pierna, para mi parecer la óptima para estas circunstancias aunque podría variar obviamente dependiendo el sujeto y sus necesidades.

Como se partía de una base con un nivel normal-bajo en cuanto a técnica de ejercicios, le pedí que me enviara videos, o el mismo me enviaba videos para mejorar la técnica de algún ejercicio y para cerciorarse de que estaba realizando los ejercicios correctamente. Al contar con un compromiso al 100×100 en cuanto se pulieron unos cuantos detalles, el progreso y sus sensaciones entrenando fueron a mejor.

En cuanto al progreso fuimos aumentando el volumen y el RPE según mi criterio y como veía la recuperación y el feedback que me daba. También tener en cuenta que en 4 días el volumen por sesión siempre va a ser muy demandante para conseguir resultados óptimos. Las descargas se realizaban cada 6-8 semanas dependiendo del nivel de fatiga que tenia.

Hubo semanas que por el COVID, se tuvo que modificar ejercicios, modificamos ángulos de ejercicios que ya estábamos haciendo o incluso reducir el entrenamiento por falta de tiempo.

Aun así los resultados bajo mi punto de vista han sido sobresalientes teniendo en cuenta la base de la que partíamos.

Por último dejar claro que el mérito no es mío ,si no de el y sobre todo esa genética oculta que tenía , porque no todo el mundo consigue este físico en 4 meses y menos desde el punto de partida que lo hizo el.

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