Son divididos en dos grupos, power snatch (un tiempo) y clean and jerk (dos tiempos) Arrancada (Power snatch) Un tiempo. La arrancada es el movimiento más dificil en la Halterofilia. Se realiza a una gran velocidad y exige un alto nivel de precisión. Es necesario poseer una gran fuerza rápida en las piernas y en […]
Lunes:Press de bancaRemo Barra o mancuernaPress militarDominadas—————-Remo erguido o elevaciones lateralesRemo mancuernas con apoyo (codos hacia fuera) o «pájaros» Martes:SentadillaPM—————-ZancadasCurl isquiotibialesGemelo de pieEncogimientos invertidos«Hiperextensiones» Jueves:Press de bancaRemo Barra o mancuernaPress militarDominadas—————-Press francésCurl bíceps Viernes:SentadillaPM—————-PrensaPMPR mancuernasGemelo sentadoEncogimientos abdominalesTorsiones laterales Progresión básicos: Entreno 1-2: 2×10-12Entreno 3-4: 2×7-9Entreno 5-6: 2×4-6Entreno 7-8: 2×10-12 con algo más de peso que […]
Esta rutina está enfocada para atletas y gente que quiera entrenar fuerza, no es óptima para fines culturistas. Es para principiantes-intermedios. Lunes (Día de esfuerzo máximo de torso) A. Levantamiento de esfuerzo máximo (Trabaja hasta una serie al máximo de 3-5 reps) Escoge uno de los siguientes: -Press de banca -Floor press -Press de banca […]
1º Día Fullbody (Zona de fuerza límite 4-6 reps) 2º Día Recuperación activa 3º Día Fullbody (Zona de hipertrofia funcional 6-8 reps) 4º Día Recuperación activa 5º Día Fullbody (Zona de hipertrofia total 8-12 reps) 6º Día Descanso 7º Día Descanso 1º Día (Fullbody) Todo a 3-4 series (Recomiendo solamente 3 series, pero si te […]
Para intermedios, trabajando cada músculo 1 día por semana. 1º Día Espalda + abdominales 2º Día Pectoral 3º Día Piernas + gemelos + abdominales 4º Día Hombros + trapecio 5º Día Biceps + triceps + abdominales 6º Día Cardio o descanso 7º Día Cardio o descanso 1º Día (Espalda) A. PM en rack 3×5 B. […]